Óleo de fígado de bacalhau, vitaminas X e Y, leite tirado diretamente da vaca para o copo e carne de qualidade. Era assim a alimentação na infância de Ana Garcez, autora do novo livro “Refeições Saudáveis Todos os Dias“, que permaneceu até entrar na faculdade.

“Nunca dei muita atenção à alimentação, mas houve uma altura da minha vida em que comecei a ter uma inflamação muito recorrente ao nível do maxilar e consultei vários especialistas de áreas diferentes e nunca ninguém conseguiu identificar aquilo”, conta Ana Garcez à MAGG.

Ana Garcez é mestre em musicoterapia e pós-graduada em Health Coaching de Nutrição Integrativa

Os anti-inflamatórios e antibióticos foram amenizando os sintomas, mas chegou um momento em que se apercebeu que passava “a vida a anti-inflamatórios” — sendo que mal parava de os tomar, a inflamação voltava e formava uma bola incomodativa e visível no maxilar.

Ana nunca tinha relacionado o problema à alimentação, mas a verdade é que bastaram três alimentos para tudo mudar. “Eliminei as massas brancas, o arroz branco e o pão. Foram as primeiras coisas. E logo a seguir o açúcar. A verdade é que aquilo começou logo a desinflamar. Foi incrível”, recorda.

Ao longo do tempo as mudanças na alimentação foram acontecendo, até que na gravidez deixou a carne, mantendo apenas algum peixe.

“A verdade é que já tenho 42 anos e sinto-me com muito mais energia agora e melhor do que antes”, salienta Ana Garcez.

Precisamente pelos benefícios que viu em si própria numa alimentação livre de vários produtos, como por exemplo a carne, Ana Garcez passou esses hábitos também para os seus filhos e, mais tarde, para o livro “Refeições Saudáveis Todos os Dias”, publicado a 17 de outubro.

O livro "Refeições Saudáveis Todos os Dias" foi publicado a 17 de outubro com um PVP de 16,59€

Este não é um livro só de receitas sem carne para as crianças (ideia que faz parte do título “Crianças Felizes sem Carne na Ementa”), mas também de explicações: fala sobre os mitos da alimentação sem carne e/ou sem peixe e explica como compor um prato vegetariano.

“Metade do prato deve ter legumes, esses legumes podem ser alface, mas a base tem de ser folhas de verde-escuro porque essas têm mais proteínas. A outra metade é dividida em duas partes: uma parte com leguminosas e outra com os cereais integrais”, explica.

Para aprofundar o tema, a nutricionista Tânia Furtado do Hospital Lusíadas, em Lisboa, começa por falar sobre a alimentação vegetariana na gravidez.

A alimentação vegetariana é segura para o bebé?

Esta é a dúvida que ocorre de imediato, mas antes desta surgem outras questões como: a mãe não vai comprometer os valores nutricionais de que precisa na gravidez? O bebé não vai nascer com carências nutricionais?

Não há uma resposta de sim ou não para estas perguntas, porque tudo isto depende de uma decisão consciente: a mulher grávida pode fazer uma alimentação vegetariana desde que com acompanhamento médico e nutricional, bem como suplementação adequada, de acordo com a nutricionista Tânia Furtado.

“Sabemos que durante a gravidez, de uma forma geral, as necessidades energéticas e nutricionais estão mais elevadas e que, para todas as grávidas (salvo existam contra-indicações), é recomendada a suplementação com ácido fólico, ferro e iodo”, indica.

Só que as gravidas vegetarianas, além destes micronutrientes, devem ter em atenção a proteína, os ácidos gordos ómega-3, o cálcio, o ferro, a vitamina B12, o zinco, a vitamina D e a vitamina A.

Com este propósito, os especialistas da Direção-Geral de Saúde (DGS), a 16 de outubro, aconselharam que no caso de um recém-nascido a consumir leite materno, bem como a mãe vegetariana, “deve ser rigorosamente vigiada a suplementação materna em vitaminas e minerais, bem como efetuada suplementação ao lactente”, cita o jornal “Observador“.

Ana Garcez, que deixou de comer carne durante a gravidez, defende que este é um período crucial para a mudança para uma alimentação de base vegetal. “As mães já grávidas têm de comer essas coisas [alimentos de origem vegetal], porque o bebé forma o paladar na gravidez”, refere.

Mas e se estivermos a falar de uma criança já crescida, que chegou mesmo a consumir carne? Foi esse o caso dos filhos de Ana Garcez. A filha de 12 anos ainda apanhou a fase em que Ana estava a fazer a transição, mas já nessa altura consumia pouca carne. Quanto aos filhos não biológicos, a transição mais acentuada — mas fácil, garante.

“Nós temos de ter pulso para fazer a transição. Não são as crianças que mandam. Temos de saber contar histórias e de disfarçar as coisas na comida”, refere a autora do livro.

Uma dica que habitualmente Ana dá às mães para fazer a transição do leite de vaca para o leite vegetal, por exemplo, é que estas coloquem um dedo de leite de vegetal misturado no leite de vaca. Ao longo dos dias vão aumentado a proporção — mais dedos de leite vegetal do que animal. “Ao fim de uma semana já têm a criança a beber leite vegetal”, diz Ana Garcez.

Uma alimentação vegetariana exige informação (em crianças ou adultos)

Sempre que haja uma transição para um novo estilo de alimentação devem ser consultados especialistas, quer na área da nutrição ou pediatria, quando falamos de crianças. É que há vários aspetos a ter em conta.

No caso das crianças “com menos de 1 ano, as necessidades de cálcio são asseguradas pelo leite materno ou fórmula infantil, podendo a fórmula à base de soja ser uma opção, mas nunca as bebidas vegetais comerciais”, indica a nutricionista Tânia Furtado.

Depois do primeiro ano, as fontes nutritivas vegetarianas começam a ser mais diversas. Quando ao ferro, este é obtido por fontes como leguminosas, legumes de folha verde-escura, frutos oleaginosos e alimentos fortificados, que devem ser combinados com alimentos ricos em vitamina C.

A junção de alimentos é também um tópico que Ana Garcez aborda no livro e sobre o qual questionámos a nutricionista. Afinal a combinação de vitaminas e minerais tem ou não influência na forma como são absorvidos pelo organismo?

“Em alguns casos sim. Os alimentos ricos em vitamina C (como laranja, morangos, kiwi, pimentos, tomate) irão auxiliar na absorção do ferro presente em alimentos como as leguminosas ou os legumes de folha verde-escura. A complementaridade proteica também é importante, sendo que combinar cereais e leguminosas é uma boa forma de garantir o aporte de aminoácidos essenciais”, explica.

Além disso, os pais devem garantir que as crianças vegetarianas consomem diariamente fontes de ómega-3, vitamina B12 (como os ovos ou lácteos numa dieta ovo-lacto-vegetariana ou suplementação numa dieta vegan), fontes proteicas, como as lentilhas e o tofu, e o iodo, que para os vegetarianos encontra-se no sal iodado.

Uma dieta que não cumpra com o consumo destes nutrientes pode manifestar-se progressivamente nas crianças: “A carência de ómega-3 pode ter impacto na função cognitiva. A ingestão insuficiente de cálcio e vitamina D, pode interferir sobretudo com o desenvolvimento ósseo. A carência de ferro pode provocar fadiga, diminuição do apetite, atraso no crescimento, sonolência e défice de atenção. A carência em zinco pode ser evidente na má cicatrização de feridas, queda de cabelo ou manchas brancas nas unhas”, alerta a nutricionista.

Para saber se as necessidades nutricionais estão ou não a ser cumpridas, devem ser feitas análises de rotina, que o pediatra ou médico de família podem passar.

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“As especiarias são uma das chaves mais importantes para estas receitas”

Quando todos os pré-requisitos para uma alimentação vegetariana saudável estão assimilados, é hora de fazer a lista de supermercado para colocar os cozinhados em prática. O problema é que muitas vezes os pais que querem mudar não sabem por onde começar. Ana Garcez dá alguns exemplos no livro.

“O que eu quis oferecer nas receitas foram sabores parecidos com aquilo a que as pessoas estão habituadas. Como por exemplo a jaca confitada, que é muito semelhante ao atum. E conseguimos alcançar os sabores com as esperarias. As especiarias são uma das chaves mais importantes para estas receitas”, refere a autora.

Muitas pessoas têm a ideia de que uma dieta vegetariana implica também uma dieta na carteira. Mas Ana Garcez desmistifica essa ideia, referindo que isso apenas acontece porque em algumas lojas com produtos saudáveis, vegetarianos ou naturais, há vários produtos embalados.

“Mas a ideia do vegetariano é comer comida com densidade nutricional e isso acontece em comida que não é processada. Como os legumes, as leguminosas, os cereais integrais — que não têm glúten — como o arroz integral, a quinoa, o millet, o trigo sarraceno. Há uma infinidade de comida na alimentação vegetariana e que é riquíssima”, refere Ana.

Em casa de Ana Garcez o que nunca pode faltar para garantir a melhor alimentação para as crianças são os legumes, as leguminosas, cereais, fruta e húmus. De todas as refeições que os filhos de Ana já comeram, aquela que pedem sempre é a bolonhesa de legumes, cuja receita está no livro. “A minha mãe não é vegetariana e ela fez uma bolonhesa em que os legumes estavam tão picadinhos que pareciam carne. Então eles estão sempre a pedir-me ‘Faz a receita da avó’”.