PT explica como deve treinar para ter uma barriga fit

Treino cardiovascular e treino de musculação poderão fazê-lo chegar ao seu objetivo. Mas, atenção: não escolhemos a zona em que emagrecemos.

Aposte em treinos intervalados de alta intensidade, mas não se esqueça da corrida, bicicleta ou elíptica.

É possível treinar para perder gordura no gémeo da perna direita? Não. E apenas no trícipite do braço esquerdo? Também não. Podemos escolher emagrecer exclusivamente nos dedos polegar, indicativo ou anelar? Já sabe a resposta: não.

Não escolhemos a zona do corpo de onde perdemos gordura, da mesma forma que não podemos selecionar aquela que vai engordar quando comemos demasiado e não treinamos. Por esta lógica, percebe-se que não há qualquer fórmula miraculosa a perda de peso exclusivamente na barriga. Isto, porque não perdemos gordura de forma localizada, mas sim geral. Mas há esforços que podem ser feitos para conseguir atingir, mais rapidamente, os seus objetivos: “Não conseguimos escolher uma zona específica para perda de gordura, mas conseguimos aumentar localmente o consumo de energia, através do aumento de tecido muscular local, que vai fazer crescer a necessidade energética global”, diz o personal trainer da empresa Treino em Casa, Pedro Almeida.

Perca calorias com o cardio e o HIIT

O mesmo especialista diz que “a perda de gordura abdominal deve ser feita através de duas vias complementares”. De um lado está a perda de gordura geral, à qual se chega através de “métodos de défice calórico negativo”, ou seja, que façam com que, no final do dia, as calorias gastas tenham sido superiores às que foram ingeridas. Para tal, é, em primeiro lugar, crucial saber comer — pode treinar o que quiser, que sem um regime alimentar saudável não vai ver resultados. Seguindo esta regra, conseguirá emagrecer, apostando num treino cardiovascular, onde se inserem a corrida, bicicleta ou elítica, por exemplo, e num treino intervalado de alta intensidade, como HIIT, tabata ou supersséries.

“A perda de gordura acontece quando o corpo necessita de energia e esta não se encontra disponível, indo buscá-la às reservas de gordura”, explica. “A perda geral levará a uma perda de gordura local, como no caso da barriga, através da redução da camada adiposa que esconde a parede abdominal.”

Mas não se esqueça da musculação

A outra “via complementar”, reside “no trabalho muscular específico para aumentar a tonicidade muscular e reduzir a dilatação abdominal”.

O PT garante que, assim, os resultados serão de “uma barriga fit e lisa.” Este trabalho depende de cada pessoa e da sua condição física. Ainda assim, Pedro Almeida sugere que, “numa fase inicial, se dê maior importância aos grandes grupos musculares [pernas, costas, braços]”, para, apenas posteriormente, “se trabalharem os mais pequenos.”

Quer isto dizer o quê? Que chega de fazer centenas de abdominais em todas as suas variantes. Comece por trabalhar o resto do corpo: ao serem músculos maiores, vão fazer com que queime mais energia e acelere o metabolismo. Além disso, é muito mais produtivo: quando são bem feitos, todos os movimentos trabalham a zona do core.

“As cargas deverão ser próximas do máximo, realizando-se três exercícios diferentes para o mesmo grupo muscular com quatro séries de oito a 12 repetições, com intervalos descanso aproximado de 1 minuto 30 segundos.

Missão barriga lisa. Ponha em prática

Exemplo para treino de pernas

Faça 4 séries com 12 repetições, com um minuto e 30 segundos de descanso de:

— Agachamento com peso: agarre num peso e, com as pernas afastadas ao nível dos ombros, costas direitas e abdominal contraído, flita as pernas, garantindo que os joelhos não ultrapassam a ponta do pé.

— Lunge com peso: agarre num peso e, com uma perna à frente e outra atrás, flita-as, de forma a que a da frente forme um ângulo de 90º, sem que o joelho ultrapasse a ponta do pé.

— Máquina de leg extension: sente-se com as costas direitas, coloque o peso mais indicado, e insira as pernas na estrutura da máquina, que terá de baixar e levantar, controladamente.

Nota: o peso utilizado deve ser estabelecido de forma a última repetição ser muito difícil.

Exemplo para treino de ombros:

Faça 4 séries com 12 repetições, com um minuto e 30 segundos de descanso de:

— Máquina de prensa de ombros: sente-se no banco, estique os braços e agarre nas pegas da máquina, descendo-as controladamente até à zona dos ombros.

— Frontais com halteres: com um halter em cada mão, levante paralelamente os braços semi esticados na direcção frontal, até à altura dos ombros.

— Laterais com halteres: com um halter em cada mão, levante lateralmente os braços, semi-esticados, levando os halteres até à altura dos ombros.

Nota: o peso utilizado deve ser estabelecido de forma a última repetição ser muito difícil.

Exemplo para treino de abdominais: 

“No caso do treino para a região abdominal, deveremos assumir um treino com maior volume e menor descanso entre séries.”

Faça 4 séries com 12 repetições, com 30 segundos de descanso de:

— Abdominais mola: deitado de barriga para o ar, eleve o tronco e dobre os joelhos, em simultâneo, levando-os um ao outro.

— Abdominais v up: deitado de barriga para cima, com as pernas e braços esticados (os últimos juntos às orelhas), eleve o tronco e as pernas, de forma a que o corpo forme um V.

Faça 4 séries de um minuto de:

— Prancha com apoio nos antebraços: de barriga virada para baixo, apoiado na ponta dos pés e nos antebraços, mantenha-se nesta posição (estilo tábua), garantindo que as costas estão direitas.

— Prancha com apoio nas mãos: de barriga virada para baixo, apoio na ponta dos pés e mãos, mantenha-se nesta posição (estilo tábua), garantindo que as costas estão direitas.

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