Ervas aromáticas. Como tirar partido das plantas que dão sabor à comida?

Tomilho, manjericão, coentros ou salsa. Conheça as 10 ervas aromáticas mais consumidas, os seus benefícios e as melhores utilizações.

O consumo excessivo de sal está na origem de doenças cardiovasculares e de coração. As ervas aromáticas ajudam a reduzir ou eliminar a sua utilização

As recomendações são claras: não ultrapassar os cinco gramas de sal por dia. Mesmo assim, a regra parece difícil de seguir. Os portugueses consomem, diariamente, uma média de 7,3 gramas de sal por dia, segundo o Inquérito Alimentar Nacional e de Atividade Física, realizado em 2017. Os conselhos que restringem o consumo deste ingrediente culinário não surgem ao acaso. O sal aumenta a pressão arterial estando, assim, na origem de doenças de coração e, consequentemente, de morte prematura.

“Há uns anos a quantidade de consumo de sal em Portugal estaria nos 12 gramas por dia. Já se nota um decréscimo, mas mesmo assim, 2,3 gramas diários a mais, face às recomendações, já é muito e tira-nos anos de vida”, diz Helena Real, nutricionista e secretária-geral da Associação Portuguesa de Nutrição (APN), que acaba de lançar um novo ebook “Ervas Aromáticas e Salicórnia — Aromatizar Saberes” .

“A verdade é que as ervas aromáticas e a salicórnia existem em qualquer local”, refere, numa alusão aos supermercados, mercados ou merecerias. “Uma quantidade pequena fornece aroma e um sabor muito interessante, que permite reduzir ou não utilizar o sal, o que traz um ganho de saúde muito importante.”

O benefício é claro e será motivo mais do que suficiente para apostar em ervas aromáticas e salicórnia — que não entra neste grupo, mas que cumpre a mesma função. O sabor é bom, o cheiro é agradável e o sal pode ser reduzido sem comprometer a qualidade de um prato e refeição. Mas é importante fazer um esclarecimento quanto às suas propredades. Sim, as ervas aromáticas, pelo seu perfil nutricional, têm características boas para a saúde. Mas não são as fontes ideais para conseguir obter os nutrientes que as constituem.

O motivo é óbvio. “É muito comum vermos em algumas publicações sobre ervas aromáticas a atribuição de benefícios para a saúde desajustados. Temos de olhar e perceber o perfil de consumo que elas têm. O interesse nutricional só se reflete se consumirmos uma quantidade muito elevada”, diz. E o que acontece é o inverso: “Consumimos cinco a dez gramas, na melhor das hipóteses, o que não é suficiente para termos os tais benefícios de saúde associados à prevenção do cancro ou para uma boa digestão, para as quais serão necessárias quantidades muito elevadas.”

Helena Real diz ainda que não basta apenas introduzir estas ervas que fazem parte dos princípios da dieta mediterrânica. A acompanhar esta adição, deverá ser associada uma redução ou eliminação de sal.

“Isto é tudo uma questão de habituação. Ao ir experimentando, as pessoas acabam por adquirir este hábito”, diz. “Não é novo. Olhando para o receituário português vemos que as aromáticas estão em vários pratos.”

A salicórnia, não sendo uma erva aromática, faz parte do novo documento da APN por conseguir o mesmo efeito de substituição. É ideal para quem pensa que não consegue mesmo prescindir do sal na alimentação, uma vez que contém sódio, só que numa medida muito menos nociva.

Ervas aromáticas e salicórnia. De onde vem, o que têm e como usar

Alecrim

Estas folhas verdes com um sabor e cheiro tão característicos têm origem mediterrânea. O alecrim deve ser consumido fresco em pratos como carne de porco, de borrego, em massas, queijo, sopas, batata doce, saladas e ainda em infusões. Tem 31 calorias por cem gramas (uma medida caseira, ou seja, um ramo, tem cerca de 1,1 gramas) e é rico em vitamina C, potássio, cálcio, fósforo e zinco.

Coentros

Nascem no norte de África, na Ásia Ocidental e na Europa, podem ser consumidos em modo fresco ou seco, sendo que a folha deve vir inteira ou picada. É um excelente acompanhamento para saladas, sopas, caldos de peixe, ervilhas, favas, arroz, massas, açordas e bolos. É um ingrediente muito utilizado na região alentejana do País. Um ramo tem cerca de 2,51 gramas. Cem gramas têm cerca de 28 calorias, ricas em potássio, cálcio, vitamina A, C e fibra.

Cebolinho

Tem origem sul-americana e norte-americana e a sua colheita decorre em setembro. Esta erva aromática com folhas estreita pode consumir-se fresca ou seca e é um bom acompanhamento para limonadas, molhos, ovos, peixe, saladas e sopas. Uma folha, a medida caseira, tem cerca de 0,26 gramas. Cem gramas fornecem cerca de 30 calorias, ricas em vitamina A, C, potássio, cálcio, fósforo.

Hortelã

A hortelã cresce na região mediterrânea e cheira e sabe a mentol. Fica bem em tisana, limonada, carne de carneiro, peixe, sopas, saladas, ervilhas e sobremesas. Cem gramas têm 44 calorias, sendo que a porção caseira é de um ramo ou uma folha, que têm cerca de 1,29 e 0,18 gramas, respetivamente. É rico em vitamina A, potássio, cálcio, folatos e fibra.

Louro

Esta folha verde escura, que cresce na zona do mediterrâneo, adiciona-se a carnes, peixe, ficando também bem em estufados, caldeiradas ou pratos de feijão. É a aromática mais calórica, uma vez que cem gramas têm um valor energético de 313. Mas não se preocupe: a medida caseira que se utiliza num cozinhado costuma ser de uma folha que tem 0,25 gramas. É uma planta rica em fibra, vitaminas A e C, cálcio e potássio.

Manjericão

Estas folhas de textura suave, com um sabor muito característico nasce na Europa do Sul, Ásia e norte de África e é muito utilizado em limonadas, molhos, pratos de massa, cozinhados com tomate, peixe, sopas, saladas e até sobremesas. Rico em potássio, cálcio, folatos, fósforo e fibra, 100 gramas de manjericão têm apenas 23 calorias.

Orégãos

Esta erva aromática não escapa a nenhuma cozinha. Os orégãos, que podem ser consumidos secos ou frescos, são tipicamente mediterrâneos e podem ser combinados com carne, peixe, massas, saladas, queijo e tomate. Cem gramas têm 265 calorias. Uma colher de sopa terá 1,2 gramas. São ricos em fibra, cálcio, potássio, vitamina A e folatos.

Poejo

É o menos comum, mas sugerimos-lhe que comece a adicionar a tisanas, caldeiradas de peixe, açorda ou sobremesas com fruta. Nasce na Europa, Norte de África e Ásia Ocidental. A APN não definiu o seu perfil nutricional.

Salsa

Quantas vezes chegou a casa com um molho de coentros, quando aquilo que queria era de salsa? E quantas vezes chegou com salsa, quando queria coentros? É fácil confundir estas duas aromáticas, mas memorize: as folhas da salsa são mais estreitas, mais recortadas e pontiagudas. Esta aromática é tipicamente europeia, sobretudo dos países do mediterrâneo, sendo muito consumida no norte de Portugal. Fica bem com carne, peixe, ovos, queijo, saladas, massas e até arroz. Cem gramas têm apenas 20 calorias, que contêm vitamina C, A, cálcio, folatos e fósforo.

Tomilho

Perfeito para dar sabor a carne e peixe assados, é também tipicamente mediterrânea. Existe uma segunda versão desta aromatizada: o tomilho-limão, que se distingue pelo sabor mais cítrico. Cem gramas têm 101 calorias, que têm vitamina A, C, potássio, cálcio e fósforo.

E a salicórnia?

A salicórnia — que, em Portugal, cresce nas regiões da ria de Aveiro, na Ria Formosa e outras zonas do Algarve — não é uma erva aromática, mas entra nas recomendações da APN porque é um excelente substituto do sal, ao conter sódio, mas em quantidades muito menores e menos nocivas. Designada como o “sal verde”, é uma planta que cresce em locais com alto teor de sódio — que absorve — pois precisa dele para se desenvolver. Sendo rica em ácidos gordos polinsaturados, fibras e minerais, é importante que o seu consumo seja moderado.

Ao contrário do sal, que tem 40 mil miligramas de sódio por cem gramas, a mesma quantidade de salicórnia tem 1393 miligramas de sódio. No estado em pó, este valor sobe para 9200 miligramas. De acordo com a APN, esta planta pode ser adicionada a saladas frescas e pratos de peixe ou marisco.

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