“Da mesma forma que contar calorias é stressante e artificial, contabilizar a água também é desnecessário”

1,5 a 2 litros de água. Já sabemos de cor. É o número que corresponde à recomendação genérica de hidratação diária. Mas será estanque?

Tal como a ingestão de calorias, o consumo de água deve ser individualizado.

A hidratação influencia-nos da cabeça aos pés. Em idade adulta somos constituídos por 59% de água (este número é maior no nascimento e vai diminuindo com a idade), por isso o equilíbrio da sua presença no organismo tem uma importância gritante para o seu bom funcionamento. As carências da água veem-se por fora, na pele, e sentem-se por dentro: os intestinos não funcionam tão bem, os valores dos minerais ficam desequilibrados, há maior cansaço físico e mental, perda de capacidade de memória ou dores de cabeça.

“A perda de um grande volume de água tem impacto em todos os nossos órgãos”, diz a nutricionista Mariana Abecasis. A recomendação que se generalizou diz que devemos beber entre 1,5 a 2 litros de água diariamente. Apesar de ser um indicador, não é estanque.

“Da mesma forma que contar calorias é stressante e artificial, contabilizar a água também é desnecessário”, considera a nutricionista Mariana Abecasis. Tal como a energia que ingerimos diariamente depende de cada organismo e da atividade de cada um, a forma como nos hidratamos também. A ideia é a mesma: como nas dietas, o consumo de água deve ser individualizado.

A conta pode ser feita de acordo com o peso. O princípio é de 30 a 35 mililitros de água por quilo de peso. Mas, mesmo assim, há mais fatores a considerar. E, para estes, não há contas possíveis. Há apenas contextos em que devemos considerar os sinais do corpo que temos sempre de escutar.

“Uma fórmula só tem em conta os fatores intrínsecos e não os outros”, diz Mariana Abecasis. “Uma pessoa com o mesmo peso pode ter necessidades hidráulicas diferentes.”

 As pessoas mais velhas têm menos sede

A necessidade de água varia, por exemplo, de homens para mulheres: “Em princípio os homens precisam de mais água pela presença das hormonas masculinas que fazem transpirar mais. As mulheres não transpiram tanto”, diz Mariana Abecasis.

Pela mesma lógica se entende que quem pratica exercício físico tem necessidades hidráulicas acrescidas — quando se perde mais, tem de se ingerir mais. “De acordo com a recomendação da American College Sports Medicine, recomenda-se, em exercício, a ingestão de 10 a 12 mililitros de água por quilograma de peso”, refere a nutricionista Ana Lúcia Silva.

O clima também é uma condicionante. Quanto mais quente e húmido for, maiores poderão ser os valores de desidratação e maior será a necessidade de repor água. De acordo com a Associação Portuguesa de Nutrição, em situações de febre e vómitos também é crucial aumentar a ingestão de líquidos.

As crianças e os idosos são dois grupos que merecem especial atenção: “Muitas vezes não é por terem necessidades aumentadas, mas porque o mecanismo da sede não é tão sensível”, explica Mariana Abecasis. “Uma criança pode não perceber o que é a sede e uma pessoa idosa vai mesmo perdendo o reflexo desta sensação.”

Segundo a APN, no caso de pessoas mais velhas, que são quem mais sofre com a falta de água, a desidratação poderá levantar vários problemas: maior risco de quedas, confusão e delírio, infecções urinárias, insuficiência renal ou hipertermia sob condições de temperaturas elevadas.

Como é que sabemos que quantidade de água é que precisamos?

Pode até contar os litros e copos que bebe. Mas, mais importante, é estar atento ao organismo.

“Normalmente peço para atingirem o litro e meio de água por dia, mas, acima de tudo, peço para estarem atentos à cor e cheiro da urina”, diz Mariana Abecasis, numa alusão às recomendações que faz em consulta. “Com um nível de hidratação ideal a nossa urina não tem cheiro e é incolor— excluindo a da manhã”, explica. “Quando começamos a reparar que está mais carregada é sinal de que precisamos de aumentar a hidratação.”

Além disso, e de acordo com o documento elaborado pela APN, a falta de água também se reflete em mais alterações nos padrões bioquímicos do corpo, que poderão ter como consequência a diminuição do suor, a boca mais seca, a redução da elasticidade da pele ou alterações do estado da consciência.

Ter sede não é bom. Não espere até este momento para beber água, porque é sinal de que já está a ficar desidratado. Se não consegue disciplinar-se para a ingerir constantemente, siga as recomendações da APN: aposte em águas aromatizadas (adicionando pedaços de fruta ou especiarias, dando-lhe sabor) ou em sopas, constituídas por 88% a 93% de água, de acordo com os dados avançados pela mesma entidade.

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