Falámos com uma especialista para perceber que impactos a mudança da hora pode ter no sono e o que podemos fazer para minimizar os efeitos nestes dias.
Na madrugada deste domingo,29 de março, deixamos o horário de inverno e entramos no de verão, o que significa que vamos ter de adiantar os relógios e dormir menos uma hora do que o habitual.
E o que parece ser uma pequena mudança na nossa rotina, na verdade tem um grande impacto no nosso bem estar. Apesar de uma hora não parecer muito, saiba que faz toda a diferença.
Para perceber os impactos da mudança do horário de inverno para o de verão, falámos com Vânia Caldeira, pneumologista e cordenadora da Comissão de Trabalho de Patologia Respiratória do Sono (CTPRS) da Sociedade Portuguesa de Pneumologia (SPP). A especialista ajuda a perceber o que acontece ao nosso corpo e como podemos minimizar os impactos no sono. Eis o que importa reter para atravessar a mudança de horário.
Afinal, a mudança de horário afeta mesmo o nosso sono e bem estar?
Primeiro, é importante perceber que todos nós temos um ritmo circadiano, mais conhecido como o “relógio biológico”, que está encarregue de regular o ciclo do sono, bem como a temperatura corporal e as hormonas. Com a mudança de hora, este ritmo circadiano acaba por ser quebrado, o que traz muitos impactos para a nossa saúde.
Mas uma hora tem mesmo impacto? A verdade é que a mudança afeta o nosso ritmo biológico e “agrava alguns problemas de saúde já pré-existentes”, começa por explicar a especialista à MAGG. “A mudança de hora é dramática porque, em Portugal, a maioria da população é privada de sono e não dorme as 7 a 9 horas que necessita, ou seja, há agravamento de privação de sono”, acrescenta.
Em termos práticos, o nascer do sol começa mais tarde e o pôr do sol traz noites com mais luz, o que pode parecer melhor à primeira vista, mas é muito prejudicial. “Vai haver menos luz de manhã e a pista para saber que somos capazes de acordar vai embora”, por isso, “durante a manhã as pessoas vão ter mais dificuldades em acordar, em estar despertos e a ter atenção”, continua Vânia Caldeira.
Já de noite, o cenário é o contrário e acabamos por estar despertos até mais tarde visto que há mais luz o que, segundo a especialista, “faz sofrer”. “De noite devíamos produzir a melatonina, a hormona do sono, e assim vai haver um atraso no processo de adormecer, vamos ter um sono mais fragmentado”, esclarece.
Segundo a especialista, esta é uma mudança “drástica” para o nosso sistema visto que “o corpo tem de saber quando é para dormir e acordar”, algo que agora deixa de conseguir fazer visto que “é menos natural ter menos luz de manhã e mais luz de noite”, frisa.
Os mais afetados acabam por ser adolescentes e adultos jovens que têm mais dificuldade de adormecer devido ao horário tardio ou pessoas que são mais produtivas de noite, as chamadas corujas, e que com o pôr do sol mais tarde podem ficar despertos.
Adicionalmente, a mudança pode afetar a produtividade, o bem estar, e a saúde mental e física, sendo que há um aumento de risco para enfartes, depressão e acidentes de viação. Por isso, se a partir de domingo notar que está mais sonolento de manhã ou mais desperto de noite, saiba que não está sozinho e que é normal.
Como combater os efeitos negativos da mudança de horário?
Manter hábitos saudáveis faz toda a diferença na nossa adaptação. A especialista diz que é fundamental dormir as oito horas recomendadas na semana anterior à mudança, por isso, ainda tem uns dias para meter o sono em dia.
“O sono permite o bem estar emocional e é fundamental que durmam umas boas horas e que não estejam privados de luz”, refere a pneumologista. Uma boa exposição à luz, ir beber café à rua e fazer exercício físico de manhã pode ajudar a combater os impactos.
Quanto ao final do dia, é muito tentador marcar jantares tardios para as 21 em vez das 19 horas, mas é importante ser disciplinado, comer cedo e fazer refeições leves sem álcool ou refrigerantes.
Ao deitar, já que não dá para evitar a luz lá fora, tente evitá-la dentro de casa. “Evite olhar para ecrãs de noite ou estar nas redes sociais porque isso estimula o cérebro e é importante baixar os níveis de energia mantendo um ambiente calmo e indo dormir cedo”, sublinha Vânia Caldeira.
O que é mais benéfico: continuar ou terminar com a mudança de horário?
A mudança para o horário de verão acontece todos os anos, no último domingo de março, e está em vigor desde 2000. Desde então, todos os anos debate-se se a mudança deveria ou não terminar. A Comissão Europeia já tinha proposto, em setembro de 2018, colocar um ponto final à mudança, mas o processo acabou por ser bloqueado pela falta de acordo entre os Estados-membros.
Atualmente, os custos económicos, o comércio e a poupança de energia são a razão pela qual muitos consideraram que não compensa que se deixe de mudar de horário, mas segundo a pneumologista, há estudos que mostram que esses fatores “não fazem diferença”.
“Estamos fartos de dizer que não se deve mudar o horário porque é um esforço enorme para o corpo. As pessoas vivem da luz e pela saúde seria melhor não mudar e permanecer no horário de inverno que permite acordar com luz natural e deitar já sem luz”, reitera.
Segundo a especialista, a mudança do horário de inverno, chamado “standard time”, para o de verão é a “mudança mais perigosa” e acaba por ser a mais prejudicial. “Está tudo certo com o horário de inverno porque as crianças têm luz de manhã e chegam a casa sem luz. De manhã trabalha-se e de noite há menos luminosidade porque estamos a preparar o sono”, finalizou.
