Crus ou cozinhados? Qual é a forma mais saudável de comer vegetais, quando o objetivo passa por aproveitar todas as vantagens que eles podem dar ao organismo?

A pergunta não tem uma resposta fechada, como explica à revista “Time” Nicoletta Pellegrini, professora de ciência dos alimentos da Universidade de Parma, em Itália. É que os alimentos não são constituídos por um só nutriente: têm vários, com reações muito distintas quando processados por um qualquer método de confeção.

Mas vamos por partes, partindo de dois exemplos: as cenouras e os brócolos.

As cenouras são fonte de vitamina A, C e K, niacina e folato. Elas são também ricas em potássio, cálcio e outros minerais. Mas, de acordo com a professora, é para os carotenóides, compostos naturais antioxidantes que dão a pigmentação a este vegetal, que as atenções se devem virar.

“Os carotenóides estão presentes nas estruturas celulares [da cenoura], mas não são facilmente disponíveis” — ou seja, não são facilmente quebrados e absorvidos pelo sistema digestivo, que é responsável por pôr os nutrientes a circular pelo corpo.

Como dar à volta à situação? Aquecendo as cenouras, porque o calor é capaz de quebrar as estruturas celulares, processo que liberta os carotenóides — que, assim, se tornam mais biodisponíveis. Mas, como? Cozendo? Fritando?

Num dos estudos realizados por Pellegrini, em 2008, a investigadora fritou e cozeu cenouras, de forma a perceber o efeito que cada um destes métodos teria no antioxidante. Conclusão: “Ferver libertou os carotenóides das estruturas celulares, mas sem que estes se perdessem na água”, diz.

Porque é que os brócolos são o vegetal mais importante que tem de comer

Por outro lado, outros nutrientes importantes da cenoura, como a vitamina C ou os polifenóis, são solúveis em água, ou seja, perdem-se. Por isso, no caso do vegetal cor de laranja, a melhor solução — a que preserva todos estes antioxidantes — será cozer a vapor. 

Agora, vamos aos brócolos, um crucífero rico em glucosinolatos, substâncias químicas que ajudam na prevenção do cancro, mas que apenas são absorvidas pelo corpo na presença de mirosinase, uma enzima que está na composição deste vegetal cru, mas que se perde quando o alimento é cozido.

A ideia de comer brócolos crus não é a mais saborosa, mas uma investigação, de 2014, faz uma sugestão que permite tirar proveito das vantagens do alimento cru e cozinhado: dar uma ou duas dentadas no vegetal em estado natural — garantindo a ingestão da tal mirosinase — e, depois, cozê-lo a vapor, método que aumenta a presença dos glucosinolatos em 17%. Assim, o cocktail fica completo: as duas componentes estão no organismo e podem desempenhar a sua função protetora.

Um estudo, publicado no Journal of Food Science, provou que a dualidade entre o cozido e o cru está cheias de nuances: a equipa de investigadores analisou o efeito de seis diferentes métodos de cozer os alimentos, observando o impacto que cada um deles teria na biodisponibilidade de vários antioxidantes presentes em 20 vegetais.

Conclusão: a quantidade de componentes que o corpo é capaz de absorver depende do tipo de antioxidante, do tipo de vegetal e do método de confeção aplicado. O conselho dos investigadores é que se opte por uma destas três formas de cozer os vegetais: cozer no microondas, cozer numa panela ou numa boa frigideira sem óleo. 

“De forma geral, podemos afirmar que os vegetais crus são muitas vezes mais nutritivos do que cozidos”, refere a investigadora. No entanto, não gosto de pôr as dietas cruas contra as dietas cozinhadas.”

Para Pellegrini, o que importa é que as pessoas façam uma dieta bem variada, sem excluir grupos alimentares ou formas de confeção. “As pessoas devem comer muitos vegetais: crus ou cozinhados.”