Suplementos para quem treina. Guia completo para totós

O que são? Para que servem? Quem é que os deve tomar? Quais é que fazem a diferença? O investigador em nutrição Nuno Martins esclarece.

CLA? BCAAs? ZMA? Os nomes são esquisitos, os propósitos são variados. E, em alguns casos, chegam mesmo a ser inúteis.

Com a moda do fitness, cresceu a oferta de ténis, de leggings, de tops giros e até apareceram macacões e saias para treinar. O corpo passou para o topo das prioridades e tudo aquilo que puder ajudar a atingir os objetivos de forma mais rápida e eficaz é bem-vindo. Os suplementos já existiam, mas tornaram-se mais banais. Se antes apenas os atletas de elite os tomavam, hoje vemos pessoas que treinam fora do contexto profissional de garrafa e de batido na mão.

Mas quem é que precisa destes reforços? Para que é que eles, de facto, servem? A MAGG falou com o investigador em nutrição e comportamento humano na Universidade de Leeds, em Inglaterra, Nuno Martins que nos ajudou a desfazer este confuso novelo de lã. Entre BCAAs, L-Carnitina ou Whey Protein, é difícil perceber quem é que necessita do quê ou, melhor ainda, quais é que valem e não valem a pena sequer considerar — em vários casos, a ciência não comprovou a sua eficácia.

Compreenda os 11 suplementos principais e reveja os seus hábitos. Pode ser que precise. Pode ser que não.

BCAAs

O que é: “Os BCAA’s, ou branched-chain aminoacids (aminoácidos de cadeia ramificada), são um suplemento constituído por três aminoácidos essenciais, componentes básicas que formam as proteínas, chamados leucina, isoleucina e valina.”

O que faz: “Aumenta as concentrações destes aminoácidos no organismo, tendo a leucina um papel importante no processo de síntese proteica [e, consequentemente, na reconstrução muscular no pós-treino]. Contudo, por si só, os BCAAs não superam uma fonte proteica completa, visto que não estão presentes os restantes aminoácidos essenciais, como é o caso de uma proteína whey.”

Quem é que deve tomar: “Provavelmente ninguém, caso se atinjam as necessidades totais diárias de proteína. Contudo, especialmente a leucina, pode ser uma adição interessante numa refeição com um teor baixo deste aminoácido, como por exemplo, em algumas refeições de origem vegetal).”

Whey Protein

O que é: “É um suplemento de proteína extraída do leite, existindo as versões concentrada, isolada e hidrolisada, dependendo da percentagem de proteína, gordura e hidratos de carbono presentes. A proteína concentrada apresenta uma menor percentagem de proteína e maior de gordura e hidratos de carbono do que as restantes.”

O que faz: “É um suplemento que tem como objectivo auxiliar a pessoa a atingir as suas necessidades proteicas. Embora não seja um suplemento necessário, pode sem dúvida ser conveniente.”

Quem é que deve tomar: “Pessoas que não consigam atingir as suas necessidades proteicas diárias através da sua alimentação, ou que necessitem de uma fonte mais prática e conveniente. Pessoas com intolerância à lactose podem optar por uma versão isolada (ou hidrolisada) por ter um valor quase inexistente de hidratos de carbono e, consequentemente, com menos lactose.”

CLA

O que é: “CLA, ou conjugated linoleic acid (ácido linoleico conjugado) é um conjunto de ácidos gordos, componentes básicas que formam o macronutriente gordura.”

O que faz: “Embora tenha como objectivo aumentar a perda de massa gorda, tal não é confirmado pelos resultados observados na literatura científica.”

Quem é que deve tomar: “Provavelmente ninguém, por ser um suplemento ineficaz.”

Creatina

O que é: “É um péptido, ou seja, conjunto de aminoácidos, que é produzido normalmente pelo nosso organismo, mas que também pode ser adquirido através da alimentação, estando especialmente presente em produtos animais como a carne, peixe e ovos.”

O que faz: “Aumenta os níveis de força e de performance, ganho de massa muscular, podendo ainda ter inúmeros benefícios ao nível da saúde, incluindo recuperação de lesões ou prevenção de atrofia muscular em períodos de imobilização.”

Quem é que deve tomar: “Sendo um dos suplementos mais estudados, sendo também barato, qualquer pessoa pode usufruir dos seus benefícios, sendo a creatina monohidratada, a mais comum, a melhor opção. Geralmente, pessoas que sigam uma alimentação vegana têm concentrações mais baixas de creatina, podendo suplementar para corrigir essa situação.”

L-Carnitina

O que é: “É um aminoácido com o objectivo de aumentar a perda de massa gorda.”

O que faz: “Embora tenha como objectivo aumentar a perda de massa gorda, tal não foi confirmado pelos resultados observados na literatura científica. Contudo, parece ter efeitos positivos ao nível de energia e cognição.”

Quem é que deve tomar: “Provavelmente ninguém, tendo em conta que existem suplementos que têm o mesmo papel, mas que o fazem de forma mais eficiente.”

Glutamina

O que é: “É um suplemento composto por um aminoácido condicionalmente essencial, ou seja, embora não seja necessário ingerir por uma fonte externa em situações normais, pode ser imperativo o seu consumo exógeno em ocasiões extremas.”

O que faz: “Efeitos benéficos ao nível do sistema imunitário e intestinal. Contudo, os benefícios muitas vezes reportados ao nível do ganho de massa muscular, ou recuperação, não se encontram evidenciados na literatura científica.”

Quem é que deve tomar: “Pessoas em situações de queimaduras ou depressão do sistema imunitário e que pratiquem desportos com um desgaste muito elevado, como por exemplo, de endurance.”

ZMA

O que é: “É um suplemento composto pelos micronutrientes zinco, magnésio e vitamina B6.”

O que faz: “Pode elevar os níveis de testosterona, caso esteja a corrigir-se um défice de alguma vítamina, como o zinco. Pode ainda ter efeitos benéficos ao nível do sono, possivelmente por aumentar a conversão de serotonina em melatonina.”

Quem é que deve tomar: “Provavelmente ninguém, a não ser que o objectivo seja o de corrigir deficiências nutricionais, que podem ser rectificadas com suplementação do micronutriente em questão.”

Multivitamínico

O que é: “É um suplemento com doses variadas de micronutrientes (vitaminas e minerais), dependendo da marca adquirida.”

O que faz: “Complementa uma dieta ao fornecer uma variedade de micronutrientes.”

Quem é que deve tomar: “Pessoas que tenham uma dieta de baixa qualidade, pobre nutricionalmente, ou que estejam a fazer uma restrição calórica elevada, onde o consumo necessário de micronutrientes pode ser comprometido. Este suplemento não deve ser utilizado como desculpa para ter uma dieta desadequada.”

Mass Gainer

O que é: “É um suplemento que fornece uma quantidade de calorias e macronutrientes (proteína, gordura e hidratos de carbono) elevada de forma concentrada, permitindo um significativo aporte de energia numa quantidade de alimento reduzida.”

O que faz: “Permite consumir uma dose de calorias e macronutrientes [portanto, de energia] elevada numa quantidade alimentar reduzida.”

Quem é que deve tomar: “Pode ser utilizado sobretudo por pessoas que tenham como objectivo ganhar peso, mas que tenham dificuldade em consumir as calorias necessárias pela alimentação.”

Tribulus

O que é: “É um suplemento à base da planta Tribulus Terrestris que tem como objectivo aumentar as concentrações de testosterona.”

O que faz: “Embora não tenha um efeito significativo nas concentrações de testosterona, pode ter um papel benéfico na líbido.”

Quem é que deve tomar: Provavelmente ninguém.

Beta-alanina

O que é: “É um suplemento composto por uma versão modificada do aminoácido alanina.”

O que faz: “Melhora a performance durante o exercício.”

Quem é que deve tomar: “Especialmente pessoas que realizam actividades com uma duração de um a quatro minutos.”

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