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O tomate deve ser cozinhado e os brócolos ingeridos crus. Nutricionista explica como comer 10 alimentos

Algumas vitaminas perdem-se no momento em que cozinhamos os alimentos, outras tornam-se mais fortes neste processo. Explicamos-lhe tudo — com direito a muitas surpresas.

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De acordo com a nutricionista Ana Bravo, algumas vitaminas perdem-se na confecção dos alimentos

De acordo com a nutricionista Ana Bravo, algumas vitaminas perdem-se na confecção dos alimentos

Tomates crus fazem melhor à saúde do que cozinhados. É provável que já lhe tenham dito isto, mas se acreditou, lamentamos mas enganaram-o bem. Enquanto que algumas vitaminas perdem-se na confeção dos alimentos, outras tornam-se mais fortes neste processo.

A MAGG falou com a nutricionista Ana Bravo, que desmistificou alguns mitos para que não tenha dúvidas na hora de preparar os seus pratos favoritos. “Enquanto alguns alimentos, como a carne, peixe, ovos, batata, arroz e massa têm mesmo de ser cozinhados para se tornarem comestíveis, outros como a fruta e as hortícolas poderão não o ser”, explica.

Ao cozinhar os alimentos, está a alterar a sua estrutura química — e quanto maior for o tempo de cozedura, maiores serão as alterações nutricionais. Talvez por esta razão exista a crença generalizada de que os alimentos crus fazem melhor à saúde. Isto não deixa de ser verdade nalguns casos, mas nem sempre se verifica.

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A autora do blogue “Nutrição com Coração” compara os alimentos a “pequenos puzzles”, constituídos por “variadas peças”, a que chamamos nutrientes — como proteínas, gorduras, fibras, água, minerais, açucares e vitaminas. Mas para além destes mais conhecidos, existem compostos bioativos (fitoquímicos ou fitonutrientes) como os carotenoides, os flavonoides, os polifenóis e os terpenos — que devem influenciar a sua decisão de cozinhar ou não um alimento.

Ana Bravo acrescenta que estes compostos têm-se “revelado bastante importantes para a saúde e para a prevenção de doenças”.

Assim, deixamos-lhe 10 alimentos — 5 que devem ser consumidos preferencialmente crus e 5 que devem ser cozinhados para retirar o melhor de cada um.

Cinco alimentos que devem ser comidos crus

Existe a crença generalizada que os alimentos crus são melhores para a saúde

1. Beterraba

Mesmo que não seja fã deste vegetal, não vai poder negar que a beterraba tem uma composição nutricional exemplar depois de ler este artigo. 87% deste alimento corresponde a água. Está associado a benefícios como o auxílio do controlo da pressão arterial e é antioxidante. Mas para aproveitar melhor os benefícios que este vegetal oferece, é aconselhável sempre (ou, tanto quanto possível) consumi-lo cru. A beterraba perde mais de 25% da vitamina B9 com o calor, que é essencial para a produção de DNA e para o correto funcionamento do cérebro.

2. Brócolos 

Crus ou cozinhados? A resposta parece óbvia, porque muito provavelmente não os consome de outra forma — mas os brócolos devem ser ingeridos crus. São considerados superalimentos pela sua elevada quantidades de sulforafano — um composto que os cientistas defendem que combate doenças como o cancro. Ao serem cozinhados provocam danos nesta enzima e acabam por perder um dos melhores benefícios deste alimento. Se não consegue nem pensar comê-los crus, prefira pelo menos cozinhar os brócolos a vapor. “No máximo dois a três minutos, e a elevada temperatura (cerca de 100ºC)”, aconselha Ana Bravo.

3. Framboesas, mirtilos e amoras 

Calma, não lhe vamos trocar as voltas. Os frutos vermelhos devem mesmo ser consumidos preferencialmente crus, como estava a pensar. São uma fonte de antioxidantes e se forem consumidos regularmente podem reduzir o risco de enfarte (segundo um estudo de Harvard). As substâncias que dão cor aos frutos — antocianina e flavonoide — contribuem para o melhor fluxo do sangue.

Dica: junte frutos vermelhos a saladas, iogurtes ou até numa tosta barrada com manteiga de amendoim. Se quiser extravasar no fim de semana, até numa sangria são uma boa opção.

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4. Pimento

É um dos vegetais mais populares nas receitas espalhadas pela Europa. O pimento teve origem na América do Sul, foi colonizado em Espanha e rapidamente o seu consumo estendeu-se por todo o continente. Contém duas vezes mais vitamina C em relação a uma laranja. Mas se quer preservar estes benefícios, o melhor será afastá-lo do fogão. Opte por não o cozinhar e consumi-lo cru para armazenar as suas propriedades antioxidantes.

5. Alho

É conhecido pelo seu sabor característico e não passa despercebido. Aliás, é um daqueles ingredientes que por norma ou se adora ou se odeia. Mas o alho, tal como a cebola, devem ser ingeridos preferencialmente crus, uma vez que “parte dos seus compostos benéficos se evaporam com facilidade quando cozinhados”, explica Ana Bravo.

Pode funcionar como um antibiótico natural e até ter propriedades antifúngicas, mas se for cozinhado apenas por um minuto pode arriscar-se a perder todos estes benefícios. O alho é composto de enxofre que tem propriedades anti-cancerígenas no seu estado natural. Ao ser cozinhado perde-as, uma vez que o calor quebra a alicina, um ingrediente ativo. Uma boa opção para consumi-lo cru pode ser picá-lo e usá-lo em saladas. Também a salsa é uma boa ideia para juntar nestes pratos e também deve ser ingerida crua, para “preservar melhor o seu teor antioxidante (vitamina C)”, afirma Ana Bravo.

Cinco alimentos que devem ser cozinhados

Algumas vitaminas perdem-se na confeção dos alimentos, outras tornam-se mais fortes neste processo

  1. Tomate 

Em saladas ou massas frias, muito provavelmente consome este alimento cru num destes pratos. Só que isso não é assim tão boa ideia. A nutricionista Ana Bravo explica que cozer o tomate “aumenta o teor de um carotenoide chamado licopeno”, que dá a cor avermelhada ao fruto e que é um importante antioxidante para o organismo.

Só que todos os restantes nutrientes “não veem o seu potencial nutricional aumentado por terem sofrido cozedura”, pelo contrário, até perdem água, minerais e vitaminas. “A fibra altera-se e os açúcares ficam mais disponíveis para serem absorvidos pelo organismo”, explica,

Ainda assim, é importante relembrar que o tomate tem a capacidade de neutralizar radicais livres, que auxiliam na prevenção de doenças degenerativas como o cancro e doenças cardiovasculares, mas estes benefícios apenas são potenciados se os cozinhar.

2. Espargos

Se quer tirar o melhor proveito deste alimento a nível nutricional, a melhor opção será cozinhá-lo. São considerados dos vegetais nutricionalmente mais equilibrados,  que contêm inúmeras vitaminas, minerais e poderosos antioxidantes. Têm um alto teor de ácido fólico, que contribui para o correto funcionamento do coração. Mas para que haja uma melhor absorção dos nutrientes devem ser cozinhados. E não faltam alternativas — desde sopas, a espargos salteados ou assados como acompanhamento, até num risotto vegan ficam bem.

3. Alcachofra

Podem diminuir os níveis de açúcar no sangue, melhorar a digestão, contribuir para a saúde de órgãos como o coração e o fígado, mas para usufruir destes benefícios, as alcachofras devem ser cozinhadas. E só precisa de 15 minutos para aumentar os níveis de antioxidantes deste alimento.

4. Beringela 

Tal como as alcachofras, também a beringela tem mais benefícios se for consumida cozinhada. As beringelas são ricas em vitaminas A, C, B1, B2 e B3. Têm uma quantidade de minerais elevada e são pouco calóricas. Em 100 gramas possui apenas 20 calorias e ainda ajuda a diminuir o colesterol e é rica em proteína.

5. Cenoura

Da lista de alimentos que devem ser consumidos preferencialmente cozinhados, este pode ser o que lhe provoca mais surpresa. E isto deve-se aos mitos que são associados a este vegetal. Mas se em criança já lhe disseram para comer cenoura porque fazia bem aos olhos, aqui pode finalmente entender a razão.

A cenoura quando é cozinhada liberta mais betacaroteno, uma substância que é transformada no organismo em vitamina A. E adivinhe? Contribui mesmo para a visão. Também podemos falar de benefícios como o aumento da imunidade, prevenção de derrames e enfartes. Mas para usufruir melhor de todos estes benefícios, o ideal será melhor optar por cozinhá-la.

Ana Bravo explica à MAGG que “a cenoura e até a abóbora poderão ganhar alguma vantagem na libertação de carotenos para absorção pelo organismo se forem levemente cozinhados”. No entanto, isto não significa que não sejam “bastante ricos se ingeridos crus”.

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