A primeira experiência a provar tofu, seitan ou tempeh provoca um misto de sensações. O tofu parece que não sabe a nada em especifico; o seitan, por mais que possa ser semelhante à carne, tem uma textura peculiar; e o tempeh lembra o sabor a nozes ou cogumelos — mas também não é bem isso.

Por mais que nos vamos familiarizando com estes substitutos de alimentos de origem animal, dificilmente conseguimos identificar os ingredientes que os compõem. Nós damos uma ajuda: a MAGG foi saber mais sobre a produção e a constituição do tofu, seita e tempeh junto da nutricionista funcional e nutricoach Ana Brázia Santos.

Uma coisa é certa. Não é carne, nem é peixe

Constituição nutricional do tofu

Gonçalo Carvalho/MAGG

“A produção do tofu é um pouco idêntica à do queijo e daí ser também conhecido como ‘queijo de soja’. De uma forma resumida, é formado pela precipitação das proteínas presentes na bebida de soja”, explica a nutricionista.

Ainda assim, ficamos com dúvidas. O que é a precipitação das proteínas? Como é que isso origina o produto de origem vegetal com uma textura firme?

Tudo começa com a maceração dos grãos de soja (imersão em água durante algumas horas), seguindo-se uma série de processos: trituração, filtração, adição de um coagulante, desnaturação térmica das proteínas (a tal precipitação) e prensagem.

Constituição nutricional do seitan

Gonçalo Carvalho/MAGG

Já o seitan é “obtido através da farinha de trigo, à qual é adicionada água, formando uma massa que é ‘trabalhada’, um pouco idêntico à preparação do pão”, explica. “Após um período de repouso, a massa é lavada com água corrente para eliminar o amido de forma a que fique unicamente o glúten (parte proteica)”.

Neste ponto a massa tem já uma consistência elástica (característica das proteínas presentes no trigo) e é cozida em água, juntamente com molho de soja (tamari), raiz de gengibre e alga Kombu.

Constituição nutricional do tempeh

Gonçalo Carvalho/MAGG

Passamos para o menos conhecido: o tempeh. Este resulta da fermentação e compactação dos grãos de soja: “São fervidos, descascados, macerados e novamente cozidos. Depois de arrefecidos são inoculados [é-lhes introduzido] com um fungo (rhizopus oligosporus), de forma a que se dê a fermentação, adquirindo assim as suas características”.

O tempeh pode ainda ser produzido através da fermentação de outras leguminosas — é o caso do grão, do feijão e das ervilhas — ou de cereais, como o trigo e o arroz.

Uma vez que a produção das alternativas vegetais envolve várias etapas de produção, estes são considerados alimentos processados. Será que isto é sinónimo de ser prejudicial à saúde? A nutricionista explica que depende de vários fatores: se o consumidor tem alguma alergia ou intolerância (à soja ou ao glúten); da forma como se cozinham os alimentos; e ainda do balanço nutricional da dieta.

No entanto, Ana Brázia Santos acrescenta que, caso sejam introduzidos de forma equilibrada, as três opções são boas alternativas à proteína de origem animal.

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Se são alternativas aos produtos de origem animal, têm níveis completos de proteína?

Não. “Apesar de serem alimentos ricos em proteína, há diferentes ‘qualidades’ deste macronutriente — isto é, se são de alto valor biológico (AVB) ou não”.

Ana Brázia Santos explica que uma proteína AVB é uma proteína completa, ou seja, tem todos os aminoácidos essenciais (aqueles que o corpo humano não consegue produzir de forma autónoma) na sua constituição, o que aumenta a absorção do nutriente pelo organismo. O tofu é o único que se encaixa nesta descrição — o seitan e o tempeh não o são.

Curiosamente, o tofu é aquele que tem uma menor quantidade de proteínas (8,5 gramas), contrastando com os restantes: o seitan tem 21,9 gramas e o tempeh tem 18,2 gramas.

Entre as três opções, não é possível definir uma que seja mais interessante a nível nutricional: “Vai sempre depender das necessidades nutricionais do indivíduo. Temos sempre a questão de que há pessoas com intolerância/alergias e, neste caso, estamos perante dois constituintes (soja e o glúten) que podem desencadear uma reação menos benéfica”, esclarece Ana Brázia Santos.

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Como fazer a melhor escolha no supermercado?

Tofu lactofermentado, firme, fumado ou seitan de espelta. Estas são algumas das variantes que encontra à venda em lojas ou supermercados. Mas qual é que é a diferença?

Existem várias. Quanto ao tofu lactofermentado, como o próprio nome indica, “é fermentado após o processo de coagulação. Contudo, não é um processo tradicional de fabrico”, refere a especialista. O mais tradicional é o momen — que é mais firme, consistente e com uma textura mais compacta. Existe ainda o kinu (significa seda), que é a variante mais delicada, suave e menos firme. Tem mais água, uma vez que não é prensado durante o fabrico e é também por isso que apresenta uma consistência menos firme (tipo pudim).

O tofu fumado é outro tipo de tofu, cujo processo de produção se assemelha à fabricação do fiambre fumado, por exemplo.

Na prática, “há uma redução da concentração da água através da desidratação e há uma ação dos constituintes da fumagem, levando à formação de uma barreira física e química contra a penetração e atividade de microrganismos”, explica Ana Brázia Santos. Este método é utilizado não só como forma de conservação, como de maior adesão por parte do consumidor, devido à alteração de aroma, textura e sabor.

Só que apesar de poder ser uma opção mais apelativa (ao olhar e ao paladar), não é a melhor: “Independentemente do método de fumagem utilizado, há formação de compostos com atividade cancerígena, de produtos tóxicos, e de produtos com efeito mutagénico”, alerta a nutricionista. Contudo, acrescenta que “como tudo na vida é necessário um equilíbrio”, sugerindo o “consumo do tofu tradicional, incluindo ocasionalmente o fumado.”

Quanto ao seitan, também este tem variações. Além do seitan tradicional, existe o seitan de espelta e a diferença está unicamente na farinha usada. O espelta é da mesma família que o trigo, mas é considerado um cereal ancestral uma vez que apresenta as mesmas propriedades nutricionais desde há milhares de anos — não sendo tão refinado. Por outro lado, o trigo “comum” é um cereal que tem vindo a sofrer alterações, de forma a criar uma planta mais resistente a potenciais pragas e condições climatéricas desfavoráveis, bem como favorecer a rentabilidade de produção.

Parece que o trigo de espelta é mais vantajoso, mas é preciso ter em conta que este cereal tem inúmeras variantes, não havendo por isso um “padrão” nos valores nutricionais.

Além disso, “a nível de evidência científica, ainda não há suporte suficiente para se afirmar que o espelta apresenta mais benefícios para a saúde em relação ao trigo comum”, explica a nutricionista. Aquilo que se tem vindo a constatar é que a nível mineral, o espelta apresenta concentrações superiores (de 30 a 60%) de ferro, zinco, cobre, magnésio e fósforo e menores de potássio.