Regresso às aulas. Como montar a lancheira perfeita para os miúdos

A nutricionista Mariana Abecasis deixa várias dicas: desde os melhores métodos para motivar os miúdos, às refeições que não podem faltar.

A fruta é uma peça obrigatória da lancheira — mas deixe os miúdos escolherem aquela que naquele dia preferem levar

Se nas férias as refeições se fazem com menos planeamento, no arranque do novo ano letivo regressamos às rotinas de sempre. Além de banhos e trabalhos de casa, a construção da lancheira que os miúdos levam para a escola passa a ser uma prática diária, à qual se deve dar especial atenção. É que aquilo que os miúdos comem hoje, não só é fundamental para um crescimento e desenvolvimento saudáveis, como diz muito sobre os hábitos que eles vão adotar em adultos.

Apesar de ter diminuído, o excesso de peso infantil em Portugal continua a ser um problema. De acordo os dados preliminares da 5.ª fase do COSI Portugal (Sistema de Vigilância Nutricional Infantil do Ministério da Saúde), os valores que refletem esta realidade nacional passaram de 37,9% em 2008, para 29,6% em 2019.

“São boas notícias, mas é preciso olhar para ameaças como as assimetrias regionais e o aumento da prevalência com a idade, por exemplo. Temos excelentes resultados, mas é preciso não descansar sobre os louros”, referiu Raquel Duarte, Secretária de Estado da Saúde, citada pelo site do Serviço Nacional de Saúde (SNS).

Faz sentido, até porque nem todos os números são mais pequenos: o mesmo relatório — que contou com a coordenação do Instituto Ricardo Jorge — diz que a prevalência da obesidade infantil “aumentou com a idade, com 15,3% das crianças de oito anos obesas, incluindo 5,4% com obesidade severa, um valor que é de 10,8% nas crianças de seis anos.”

O exemplo dos pais, nas refeições que se fazem em casa, é crucial nos futuros hábitos de vida dos filhos. E com a marmita acontece o mesmo. Por isso, falámos com a nutricionista Mariana Abecasis, autora do livro de nutrição infantil “Vamos Conhecer os Alimentos”, para nos ajudar a montar a lancheira perfeita, em cinco pontos.

O tipo de lancheira

Encontrar hipóteses para acondicionar as refeições de um dia não é difícil — opções de marmitas, caixinhas e sacos próprios não faltam. Mas serão todas as soluções ideais?

Tenha estes pontos em consideração no momento de escolher. “O que geralmente sugiro é que optem por uma marmita térmica, que permita manter a temperatura dos alimentos, e que seja leve e fácil de transportar — este ponto parece-me especialmente importante ainda mais no que toca às crianças, uma vez que já andam muito carregadas com os livros escolares”, diz a especialista.

Que refeições é que não podem faltar?

“Para garantir uma alimentação saudável, a criança deve fazer várias refeições ao longo do dia. Assim a sua lancheira deve incluir um lanchinho para o período da manhã, um para o período da tarde e almoço, no caso de o levarem de casa”, explica.

Para o caso dos miúdos que chegam tarde a casa — que têm, por exemplo, atividades curriculares — Mariana Abecasis aconselha dois lanches para a tarde, em vez de apenas um.

“Importante lembrar que o pequeno-almoço é igualmente importante, mas que idealmente esta refeição não deve fazer parte da lancheira, porque deve ser uma refeição tomada em casa.”

O que é que é um bom almoço ou snack para os miúdos?

Comecemos pelos essenciais de um almoço: “Deve ter sopa e prato principal, no caso de a criança levar almoço de casa”, começa logo por apontar a nutricionista.

Mais pormenores: “Deve ser constituído por uma fonte de proteína — carne, peixe, ovos —, por uma fonte de hidratos de carbono — arroz, massa, batata, batata doce, grão, feojão, quinoa, couscous — e ainda incluir sempre um legumes, seja crus ou cozinhados.”

No departamento das sobremesas, é simples: “Dar sempre prioridade a fruta fresca — sem açúcar de adição, muito importante — sendo que esta pode ser comida antes ou depois da refeição.

Sobre o lanche, Mariana Abecasis deixa várias sugestões, mas não sem antes nos explicar que os snacks devem vir separados — em saquinhos, por exemplo —, sobretudo quando os miúdos são mais pequenos ou têm dificuldade em controlar as escolhas alimentares.

“Cada um destes saquinhos pode levar uma etiqueta com a respetiva legenda como: lanche da manhã, lanche da tarde — se a criança ainda não souber ler pode estipular-se um esquema de cores em que a cada cor, corresponde um momento do dia.”

Qual é a melhor altura do dia para preparar a lancheira?

É simples. “Por uma questão de praticidade, a lancheira pode ser preparada na noite anterior. Isto evita os esquecimentos e evita que o período da manhã seja mais stressante ou confuso”, diz.

“Todos os snacks não perecíveis podem ser colocados logo na lancheira. Os que requerem frio podem ser deixados logo em saquinhos em separado no frigorífico para que seja só pegar de manhã.”

Mais pragmático ainda será deixar “a lancheira totalmente pronta na noite anterior, fechar e colocar durante a noite dentro do frigorífico  — assim, de manhã, é só pegar e levar.”

Como tornar o momento de fazer a lancheira mais pedagógico?

Uma lancheira bem nutrida é meio caminho andado para uma criança com consciência alimentar. Mas envolvê-lo no processo de preparação terá um impacto ainda maior, pela proximidade e familiaridade com a rotina e alimentos.

“Explicar à criança como é constituída a sua lancheira é fundamental, para que a criança aprenda a fazer as suas escolhas alimentares de forma “autónoma” e consciente ao longo do dia”, aponta a nutricionista, que destaca a importância de explicar que esta é constituída por um almoço (ou não) e dois ou três lanches, que devem ser repartidos ao longo do dia e não comidos de uma só vez

“É importante deixar que a criança participe nas suas próprias escolhas alimentares”, acrescenta. Como? Mariana Abecasis deixa quatro exemplos, que fazem com que os miúdos sintam que “estão a comer determinados alimentos porque querem e não porque foi a ordem dos pais.”

  • “Peça ao seu filho para escolher qual a fruta que quer levar no dia seguinte.”
  • “Deixe que seja o seu filho a escolher qual a fonte láctea que quer incluir no seu lanche — queijo babybel ou iogurte ou pacotinho de leite?”
  • Deixe-o escolher qual a acompanhamento do pão.”
  • “Se optar pelo esquema de sinalização de cada lanche, deixe que seja o seu filho a escolher o que escrever nas etiquetas ou a cor.”
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