Jaca, feijão azuki, millet. Nem todos os vegetarianos ou veganos consomem (ou conhecem) estes alimentos, mas a realidade é que são ótimas alternativas para fugir dos pratos mais básicos, com seitan ou tofu. Ainda que uns venham de países distantes, outros podem ser encontrados num produtor local perto de sua casa.

Além de ficar surpreendido com o nome dos alimentos, é possível que também se espante com a versatilidade que têm. É que pode conjugá-los na sua alimentação normal, em diferentes tipos de pratos e, o melhor, sem grande trabalho. Por exemplo: há fruta que pode ser cozinhada em substituição da carne e há leguminosas que podem ser usadas na confeção de doces.

Jaca

Jaca

É uma fruta do sul da Índia, conhecida pela qualidade nutricional — é rica em vitaminas e minerais e tem um valor calórico reduzido (cerca de 90 calorias por 100 gramas) —, mas também pela versatilidade. Isto porque tanto pode ser utilizada em pratos salgados, como em sobremesas. A textura é semelhante à carne desfiada e é por isso mesmo que muitos vegetarianos e veganos cozinham este alimento como se fosse carne. Imagine um caril de frango, mas em vez da carne de ave, colocar este fruto. Confuso? Nós mostramos um exemplo.

Carne jaca salteada em mostarda

Ingredientes (6 pessoas):
400g de carne de jaca verde
100g de cebola
150g de tomate
10g de alho
75g de cenoura
75g de pimento verde
75g de pimento vermelho
90g de azeitona
80g de batata
100g de abóbora manteiga
80g de cenoura
10g de mostarda
100g de vinho branco
Azeite
Sal
Pimenta preta
Salsa fresca

Modo de preparação:
Pré aquece-se um forno a 180º C. Corta-se a batata, a abóbora e os 80 g de cenoura para um tabuleiro, rega-se com azeite, tempera-se com sal, mistura-se bem e leva-se ao forno até a cenoura estar tenra, reserva-se.
Entretanto, pica-se finamente a cebola, o alho, os pimentos, os 75 g de cenoura e coloca-se num tacho, baixo e largo, a estrugir com azeite.
Quando a cebola tiver alourado adiciona-se a jaca desfiada e as azeitonas, tempera-se com sal, pimenta preta e mostarda, envolve-se tudo e deixa-se a jaca saltear bem. Reduz-se os tomates a puré e junta-se à jaca juntamente com o vinho branco e fica em lume brando até reduzir bastante o liquido.
Desliga-se depois o lume, deixa-se descansar por uns minutos e finalmente acrescenta-se a salsa fresca picada.
Pode servir com a mistura de batata, abóbora e cenoura que foi ao forno, à qual pode adicionar também orégãos secos.

Esta receita é do blogue “Sardinha fora da lata“, de Luísa Ferreira.

Millet

Millet

Denver Post via Getty Images

Este é um grão ancestral, cujo aspeto se pode confundir com o couscous. Mas o sabor e a textura são ligeiramente diferentes e os usos também. É que o millet, também chamado de milho-painço, é usado para produzir pão, malte e cerveja, com a qual pode acompanhar um salteado de millet com legumes, por exemplo. Mas este não é o único uso do cereal originário dos continentes africano e asiático. Pode também fazer receitas doces (como aquela que mostramos mais à frente).

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Se tem intolerância ao glúten, então pode comer este alimento sem qualquer problema. Outro dos benefícios é que é de fácil digestão, tem um sabor neutro (o que aumenta as possibilidades de criar novas receitas) e é rico em minerais e vitaminas do complexo B.

Agora, vamos ao que interessa.

Papas de Millet

Ingredientes:
½ chávena de millet
1 litro de água
1 a 2 maçãs
2 colheres de sopa de leite vegetal
1 pau de canela
½ colher de sobremesa de canela em pó
½ colher de café de baunilha em pó opcional
Casca de meio limão

Para decorar:
1 dióspiro de roer
Sementes de abóbora
Sementes de cânhamo
Nozes
Adoçante a gosto opcional

Modo de preparação:
Demolhar o millet por 6 horas.
Descartar a água e lavar muito bem o millet.
Num tacho aquecer a água juntamente com o limão e o pau de canela.
Descascar a maçã e cortar em cubos.
Quando começar a ferver, juntar o millet e a maçã. Reduzir o lume para o mínimo. Tapar o tacho e deixar cozinhar por 12 minutos.
Descartar as cascas de limão e o pau de canela.
Ao millet juntar a canela em pó e a baunilha, o leite vegetal e triturar com uma varinha mágica ou processador de alimentos.
Transferir para uma taça e servir com dióspiro, as sementes de abóbora, de cânhamo, nozes e o adoçante.

Esta receita é do blogue “Made by Choices“, de Vânia Ribeiro.

Pleurotos

Pleurotos

NurPhoto via Getty Images

Tecnicamente, resultam do fungo saprófita que, em contacto com os substratos (meio onde se desenvolvem organismos vivos o que inclui, neste caso, a trituração das matérias primas e a humidificação, por exemplo), criam cogumelos de boa qualidade. Por isso, os pleurotos são nada mais do que cogumelos que muitos vegetarianos e veganos usam como fonte de proteína. É conhecido como cogumelo ostra “devido à facilidade de cultivo e ao seu grande potencial económico e qualidade nutricional”, explica o Instituto Nacional de Saúde.

Pode encontrá-los em vários supermercados, mas também junto de agricultores locais, já que este tipo de cogumelo, com origem na China, é cultivado em Portugal.

Agora, a receita.

Risotto de cogumelos shiitake, pleurotus e ostra bege

Ingredientes:
100g de cebola
4 talos de aipo
350g de cogumelos shiitake, pleurotus e ostra bege
2 colheres de sopa azeite
200 g de arroz para risotto
1,5dl de vinho branco
5dl de caldo de legumes
1 colher de sopa sal
60g de queijo parmesão
Pimenta de moinho q.b.
Paprika fumada q.b.
Micro rabanete e micro manjericão
1 colher de sopa de manteiga

Modo de preparação:
Descasque a cebola e pique-a finamente. Lave os talos de aipo e corte-os em lâminas finas. Limpe os cogumelos e corte-os grosseiramente.
Num tacho com azeite, aloure suavemente a cebola e o aipo. Em lume brando, cozinhe cerca de 10 minutos sem deixar alourar. Acrescente o arroz.
Deixe fritar, mexendo de vez em quando, até ficar translúcido. Regue com o vinho branco, e deixe que o álcool evapore.
Adicione os cogumelos e cozinhe, mexendo frequentemente, até absorver o líquido.
Aqueça o caldo de legumes e adicione-o, pouco a pouco, ao arroz, mexendo à medida que for sendo absorvido. Tempere sal, com paprika fumada e pimenta moída.
O arroz deve ficar “caudaloso”. Assim que o arroz estiver cozido, o que deve demorar cerca de 20 minutos, retire-o do lume, adicione a manteiga e o queijo ralado e envolva bem.
Ao servir, rale mais um pouco de queijo em cima do risotto e disponha os microgreens a gosto.

Esta receita é do blogue “Food With a Meaning“, de Patrícia Cheio.

Feijão Azuki

Feijão Azuki

Pixaby

Como o nome indica, é uma leguminosa. Este feijão, com origem no Japão, é pequeno, vermelho e, de acordo com o Centro Vegetariano, rico em vários nutrientes: proteínas, fósforo, cálcio, ferro, potássio, zinco, fibras solúveis e vitaminas do complexo B.

Se a jaca substitui a carne, não é de admirar que uma leguminosa, como esta, possa fazer parte da receita de uma sobremesa — além de ser ótima para saladas, como mostramos de seguida.

Salada de quinoa com feijão azuki e manjericão

Ingredientes (2 pessoas):
150g de quinoa
200g de feijão azuki cozidos
1 curgete (usei a amarela)
2 mãos cheias de alface
4 tomates secos picados
2 colheres de sopa de amêndoas picadas
Folhas de manjericão
Sal dos himalaias
Pimenta preta
Azeite
Vinagre balsâmico

Modo de preparação:
Demolhar o feijão durante cerca de 8h com uma tira de alga Kombu. Deitar fora a água e cozer numa nova água durante cerca de 1h. Escorrer e deixar arrefecer.
Colocar a quinoa num tacho com água e um pouco de sal dos himalaias. Deixar ferver e cozer durante 10 minutos. Escorrer a água quente, passar por água fria e deixar arrefecer.
Cortar a curgete em cubinhos e colocar numa saladeira com o feijão e a quinoa. Juntar as folhas de alface, o tomate seco picadinho e as amêndoas.
Temperar com sal dos himalaias, pimenta, folhas de manjericão, azeite e vinagre.
Servir bem fresco.

Esta receita é do blogue “Loveat“, de Mafalda Rodrigues de Almeida.

Ruibarbo

Ruibarbo

PA Images via Getty Images

A refeição termina com uma sobremesa, por isso, agora é hora de lhe apresentarmos o ruibarbo. Não é nenhuma fruta ou fonte de açúcar. É, antes, uma planta usada há cinco mil anos pela cultura chinesa para fins medicinais, como para o tratamento de invasões parasíticas ou de acne. Do campo alternativo rumou ao prato, em forma de saladas, geleias, compotas, recheios de bolos e também para o copo em forma de vinhos e licor.

O consumo desta planta tem vários benefícios. Pode ajudar na retenção de líquidos e no trânsito intestinal, que, consequentemente, é um auxilio na luta contra a prisão de ventre. Esta planta está à venda em Portugal em lojas de produtos naturais ou de plantas.

Depois de comprar, pode seguir para a cozinha e preparar esta tarte de ruibarbo.

Tarte de Ruibarbo

Ingredientes para a base da tarte:
210g de farinha de trigo
1 colher de chá de sal
50ml de óleo
50g de manteiga vegetal (amolecida)
Raspa de meio limão

Modo de preparação da base:
Misturar os ingredientes todos até ficar homogéneo.
Levar ao frio entre 30 a 45 minutos.
Esticar com o rolo da massa até ficar entre 0,5cm e 1cm (depende de como gosta da grossura da massa)
Forrar um tabuleiro de 17cm x 11cm untado com um pouco de manteiga vegetal.
Levar ao forno pré aquecido a 180graus durante 15 minutos.

Ingredientes para o recheio
25g de maizena
215g de ruibarbo (cortado em cubos)
50g de amêndoa laminada
130gr de açúcar de coco

Modo de preparação do recheio:
Misturar tudo numa taça e colocar na travessa da tarte depois de pré cozida.

Ingredientes para o crumble:
100g de farinha de trigo
50g de açúcar
50g de manteiga vegetal amolecida

Modo de preparação do crumble:
Misturar tudo até ficar homogéneo e está pronto. Colocar por cima do recheio da tarte.
Depois é só levar a tarte novamente ao forno durante cerca de 1h15.

Esta receita é do blogue “Alho Francês“, de Nuno Mota.