Ranking. Quais são as melhores e as piores fontes de proteína animal?

O que é que é melhor: a carne de porco ou de vaca? E o peixe? Ou os ovos? A nutricionista Zélia Santos ajuda a responder.

Os ovos são fontes de proteína de alto valor biológico

A recomendação para a ingestão diária de proteína é de 0,8 gramas por quilo de peso corporal para um adulto saudável — para outros grupos como idosos, grávidas ou doentes cardiovasculares os valores são diferentes.

Mas, mesmo que as diretrizes nutricionais nos digam que, todos os dias, devemos consumir este macronutriente que desempenha um papel fundamental para a saúde dos tecidos (como os músculos) e células do coro, há que saber fazer escolhas. A proteína, ao contrário do que a maioria possa pensar, não chega só da carne e do peixe e há várias formas de a obter, nomeadamente em vegetais e leguminosas.

Mas é nos alimentos de origem animal — aqueles que são de alto valor biológico, por nos fornecerem os aminoácidos que o corpo, sozinho, não é capaz de sintetizar — que nos vamos focar. Porquê? Porque até se nos ficarmos pela carne e o peixe é preciso fazer escolhas variadas, de forma a que dieta seja equilibrada. A quantidade e qualidade da gordura, por exemplo, variam consoante o animal e o produto. Os lípidos do peixe, por exemplo, são muito melhores do que aqueles que estão presentes na carne.

Questionada sobre qual será a melhor opção, Zélia Santos, nutricionista da Clínica João de Deus, não precisa de muito tempo para responder: “Sem dúvida que a melhor fonte de proteína animal é o peixe”. Já quando falamos dos mamíferos, a reação é outra: “Abusamos do consumo de carne.”

Da carne de porco ao marisco ou bacon, pedimos a Zélia Santos que nos ajudasse a organizar as fontes de proteína animal, de acordo com o impacto que têm na saúde. Do pior para o melhor, ora veja.

7.º Carnes processadas

“É consumir o mínimo possível”, diz. “A charcutaria tem sempre um maior teor de sódio e de gordura [trans, que é a mais perigosa para a saúde]”. É um alimento processado e industrializado, em que, muitas vezes, “existe uma mistura de matérias primas, de várias partes do animal ou de vários animais, como no caso da alheira.”

Em 2015, a Organização Mundial de Saúde deu o alerta: carnes processadas e vermelhas foram consideradas potencialmente cancerígenas.

6.º Carne de vaca

O consumo desta fonte proteica deve ser feito com moderação, porque é das que apresenta mais gordura saturada — além de que a sua produção tem um alto impacto ambiental pela emissão de gases de efeito de estufa e pelas necessidades hídricas associadas. É uma carne vermelha e, como tal, o seu consumo excessivo já foi associado várias vezes, em estudos, a doenças cardiovasculares. Mas não faça uma exclusão absoluta: é que é aqui que se encontram minerais importantes, tais como o ferro.

Zélia Santos sugere que não se ultrapassem duas refeições semanais que incluam este tipo de fonte proteica, o que vai ao encontro das recomendações do World Cancer Research Fund. Se consumir menos do que isto, melhor ainda, até porque a ciência não está muito a favor deste tipo de fonte de proteína: um estudo publicado a 12 de julho na BMJ mostrou que quanto maior for o consumo e carnes vermelhas, maior o risco de mortalidade.

5.º Porco

É conhecido por ser uma carne vermelha, mas esta categorizarão nem sempre é justa — há zonas deste animal com quantidades de gordura reduzidas face, por exemplo, ao frango e à galinha. Ainda assim, no seu todo, ficará num lugar menos vantajoso do ranking porque, globalmente, terá mais lípidos do que a carne de ave.

4.º Frango e galinha

“São um tipo de carne que tem menos quantidade de gordura”, explica a nutricionista, comparando-a às anteriores. Mas, volta a referir o porco: “Há partes do porco — como o lombo — que apresentam um teor de lípidos menor comparativamente àquele que encontramos em algumas partes do frango, como a perna.”

3.º Peru

A carne de aves costuma ter menos gordura do que a dos mamíferos — mas a que está presente continua a ser saturada, portanto o consumo deve ser sempre feito de forma equilibrada, para que se evitem as doenças de coração. Aqui, a presença de lípidos é relativamente mais pequena, face à fonte proteica anterior.

2.º Ovos e lacticínios

Em segundo lugar no top deste ranking, a nutricionista elege os ovos e os lacticínios, como o leite, iogurte ou queijo. “A proteína é de alto valor biológico”, volta a referir.

1.º Peixe e marisco

“Comparando com carne, o peixe tem a mesma quantidade de proteína”, começa por explicar. Mas há diferenças naquilo que se refere ao tipo de gordura presente: “Relativamente aos lípidos, fornece-nos ómega 3, ou seja, as gorduras polinsaturadas”, aquelas que têm um efeito oposto, se compararmos às saturadas: protegem o coração e são boas para o cérebro. Além disso, é rico em fósforo.

É, no entanto, necessário ter cuidado com a confeção (o mesmo se aplica às fontes proteicas anteriores): devem preferir-se sempre os grelhados aos fritos e há que ter também atenção à quantidade e à qualidade da gordura com que se cozinha — o azeite é sempre a melhor opção. A origem do produto também é importante: seja peixe, carne ou marisco, é bom ter em atenção o tipo de produção, de modo a evitar animais que foram criados com antibióticos e outros químicos.

Segundo Zélia Santos, e de acordo com as recomendações da American Heart Association, devemos consumir peixe ou marisco três vezes por semana — nos noutros três dias, o menu deve incluir leguminosas (fontes de proteína vegetal que, bem conjugadas, com arroz por exemplo, também fornecem a cadeia completa de aminoácidos). A carne só deve entrar na dieta duas vezes por semana.

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