8 dicas para fazer (e cumprir) o menu saudável da semana

Em “O Menu Semanal”, Vânia Ribeiro mostra um guia prático para que consiga planear todas as suas refeições — receitas incluídas.

Um menu semanal ajuda a controlar melhor aquilo que se come, a poupar tempo e dinheiro

Não planeou coisa nenhuma e acabou a semana a comer pizzas e tostas, porque sai sempre tarde do trabalho e sempre que chega a casa o frigorífico está vazio. Gastou mais dinheiro, comeu pior. Não culpe o mundo por isto: o problema está na falta de organização. Porque é que não pensou naquilo que ia precisar e não usou o tempo livre para antecipar algumas refeições?

Planear aquilo que vai comer reduz o stresse, promove variedade de alimentos e nutrientes, consolida uma rotina, evita o desperdício. É um hábito amigo da poupança, da organização do frigorífico, sem esquecer que é dá também um maior controlo sobre aquilo que se come. São as vantagens apontadas por Vânia Ribeiro, autora do blogue de comida saudável e vegana “Made by Choices”, no novo livro que acaba de lançar, editado pela Leya.

O nome diz tudo. Chama-se “O Menu da Semana” e é um guia prático repleto de dicas que, por um lado, acabam com o flagelo das pizzas congeladas e, por outro, tornam o planeamento das refeições muito mais rápido e fácil — sem esquecer, saudável. 

Inclui sugestões para a organização da cozinha, para a organização das refeições, disponibilizando ainda menus completos, com receitas incluídas. Do momento em que se senta a escrever, àquele em que está a cozinhar, saiba o que, segundo Vânia Ribeiro, deve fazer para que a tarefa dos almoços e jantares seja cumprida de forma mais rápida, sem prescindir do saudável.

O livro está à venda nas livrarias portuguesas por 18,5€

1. Escrever

Apontar os menus em qualquer papel é meio caminho andado para não conseguir implementar o hábito. Seja fiel à plataforma que escolheu. Pode optar pelas notas do telemóvel, por aplicações específicas para esse fim, para um caderno que serve também exclusivamente essa tarefa ou ainda um quadro de giz que pode, por exemplo, estar pendurado na cozinha. “O importante é que a ementa esteja num local de fácil visualização para a consulta ser mais acessível”, explica a autora.

2.  Mas tente que seja sempre no mesmo dia

Duas regras na fase de elaboração do menu semanal: precisa de ter tempo e, obviamente, deve fazê-lo sempre antes de ir às compras. “Bastam 30 minutos por semana para pensar, elaborar o menu e fazer a lista de artigos em falta”, diz. E dá exemplos: “Se costuma ir às compras ao sábado, pode escolher a sexta-feira à noite, depois do trabalho, para elaborar a ementa semanal para a semana seguinte.”

3. O que há e o que não há

Uma das grandes vantagens da elaboração do menu semanal é diminuir o desperdício. Ao estabelecer as refeições da semana seguinte, consegue, com uma rápida análise da despensa ou frigorífico, perceber o que é que tem e o que é que não tem. Assim, escusa de fazer várias viagens ao supermercado, o que não acontece quando só pensa nas receitas no próprio dia. Poupa tempo e dinheiro, porque só compra aquilo de que precisa mesmo.

A blogger deixa três passos, dentro desta fase da elaboração do menu semanal:

  • “Faça uma revisão dos ingredientes para determinada receita”.
  • “Procure na despensa, frigorífico e congelador se tem esses ingredientes.”
  • “Elabore a lista de compras apenas com os ingredientes que faltam.”

4. Reunir várias receitas

“Para elaborar um menu semanal, é importante ter uma lista de receitas que poderá usar ao longo da semana. Para isso, pode criar uma lista com três separadores”, explica.

Os separadores correspondem a uma tipologia de receita diferente:

  • Há aquele onde estão as receitas “para o dia a dia”, que são as que já foram testadas, que são rápidas e práticas. “Demoram menos de 15 minutos a preparar. Escolher 10 a 20 receitas”, sugere.
  • Há as que são mais complexas, que já foram testadas, mas que demoram mais tempo. Novamente, deverá escolher entre 10 a 20 receitas.
  • Por último, a lista “a testar”, que corresponde às receitas que nunca fez, mas que planeia experimentar. Umas podem, depois, ir parar ao primeiro separador e outras para o segundo. Vânia Ribeiro sugere 10 receitas.

5. Seja realista — escolha as receitas conforme a sua disponibilidade

Para que o plano se cumpra, tem de ser ajustado à sua realidade. Não convém escolher uma receita complexa ou nova num dia em que não tem tempo. Vânia Ribeiro sugere um modelo: receitas da lista um para o quotidiano; da segunda para os dias em que há mais tempo (fim de semana, por exemplo); semanalmente, escolher também sempre uma receita nova, de forma a aumentar os pratos que já sabe fazer bem.

6.  Faça refeições maiores

Isto facilita muito a vida: nos pratos em que é possível, fazer a mais e congelar para comer depois. No entanto, há outras estratégias que ajudam no próprio ato de cozinhar. Vânia Ribeiro deixa algumas dicas.

  • “Congelar parte de uma refeição. Por exemplo, o recheio de um empadão pode ser usado para outra receita como crepes, uma quite  ou para outro empadão.”
  • Usar a mesma refeição em mais do que um dia. Por exemplo, confecionar quinoa, arroz integral, millet ou batatas assadas em maior quantidade e guardar o restante no frigorífico para a semana. Dura até cinco dias.”
  • “Usar parte de uma refeição para outros pratos e receitas durante a semana. Por exemplo, em vez de congelar o recheio do empadão, pode recriar outro prato com arroz integral ou uma massa e obtém uma nova versão.”

7. Não seja demasiado rígido, mas mantenha alguma disciplina

A ementa semanal é um apoio que pretende facilitar a vida, ou seja, não é uma regra estanque e fechada, que não pode ser transgredida. Como explica a autora, funciona apenas “como uma linha orientadora”, até porque há sempre imprevistos ou até mudanças de vontade face a determinados pratos. É importante sermos flexíveis, mas também deve haver um esforço para manter o hábito. No fundo, tudo se resume a equilíbrio, longe de fundamentalismos.

8. Não deite fora os menus anteriores

“Se guardarmos os menus semanais numa aplicação ou em papel, podemos repetir os mesmos pratos ou menus noutras ocasiões (facilita muito todo o processo de planeamento de ementas).”

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