5 meditações para fazer de segunda a sexta-feira (só precisa de 5 minutos)

A endometriose levou Rute Caldeira a voltar-se para as terapias complementares, agora tem um novo livro sobre meditação.

O que é suposto sentir a meditar? Rute Caldeira explica

José Guerra

Rute Caldeira já não se recorda da idade exata que tinha quando foi diagnosticada com endometriose, mas deveria andar entre os 23 ou 24 anos. Os sintomas da doença, porém, começaram a manifestar-se com “violência” desde os 18 anos. “Foi a campainha que me levou a despertar”, conta à MAGG a autora de 36 anos.

A meditação foi uma das terapias complementares que introduziu na sua vida. “A meditação mudou toda a forma como olhava para a vida, para mim, para os acontecimentos, para o meu corpo e para a minha mente”, explica a autora de “Liberta-te de Pensamentos Tóxicos” (2016), “Simplifica a Tua Vida” (2017) e, agora, “O Poder da Meditação“.

Lançado a 23 de janeiro, o novo livro de Rute Caldeira quer ensinar as pessoas a parar e a respirar. Com base nos anos de formação e prática, a autora explica como é possível meditar todos os dias da semana (só precisa de cinco minutos) e libertar o corpo.

Além disso, responde a todas as dúvidas que os iniciantes podem ter. Como atingir a concentração? O que é suposto sentir? Como devo sentar-me? Há alturas melhores do que outras para meditar? E durante quantos dias devo praticar uma técnica de meditação?

O livro foi lançado pela Manuscrito a 23 de janeiro e custa 16,90€

“Encaro este livro como uma grande missão — a de parar de vender vidas perfeitas”, diz. “O chamado mundo ‘zen’ pode estar a criar em algumas pessoas a sensação de que estão erradas se sentirem raiva, se tiverem períodos de dor, de impulsividade”. Não é verdade: sentir todas essas emoções faz parte de ser-se humano. “A meditação não recusa este nosso lado, pelo contrário, a meditação pede uma profunda observação e compreensão do mesmo, para que possamos crescer com ele.”

“Quero também, e acima de tudo, que as pessoas compreendam que a meditação é para todos — e não só para os vegetarianos, para as pessoas que vivem nas montanhas, ou para os que se vestem de forma mais ‘livre e desapegada'”.

De forma objetiva, a grande missão da meditação é conduzir-nos ao nosso mundo interior. “Nós somos habitantes de dois mundos — exterior e interior. Contudo, esquecemo-nos já há muito tempo de passar a ponte para este mundo interno que só pode ser visto, ouvido e tocado por nós.”

A meditação pode ajudar a unir os dois mundos. Para dar uma ajuda, a MAGG mostra-lhe 5 meditações de Rute Caldeira, para usufruir de segunda a sexta-feira. Só precisa de tirar cinco minutos do seu tempo. Antes disso, pode optar por inspirar-se neste vídeo, onde a autora mostra como fazer e meditação a que deu o nome caminhada mindfulness.

Segunda-feira. Meditação da consciência na respiração

“Antes de começares qualquer meditação, lembra-te de que será importante, primeiro que tudo, estar numa posição confortável, as pernas podem estar esticadas, mas, atenção, a tua coluna deve estar direita. Uma vez que estes 5 minutos correspondem ao início de um grande hábito que vais adquirir, opta por não o fazer deitado, escolhe uma posição confortável, contudo, uma posição em que estejas sentado.

Se fizeres a meditação num espaço fechado, prepara esse espaço amorosamente para ti, acende incenso, ou uma vela, deixa que tudo à tua volta te envolva com um ambiente leve e tranquilo.

Depois de teres tudo preparado, podes agora fechar os olhos. Disponibiliza o teu corpo para mergulhares na meditação com consciência na respiração. Traz uma das tuas mãos, ou até ambas, ao teu umbigo, pousa as mãos no teu ventre… E começa a partir desse momento a concentrar todo o teu foco na respiração… Sente o ar a entrar e o ar a sair, sem forçar, e numa respiração completamente natural acompanha a tua inspiração e expiração…

Vais notar que à medida que inspiras o teu abdómen se expande e à medida que expiras o teu abdómen recolhe (isto se estiveres a fazer a respiração que te ensinei no início do livro). Durante alguns segundos, este é o teu objeto de atenção, inspira, expira, inspira, expira, e fica numa completa sintonia com o ar que entra e que sai do teu corpo… Torna-te um só com a tua respiração.

Mergulha agora num nível mais profundo. Vais manter a atenção no ar que entra e que sai, com a diferença de que agora a tua respiração será mais profunda.

Inspira (sempre pelo nariz) até não existir mais ar para entrar, sentindo uma expansão mais intensa a nível do abdómen… Guarda o ar durante 5 segundos… Agora, expira até não existir mais ar para sair, sentindo o teu ventre a recolher… Vai repetindo esta respiração profunda, todo o teu foco está no ar que entra e no ar que sai… no ar que entra e no ar que sai, a ponto de te tornares uno com a tua respiração…

No último minuto, «esquece» a respiração e usufrui apenas do silêncio, fica… permite-te ficar a observar apenas o que aconteceu ao teu corpo e à tua mente.”

Terça-feira. Meditação do scan ao corpo

“Com os olhos fechados e numa posição confortável, começa por concentrar a tua atenção na respiração; tal como na primeira meditação, leva as tuas mãos ao ventre… Sente o ar a entrar e a sair, ao mesmo tempo que o teu ventre se expande e retrai, fá-lo até te sentires centrado… Abstrai-te do mundo lá fora e encontra o teu próprio espaço, mergulha no teu eu. Dedica alguns segundos a este exercício de total concentração na tua respiração.

De seguida, inicia uma viagem de atenção plena por todo o teu corpo, trabalha a capacidade de estar profundamente consciente de tudo o que acontece dentro de ti. Começa pela cabeça… Ouve a tua mente, observa os teus pensamentos e emoções, livre de qualquer julgamento, sê apenas e meramente aquele que observa. De seguida, dirige a tua atenção para o couro cabeludo, a testa… Desce a tua atenção para o rosto, sentindo maxilares, globo ocular, queixo, boca, lábios, língua… Dá-te conta de tudo o que está a acontecer em ti… Sente, observa, escuta… Este é um exercício que te permite ter consciência das tensões, desconfortos, cansaço…

Continua esta viagem ao teu corpo, sentindo agora a tua cervical… pescoço… ombros… braços… antebraços e mãos… Observa, sente, escuta… Torna-te consciente de tudo…

Continua dedicado a este exercício de scan ao teu corpo, levando agora a tua atenção para a coluna… De seguida, e depois de uma respiração profunda, observa o tórax… peito… bater do coração, diafragma… Começa agora a descer para a zona do estômago… abdómen… ventre… Todo o teu foco, durante alguns segundos, fica nestas partes do teu corpo…

Vai continuando a descer, levando a tua atenção para os membros inferiores… Coxas… pernas… pés… Observa, sente, escuta…

No último minuto, «esquece» todas as partes do teu corpo… usufrui apenas do silêncio, fica… permite-te ficar a observar apenas o que aconteceu às tuas emoções, aos teus pensamentos… à tua mente e a ti, no teu todo.”

É professora de meditação, instrutora de ioga, palestrante e mestre em reiki

Quarta-feira. Meditação viagem pelos sentidos

“Nota: Antes de iniciares esta meditação, põe ao pé de ti um creme ou um óleo com um cheiro de que gostes muito, põe também algo para saborear, como, por exemplo, morangos, amoras ou mirtilos. Opta por pôr um do teu lado direito e outro do teu lado esquerdo, facilmente alcançáveis com as tuas mãos, para que na altura em que necessites deles não tenhas de fazer um grande movimento, nem necessites de abrir os olhos (pelo menos, não por muito tempo).

Permite-te fazer uma viagem aos teus sentidos, dá essa intenção à tua mente e automaticamente ela ficará mais atenta e disponível. Mantendo os olhos fechados, começa a escutar todos os sons que te rodeiam, desde a música aos ruídos do exterior, ou mesmo de casa… Vai registando tudo o que ouves, do mais próximo ao mais longínquo… Fica aí numa concentração plena para com a tua audição…

Inspira e expira 3 vezes profundamente, passando agora a tua atenção para o paladar… Pega no alimento que escolheste e leva-o à boca, vais saborear esse alimento o mais vagarosamente possível, deixa-o desfazer-se na boca… Fica aí sem pressa, apenas a desfrutar… permite-te sentir o gosto, permite-te observar as sensações, os pensamentos, as emoções que possam surgir… Na superfície das nossas línguas, existem milhares de papilas gustativas, são elas que captam o sabor dos alimentos e enviam as informações ao cérebro, através de milhões de neurónios… Usufrui então da beleza de saborear em pleno… completamente em pleno…

Agora, vais explorar em simultâneo o olfato e o tato… Pega no creme que escolheste para este exercício, trá-lo às tuas narinas, inspira suave e profundamente 3 vezes seguidas, explorando as sensações, pensamentos ou memórias que esse cheiro te traz…

De uma forma igualmente suave e amorosa, começa a explorar o tato, espalhando o creme pelas tuas mãos, pelo teu rosto… cervical… mergulhando na beleza do contacto com a tua própria pele… Ao mesmo tempo que isto acontece, coloca a tua atenção no cheiro… sente como o mesmo se intensifica… permitindo, assim, que o teu foco se mantenha de igual forma no tato e no olfato…

Inspira e expira profundamente várias vezes seguidas, observando como te sentes após este exercício de atenção plena pelos teus sentidos…”

Quinta-feira. Meditação sentir o coração

“Com os olhos fechados e numa posição confortável, começa por concentrar a tua atenção na respiração, leva as tuas mãos ao ventre… Sente o ar a entrar e a sair, ao mesmo tempo que o teu ventre se expande e retrai…

Durante os primeiros 30 segundos, estarás completamente focado na respiração, enchendo e esvaziando por completo os teus pulmões de ar… Profundamente sintonizado com o ar que entra e o ar que sai…

Depois de te teres centrado a partir da respiração, leva a tua atenção
para o teu peito… Como se de repente tivesses a capacidade de mergulhar
para dentro do teu coração… Fica no bater desse coração, sem lhe tocares, sente a sua vibração, escuta o seu som… Observa-te, observa-o, sem julgamento sente e escuta que sensações te invadem…

Toda a tua atenção está no teu chacra cardíaco, para o sentires ainda mais de «perto» leva agora uma das tuas mãos ao peito… Deixa-a pousar suavemente, deixa a tua atitude ser a de quem está pela primeira vez a sentir o bater do coração… de quem está pela primeira vez a ouvi-lo… a primeira vez a senti-lo… Durante os próximos segundos, és só tu e esse coração que bate… Fica aí, a explorar pela primeira vez toda as sensações que este exercício te traz…

Retira agora a mão do coração… Descontrai os braços e todo o corpo… Oferece a ti mesmo uma respiração mais intensa e profunda, sentindo que o ar entra e sai a partir do coração… Assim, à medida que inspiras, esse coração expande-se e vai crescendo… crescendo… À medida que expiras, a energia de amor que brota desse centro vai-se espalhando por todo o teu corpo… Inspira, deixa o coração expandir… expandir… Expira… Deixa essa energia leve e amorosa espalhar-se por cada célula, por cada átomo… por cada molécula…

Inspira e expira profundamente várias vezes seguidas, observa como te sentes após este exercício de concentração no teu chacra cardíaco.”

Rute Caldeira formou-se em Comunicação Social e Cultural e tirou o mestrado em Comunicação, Organização e Novas Tecnologias

José Guerra

Sexta-feira. Despertar para uma mente positiva

“A gratidão é uma das chaves mestras para elevarmos de forma rápida a nossa energia e modificarmos o nosso estado de espírito, que muitas vezes está perdido pelas espirais do medo, da insegurança ou do cansaço. Quanto mais trabalhares a gratidão, mais facilidade terás em alcançar uma mente positiva.

Com os olhos fechados e numa posição confortável, começa por concentrar a tua atenção na respiração, leva as tuas mãos ao ventre… Sente o ar a entrar e a sair, ao mesmo tempo que o teu ventre se expande e retrai…

Durante os primeiros 30 segundos, estarás completamente focado na respiração, enchendo e esvaziando por completo os pulmões de ar… profundamente sintonizado com o ar que entra e com o ar que sai do teu corpo.

Mantendo os olhos fechados, começa agora a trazer à tua consciência os vários motivos pelos quais deves estar imensamente grato… E é bom pensarmos sobre as coisas que nunca agradecemos, por considerarmos que são dados adquiridos, quando na verdade não o são…

Vou ajudar-te neste exercício; imagina que estás sentado no meio do planeta Terra e que consegues a partir desse lugar observar toda a tua vida, a terra, a natureza, os seres vivos e tudo o que tens… O que tu vês, em consciência, faz-te quase sentir que é a primeira vez que «vês tudo isto com olhos de ver»…

Nessa visão tão bonita e ampla sobre o nosso planeta, tu começas a sentir-te naturalmente grato por estares vivo, grato por mais um dia em que acordas e tens a oportunidade de fazer algo diferente… Grato pelo Sol que te dá luz, pela Lua que te ilumina graciosamente as noites, pelas árvores que te dão oxigénio… Pelos oceanos, pelos rios, pela água que te permite saciar a sede… Grato pelo som dos pássaros que nos inspiraram a voar… Grato pelas abelhas que permitem a polinização, mantendo o planeta colorido e vivo…

Grato por todos os animais e pela forma como eles embelezam as florestas, os jardins, as selvas e as savanas… Sente-te grato por todos os sítios que já visitaste… pelas praias onde já mergulhaste… pela areia suave que já tocou nos teus pés… Sente-te grato pelas estrelas e por todos os pedidos que já se possam ter concretizado depois de falares e olhares para elas…

Sente-te grato por amares… Grato por seres abraçado, por receberes e dares sorrisos, sente-te grato por todas as pessoas que te fazem sentir amor… Grato pela família… pelos amigos, pelas paixões… Sente-te grato por teres casa, roupa para vestir, comida para te alimentar… Mantas para te aquecer… Água para te lavar… Torna-te consciente de que tudo isto que agradeces está aí disponível para ti, todos os dias da tua vida…

Mantém-te no centro do planeta, mantém essa observação, mantém essa consciência…

Inspira e expira profundamente várias vezes seguidas, observando como te sentes após este exercício de gratidão e consciência.”

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