Panquecas de aveia é bom. Papas de aveia também. Mas e aquele pãozinho bem barrado? Pois, sente falta. Nós entendemos. Primeiro: não precisa de abdicar do pão para começar o dia de forma saudável — basta que o saiba escolher e o truque está em que ele seja do mais simples e natural possível. Segundo: há acompanhamentos excelentes, ricos em nutrientes fundamentais para o pequeno-almoço, que lhe vão dar toda a energia de que precisa. A única condição é que as faça em casa — e que siga as sugestões do livro da nutricionista e especialista em psiconeuroimulogia Martina Ferrrer.

Chama-se “Comece Bem o Dia” e inclui mais de 60 receitas para pequenos-almoços saudáveis. Editado pelo Grupo Bertrand, acaba de aterrar nas livrarias — já pode encontrá-lo desde sexta-feira, 18 de janeiro. 

Em 151 páginas, vai encontrar todas as dicas e sugestões de que precisa para começar o dia como um rei. Há desde muffins, a panquecas em diversas formas, muitas opções para pudins de chia, bebidas quentes ou frias, iogurte caseiro, pão, ovos e por aí fora. Logo no inicio, a autora explica o que é que um pequeno-almoço deve conter e a importância de vários nutrientes, como os vegetais e as gorduras.

Há opções sem lacticínios, sem glúten, sem açúcares adicionados ou veganas, sendo que a autora indica a melhor altura do ano para apostar em cada uma das receitas.

Para já, deixamos três ideias de Martina Ferrer para barrar no pão.

10 receitas de pequeno-almoço saudáveis para mudar de hábitos em 2019

Patê de queijo creme de amêndoas e avelãs

Sem lactose, glúten e açúcar adicionado

Ingredientes:
75 g de amêndoas de Marcona (demolhadas durante 12 horas)
75 g de avelãs cruas (demolhadas durante 12 horas)
70-100 ml de água mineral ou kéfir de água
Uma pitada de sal marinho não refinado
2 c. de sopa de levedura nutricional
Ervas aromáticas frescas ou secas (orégãos, manjericão, tomilho ou cebolinho) q. b.
Sumo de meio limão
1 c. de sopa de vinagre de maçã sem pasteurizar
4 c. de sopa de azeite virgem extra

Modo de preparação:
Coloque no liquidificador as amêndoas, as avelãs, um pouco de água ou de kéfir, o sal, a levedura nutricional, as ervas aromáticas que tiver escolhido, um pouco de sumo de limão, o vinagre de maçã e o azeite.
Triture na potência máxima até conseguir uma textura suave e homogénea.
Ajuste a textura com um pouco mais de água (ou de kéfir) e o sabor com um pouco mais de limão, sal ou levedura nutricional.
4. Sirva com folhas frescas de ervas aromáticas. Pode usar este paté para rechear os seus legumes favoritos, como endívias.

Patê de cajus e cebola

Sem lactose, glúten e açúcar adicionado

Ingredientes:
2 cebolas novas sem o talo verde cortadas em meias-luas
Uma pitada de sal marinho não refinado
100g de cajus crus (demolhados durante 4 horas)
1 dente de alho negro
1 c. de chá de vinagre de umeboshi
2 c. de sopa de azeite virgem extra
Sementes de sésamo, cajus tostados ou sementes de girassol q. b.

Modo de preparação:
1. Numa frigideira com pouco azeite, salteie as cebolas com o sal até ficarem translúcidas.
Uma vez cozinhadas, deite-as no liquidificador com os cajus demolhados, o alho negro, um pouco de vinagre de umeboshi e 1 colher de sopa de azeite.
Triture até obter uma textura fina e delicada.
Ajuste o sabor com um pouco mais de azeite ou vinagre de umeboshi.
Guarde-o num frasco de vidro esterilizado e terá o patê pronto para barrar as suas tostas ou para saborear mergulhando legumes crus (pepino, pimento, cenoura).
Se preferir o patê mais fluido, pode acrescentar um pouco de água mineral. Se não tiver
vinagre de umeboshi, pode utilizar sumo de limão e sal marinho.

Patê doce de chocolate para barrar

Sem lactose, glúten e açúcar adicionado

Ingredientes:
1 abacate maduro
2-3 c. de sopa de cacau puro em pó
2-3 tâmaras Medjoul sem caroço
1 c. de chá de baunilha em pó
Leite de avelã q. b.

Modo de preparação:
Triture o abacate, o cacau, as tâmaras e a baunilha até obter uma textura fina e cremosa.
Acrescente leite de avelã para ajustar a textura ao seu gosto.
Se preferir, adicione baunilha, uma tâmara ou cacau.
Sirva-o para barrar as torradas pela manhã ou use-o como recheio de um bolo.