Verdades, mentiras e mitos sobre as vantagens e desvantagens da manteiga

É preciso parar de diabolizar a manteiga. Tem desvantagens, mas também muitas coisas boas, como explica a nutricionista Débora Silva.

Não há uma resposta definitiva, mas uma coisa é certa: prefira a manteiga à margarina

Foi em 2015 que um estudo publicado no British Medical Journal veio retirar aquilo que há meio século se afirmava: afinal, as gorduras saturadas não fazem mal e não têm influência na saúde do coração. Por esta lógica, além dos queijos e carnes vermelhas, haveria carta-verde para a manteiga — desde que numa versão mais biológica e sem ativos artificiais — porque esta não seria nociva para a saúde (apesar de continuar a engordar). Será assim tão linear?

Não. Tanto que, a propósito disto, a American Heart Foundation, lançou um alerta. “Apesar de títulos sensacionalistas e de investigações pontuais, o conjunto de evidências ainda provam que dietas baixas em gorduras saturadas reduzem riscos de problemas de coração”, lê-se na entrada. “A ligação entre uma ingestão de gorduras saturadas, colesterol elevado e doença de coração está bem estabelecida.”

Quanto à manteiga — e como no caso de outros produtos com uma constituição nutricional semelhante — “pequenas quantidades de vez em quando não fazem mal à maioria das pessoas”, diz a fundação americana.

A nutricionista Débora Silva apoia a recomendação. Explica à MAGG que “a manteiga é um produto que não prejudica a saúde em indivíduos jovens, sem historial clínico ou familiar de patologia cardiovascular”, mas que “o seu consumo deve ser moderado e enquadrado num estilo de vida saudável, sobretudo para aqueles que detêm níveis de colesterol elevados.”

Mas significa isto que a manteiga é essencial à saúde humana nos tempos que correm? A especialista é peremtória: “A resposta é não.” Vamos perceber porquê, ao pormenor, com quatro perguntas e quatro respostas.

O que é a manteiga?

A manteiga é um derivado do leite, “uma emulsão de água em gordura obtida a partir do leite de vaca, ovelha ou de cabra”, explica. Nutricionalmente, é rica em energia, com cerca de 700 a 750 calorias por 100 gramas, “fornecendo um elevado teor de gorduras (81 gramas por 100 gramas), predominantemente do tipo saturadas (50 gramas gordura saturada por 100 gramas) e colesterol (215 a 230 miligramas por 100 gramas).”

Tem ainda “um alto teor de vitaminas lipossolúveis”, mais concretamente, a vitamina A, D e E, e minerais como cálcio, fósforo e potássio.

A manteiga é toda igual?

Não. A manteiga pode diferir em três aspetos: “Podem ser classificadas tendo em consideração a adição de sal — manteiga com sal ou sem sal —, teor de gordura total (normal com 80% ou magra com 40%) ou método de produção.”

A manteiga é um “produto natural” e, por isso, “não requer a necessidade de aditivos para garantir a sua conservação, textura ou sabor.” No caso das manteigas magras, é mais comum encontrar algumas destas adições artificiais: “Podem apresentar conservantes, corantes e aromatizantes artificias, pelo que se aconselha a optar por uma manteiga proveniente de agricultura biológica” — e sem adição de sal.

A margarina é igual à manteiga? 

Por ser vegetal, ter menos ácidos gordos saturados e mais ácidos gordos polinsaturados e monoinsaturados, “durante muitos anos pensou-se que a margarina era mais saudável do que a manteiga.” Porém, veio a perceber-se que este produto “apresentava na sua constituição um tipo de gorduras, denominadas trans, que surgiam exclusivamente nas margarinas como resultado do processo de hidrogenação utilizado durante a sua produção.”

Estas gorduras trans são “prejudiciais à saúde, na medida em que contribuem para a predisposição das doenças cardiovasculares.” Neste aspeto, a opinião cientifica é unânime: é fugir de alimentos ricos nesta gordura.

Mas, quanto à margarina, a sua constituição hoje é diferente. “Atualmente e, de acordo com a legislação em vigor, os processos de hidrogenação, esterificação e transesterificação das gorduras alimentares são proibidos”, explica Débora Silva. “A autorização de aditivos alimentares como conservantes, corantes (betacaroteno), aromas e, condições de utilização nas categorias dos géneros alimentícios, também estão descritos na lei, pelo que, hoje em dia, a margarina provém de fontes vegetais que não sofrem de processos de hidrogenação.”

No entanto, ainda contém ingredientes artificiais, pelo que a manteiga continua a ser uma melhor opção.

Devemos ou não comer manteiga?

Ainda não há estudos suficientes que permitam categorizar a manteiga em “bom” e em “mau”, porque existem dois lados. E o que importa mesmo é a medida.

“Parece que a gordura saturada pode potenciar a inflamação sistémica [reacção inflamatória do organismo, causada por agentes externos]”, explica Débora Silva. “Por outro lado, o ómega-6 — gordura polinsaturada — parece aumentar mais a oxidação do LDL, lipoproteína de baixa densidade que transporta sobretudo, colesterol do fígado para outros tecidos [colesterol mau], do que a gordura saturada.”

Em termos consensuais, reconhece-se a associação do perfil lipídico — quantidade total de gordura, saturada e colesterol — com potenciais vantagens para a saúde”

O fundamental é respeitar as quantidades, porque, não excedendo um determinado limite, pode haver vantagens. De acordo com as recomendações alimentares, a gordura deve corresponder a entre 15 a 30% da energia total de uma dieta, sendo que a saturada não deverá exceder os 10% destes valores. “A quantidade aconselhada é de uma colher de sobremesa de manteiga ou margarina — equivalente a 15 gramas, o que corresponde a cerca de 10 gramas de lípidos, isto é, uma porção deste grupo de alimentos.

“Em termos consensuais, reconhece-se a associação do perfil lipídico — quantidade total de gordura, saturada e colesterol — com potenciais vantagens para a saúde”, explica. “Quer a manteiga, quer a margarina, se consumidas em moderação não elevam o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares.”

Assim, se “ingerido racionalmente”, este derivado do leite “não constitui um problema para a saúde de crianças, adultos ou idosos, desde que estejam ausentes problemas crónicos de como são exemplos as doenças cardiovasculares (arteriosclerose e dislipidemias) e a obesidade.” Nestes casos — e noutros — poderão considerar-se, como alternativa, outras fontes de gordura, como “abacate, húmus, oleaginosas, óleos vegetais, manteiga de amendoim, amêndoa, caju ou sementes.”

Para a utilização culinária, não restam duvidas: “Elege-se o azeite, que é rico em ácidos gordos monoinsaturados (ácido oleico), resistindo a temperaturas na ordem dos 180 graus sem se deteriorar”, explica.

Mas até aqui as quantidades importam. “Apesar de o azeite ser um alimento saudável e com vários benefícios relatados para a saúde, não deixa de ser uma gordura que fornece nove calorias por grama, pelo que, quantidade de gordura adicionada às preparações culinárias deve ser moderada.”

A especialista sugere que se privilegie o seu consumo — tanto do azeite, como da manteiga — em cru e que se evitem os fritos porque, no fim, é “o padrão alimentar habitual que apresenta relevância.” Ou seja, as regras são as mesmas: “Preferir consumir regularmente alimentos minimamente processados nos quais se inclui as hortofrutícolas, os cereais integrais, as leguminosas, as sementes, o azeite, o pescado, os lacticínios e carnes magras.”

E se for para comprar manteiga, lembre-se: a opção biológica, sem aditivos e o mais natural possível, será sempre a melhor.

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