Iniciar uma dieta no Natal é provavelmente a decisão mais estapafúrdia e irrealista que se pode tomar nesta época. Se é para comer, força, coma. Mas saiba aquilo que está a ingerir e faça as melhores opções, tendo em conta as doses. Mas o que é que é mais saudável? O Bolo-Rei ou o arroz doce? As azevias ou a lampreia de ovos?
A MAGG pediu à nutricionista Catarina Nunes que avaliasse os doces de Natal mais famosos, ordenando-os do pior para o melhor, tendo em consideração o equilíbrio nutricional. As calorias não foram a prioridade, mas há que ter o nível energético em conta, porque o abuso é, de facto, enorme. A título de exemplo: “Se um individuo ingerir como sobremesa dois sonhos, uma fatia de tronco de natal e uma rabanada — e até estou a ser simpática na quantidade de doces — irá consumir cerca de 700 calorias, sem contar sequer com a refeição principal.”
“A minha sugestão enquanto profissional de saúde é: se esta ingestão for apenas no dia 24 e 25, aproveite e não se preocupe com as calorias”, diz. “Vamos relativizar, é apenas um dia e não será por isso que vamos deixar de atingir os nossos objetivos.”
Por outro lado, se os festejos se expandirem a outras ocasiões, até ao Dia de Reis por exemplo, a especialista sugere que se apostem em versões mais saudáveis de alguma sobremesas para os dias de natal. "Como por exemplo: rabanadas no forno, diminuir o açúcar das sobremesas e preferir os doces menos calóricos”, diz. “Não se deve ter a mentalidade do ‘tudo ou nada’, portanto, não devemos restringir ao máximo, mas também não devemos comer tudo o que existe na mesa.”
As sobremesas de Natal, da pior para a melhor (ou menos má)
10 e 9. Bolo Rei e Bolo Rainha
O Bolo-Rei "acaba por ser um dos menos interessantes a nível nutricional", diz Catarina Nunes. "Com cerca de 350 calorias por cada fatia, dá que pensar se realmente o queremos comer." Tem frutas cristalizadas e/ou passas, o que aumenta "consideravelmente o seu conteúdo em hidratos de carbono, ou seja, de açúcar."
"Em relação aos frutos secos do Bolo Rainha, como não são em elevada quantidade, acabam por não aumentar significativamente a gordura [saudável] de uma porção."
Quer num caso, quer no outro, o maior problema está no facto de serem bolos "densos", com uma densidade calórica muito elevada, pobre em nutrientes bons, porque há os açúcares, as farinhas refinadas e as quantidades — porque, quem gosta, nunca come só uma fatia. Por outro lado, tem a vantagem de não ser frito.
8. Lampreia de ovos
"Este doce tradicional tem como base a gema de ovo e o açúcar, o que nos leva a compreender o seu teor de gordura mais elevado — cerca de 17 gramas por dose — e a elevada quantidade de açúcar por dose — em 100 gramas de doce pode chegar aos 90 gramas", explica. "A junção do açúcar e da gordura torna esta sobremesa das mais calóricas, sendo que uma dose pode chegar às 400 calorias."
Tem um valor calórico semelhante ao Bolo-Rei e Tronco de Natal, mas é preciso ter em conta que o tamanho da dose é inferior, face aos outros doces — "o que torna mais fácil de ultrapassar a dose pré-definida e assim ingerir mais calorias."
7. Tronco de Natal
Uma fatia tem entre 300 a 400 calorias, podendo chegar aos 20 gramas de açúcar e 25 de gordura. "Apesar de não ser frito, a sua cobertura, que contém natas e chocolate, acrescenta uma dose extra de gordura à fatia", adianta Catarina Nunes. "O interior do tronco é também confecionado com uma elevada quantidade de ovos e de açúcar, o que aumenta, não só a gordura, como os hidratos de carbono."
6. Rabanadas
Entramos na categoria dos fritos. "Um doce baseado no pão demolhado em ovo e frito em óleo", explica. Passa por um processo de fritura o que faz com que uma fatia tenha, em média, 230 calorias e 13 gramas de gordura. "Facilmente atingimos as 500 calorias apenas com uma sobremesa ao comer apenas duas rabanadas", diz a especialista. "No que se refere à presença de micronutrientes, conseguimos perceber pela simples receita e lista de ingredientes, que não é propriamente um alimento rico ao nível de vitaminas e minerais."
5. Filhós
"Um filhós tem cerca de 140 calorias e 6 gramas de gordura, sendo que neste doce conseguimos controlar a quantidade de açúcar que colocamos em cima", sugere. "140 calorias podem ser bastante apelativas, no entanto, não nos podemos esquecer da baixa espessura de cada filhós, o que dá sempre vontade de comer mais uma, mais duas, mais três."
4 e 3. Azevias e sonhos
"Os sonhos e azevias apresentam uma composição calórica idêntica e, consoante o tipo de doce — de abóbora, grão, cenoura —, o teor de micronutrientes até poderá alterar-se, mas nunca o suficiente para ser considerado significativo", considera. "Com isto quero dizer que, mesmo que tenham alguns micronutrientes vindos da abóbora ou da cenoura, isso não é o suficiente para conseguirmos ignorar a elevada densidade calórica e o facto de ser um alimento frito."
Segundo Catarina Nunes, um sonho tem cerca de 50 calorias. Mas, mais uma vez, quem é que come só uma dose?
2. Aletria
Em segundo lugar dos menos maus está a aletria. "A aletria fica ligeiramente abaixo do arroz doce pelo facto desta receita ter sempre um pouco mais de manteiga ou de margarina, o que lhe confere um bocadinho mais de gordura e/ou açúcar quando comparado com o simples arroz doce", explica. "No entanto, não deixa de ser um dos doces menos calóricos, com menos gordura e constituído essencialmente por leite e ovos, o que acarreta as vantagens na ingestão de lacticínios — no entanto, não devemos comer qualquer sobremesa com o intuito de obtermos vitaminas e minerais."
1. Arroz doce
A escolha mais equilibrada do Natal é o arroz doce. "É provavelmente o doce menos calórico, quando comparado em quantidades iguais", diz Catarina Nunes. "Tem a vantagem de não ser frito e de não conter muita gordura", acrescenta. Feito com arroz, leite, ovos, canela, limão, leite, manteiga (em pouca quantidade) e açúcar , tem cerca de 230 calorias e apenas 4 gramas de gordura, sendo a sobremesa que "mais sobressai em relação às outras."