As proteínas não são todas iguais e quem segue um regime vegano (em que se excluem quaisquer produtos de origem animal) tem de ter especial cuidado. O objetivo é manter afastado o cenário de défice deste macronutriente, fundamental para a função construtora dos músculos, tecidos ou células. Isto não é impossível ou sequer difícil — desde que se preste atenção àquilo que se está a comer.
A diferença entre as fontes proteicas animais e vegetais está relacionada com o valor biológico do nutriente. Quanto maior este for, mais o organismo irá absorver. Quanto menor, menos o corpo irá tirar proveito. E poderá ser esse o problema: “As proteínas vegetais pecam pelo seu menor valor biológico devido à menor composição em aminoácidos e menor digestibilidade. Dentro dos aminoácidos, destaco a Leucina e o seu papel fundamental na síntese muscular, que é mais difícil conseguir com uma dieta vegana”, explica a nutricionista Catarina Nunes.
Segundo a especialista, através de alternativas vegetais, para que se atinja a mesma quantidade de proteína face às animais, é necessário um consumo maior desse alimento. “Em relação às bebidas vegetais disponíveis, não são de todo iguais ao leite de vaca a nível do teor de proteína, mas já existe uma grande oferta em bebidas vegetais fortificadas com B12, o que é interessante para este tipo de alimentação.”
Por outro lado, há já suplementos que vêm ajudar: "Os suplementos proteicos de origem vegetal (como a proteina de ervilha) podem ser uma grande ajuda para os veganos conseguirem atingir boas quantidades de proteína diária, mas não são obrigatórios.”
Não existe uma quantidade de proteína recomendada por refeição, esclarece Catarina Nunes. O que há são “referências”, que variam de pessoa para pessoa, consoante as suas necessidades. No entanto, do ponto de vista da especialista, há vantagens na distribuição deste macronutriente (nutrientes responsáveis por fornecer energia) ao longo do dia. “Parece-me razoável cada refeição ter 20 a 35 gramas de proteína, consoante o peso corporal e outras características do indivíduo.”
E porque são cada vez mais aqueles que prescindem da carne, dos ovos, do leite e do peixe, a MAGG pediu à nutricionista cinco receitas saudáveis, veganas e com as doses certas para um consumo de proteína diário equilibrado.
Para o pequeno-almoço. Bolo de chocolate
Ingredientes:
240g de aveia
140g de proteína vegetal de chocolate
Aquafaba (água da cozedura do grão/feijão)
1 copo de bebida vegetal
1/2 courgete
Fermento (químico)
4 quadrados de chocolate negro (opcional)
Modo de preparação:
De uma lata de vidro de feijão/grão, retirar a água que conserva o grão e bater com uma varinha, de modo a atingir a textura de claras em castelo.
Ralar a meia courgete.
Adicionar a aveia e a proteína à courgete e à bebida vegetal.
Com cuidado, adicionar a aquafaba e envolver toda a mistura.
Adicionar o fermento.
Colocar no forno pré aquecido a 200ºC e deixar até todo o bolo estar cozinhado (confirmar com o teste do palito).
Opcional: serreter 4 quadrados de chocolate com um pouco de bebida vegetal e cobrir o bolo.
Para o pequeno-almoço. Overnight oats
Ingredientes:
30g de aveia
1 c. sopa de sementes (ex: chia)
Bebida vegetal ou iogurte de soja
1 scoop de proteína vegetal
1 peça de fruta a gosto
Opcional: canela ou 1 c. chá cacau
Modo de preparação:
Na noite anterior, colocar a aveia, as sementes, a proteína e a bebida vegetal e mexer até ficar uniforme.
Adicionar a canela/cacau se desejar.
Na manhã seguinte, adicionar 1 peça de fruta e, se necessário, adicionar mais bebida vegetal.
Para as refeições principais. Caril de grão e tofu
Ingredientes:
1 embalagem de tofu
1 lata de grão de bico
1 lata de leite de coco
1 cebola
Açafrão
Azeite e especiarias qb.
Modo de preparação:
Cortar o tofu em cubos e temperar durante 20 a 30 minutos com gengibre, alho em pó, pimenta e sumo de limão.
Numa panela, colocar 1 cebola picada e refogar com azeite a gosto.
Quando a cebola estiver dourada, adicionar os cubos de tofu temperados e cozinhar até adquirirem uma cor dourada.
Adicionar o leite de coco e deixar cozer. Se desejar um molho mais líquido, pode adicionar água.
Adicionar o grão previamente lavado (pode reservar a água de cozedura para a receita acima).
Quando o leite estiver a ferver, adicionar 2 c. sopa de açafrão e mexer até ficar homogéneo.
Adicionar condimentos a gosto (exemplo: louro, picante, sal).
Deixar cozinhar até o molho engrossar.
Acompanhar com uma salada ou, preferencialmente, legumes cozinhados.
Para as refeições principais. Esparguete à bolonhesa de soja
Ingredientes:
1 chávena de soja granulada
Cogumelos a gosto (frescos)
1 cebola
1-2 dentes de alho
Massa ou "esparguete" de courgette (opção low carb)
1 chávena de polpa de tomate
1/2 copo de vinho branco de cozinha
Azeite e especiarias a gosto
Modo de preparação:
Numa panela, colocar azeite e adicionar a cebola e os dentes de alho de modo a fazer um refogado.
Depois de a cebola estar cozinhada, adicionar a soja previamente hidratada e os cogumelos (lavados e, caso seja necessário, cortados em pedaços pequenos)-
Envolver todos os alimentos.
Adicionar a polpa de tomate e o vinho branco. Se necessário, acrescentar água de modo a tornar o molho mais líquido.
Adicionar as especiarias desejadas (exemplo: louro, sal, pimenta).
Deixar cozinhar até a soja e os cogumelos estarem prontos.
Acompanhar com uma massa cozida ou, numa versão low carb, com um esparguete de courgete salteado.
Snack para a tarde ou manhã. Grão de bico crocante
Ingredientes:
1 lata de grão de bico
Especiarias: pimentão doce, sal, pimenta
Modo de preparação:
Ao grão previamente cozido e lavado, acrescentar as especiarias que deseja (açafrão, pimenta, sal... Dica: com caril também fica bom).
Colocar o grão numa travessa forrada com papel vegetal separando bem todos os grãos.
Levar ao forno pré aquecido a temperaturas baixas e deixar até o grão estar crocante.
Deixar arrefecer e usar ou como snack ou como complemento de saladas.