Sem ideias para os lanches dos miúdos? 5 sugestões saudáveis e acessíveis

Há dicas com receitas, há outras simples em que não precisa de sujar um prato. São todas do livro "Lanches Saudáveis, Melhor Aprendizagem".

Composições de lanches completos para dar aos miúdos os nutrientes e a energia de que precisam para crescer

Uma criança num corredor de supermercado a fazer uma birra, em pleno corredor das guloseimas, a fazer mira com os olhos aos pacotes de gomas. Ainda que consigam negar o pedido um par de vezes, conforme a insistência e o choro aumentam, menor é a paciência dos pais. Ceder não é difícil. Mas aquilo que, à primeira vista, poderá parecerá inofensivo, poderá tornar-se perigoso, porque do pontual vai ao sistemático. A forma como uma criança se alimenta é determinante para a sua saúde, rendimento escolar e futuro, como nota Ana Garcez em “Lanches Saudáveis, Melhor Aprendizagem.” Miúdos que comem bem, adoecem menos, portam-se melhor, dormem melhor e concentram-se mais. E uma criança que entenda a importância daquilo que come terá maior probabilidade de se vir a alimentar bem durante a vida.

Apesar de conter várias receitas, o novo livro pretende ser uma fonte de inspiração com ideias saudáveis para os pais colocarem nas marmitas. Basta folhear algumas páginas do livro para o entender. São dezenas de composições, que mostram diferentes lanches, todos com produtos acessíveis, que se encontram em supermercados, como a fruta, frutos secos ou bebidas. Mas também há soluções simples para preparar em casa, com ingredientes e modos de preparação descritos.

Editato pela nascente, custa 17,69€

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E se a introdução de novos alimentos for feita através do uso da brincadeira? É uma das propostas da autora, que é também quem está por detrás da página “B Love B You“. Com 20 anos de experiência como professora do primeiro ciclo, é natural que conheça os hábitos dos miúdos e as estratégias para lidar com eles. Descontente com o caminho do ensino público, deu uma volta à sua vida e é aqui que aprofunda a sua ligação à comida: além de ter tirado um mestrado de musicoterapia, dedicou-se a uma pós-graduação de Health Coaching de Nutrição Integrativa, pelo Institute of Integrative Nutrition, em Nova Iorque.

O problema do açúcar e a alimentação enquadrada nos problemas de deficit de atenção e hiperatividade são duas temáticas que merecem um capítulo próprio no livro editado pela Nascente. No final, há ainda várias propostas de atividades para fazer com os miúdos, de modo a interessá-los pela temática de uma alimentação saudável e a motivá-los a experimentar coisas novas.

Se a criatividade para os lanches está a falhar, conheça cinco composições de Ana Garcez.

Panqueca de mirtilos, castanha-do-Pará, banana, ameixa vermelha, bebida de amêndoa

Receita para a panqueca de mirtilos

Ingredientes:
1 ½ chávena de bebida de amêndoa
1 chávena de farinha de trigo-sarraceno ou aveia
2 ovos
1 colher de chá de bicarbonato de sódio
1 caixinha de mirtilos
Ghee ou óleo de coco

Modo de preparação:
Junte todos os ingredientes, menos os mirtilos, na liquidificadora, e triture. Numa frigideira, ponha o óleo de coco ou o ghee e deixe derreter. Adicione um pouco da mistura da liquidificadora para fazer uma panqueca. Junte os mirtilos por cima das panquecas, enquanto estiver a fazê-las na frigideira. Deixe-as cozer uns minutos, até ficarem douradas. Retire com uma espátula.

Receita para o leite de amêndoa

Ingredientes:
1 chávena de amêndoas com pele ao natural
5 cm de alga kombu
1 colher de chá de sementes de sésamo
ao natural
3 chávenas de água
Tâmaras sem caroço ou geleia de arroz
(opcional)

Modo de preparação:
Ponha as amêndoas de molho com as sementes de sésamo e a alga kombu, durante 8 horas. Escorra e ponha tudo (menos a alga) numa liquidificadora. Junte a água e triture durante 3 minutos. Coe a mistura. Conserve o leite numa garrafa de vidro, no frigorífico. Pode adoçar com tâmaras ou geleia de arroz.

Água, abacate, ovo cozido, cenoura, tomatinhos cherry, bolo de mármore da mamã, barrita de sementes (à venda em lojas de produtos naturais)

Receita para o “bolo de mármore da mama”

Ingredientes:
250g de açúcar de coco
200g de óleo de coco ou ghee
4 ovos
125g de cacau cru em pó
275g de farinha de aveia e farinha de trigo-sarraceno (metade de cada)
1 colher de bolo de fermento

Modo de preparação:
Pré-aqueça o forno a 180 graus. Bata o açúcar e o óleo de coco ou ghee, até obter uma mistura esbranquiçada. Junte os ovos, um de cada vez. Misture, adicione a farinha e o fermento. Divida a massa em duas partes iguais. Numa metade, junte o cacau cru. Unte a forma com óleo de coco ou ghee. Deite as duas misturas na forma, alternadamente. Leve ao forno durante mais ou menos 30 minutos. Espete um palito para verificar se está cozido.

Pão de banana, morangos, ameixas, água de coco, iogurte de coco (à venda em lojas de produtos naturais), batatas "fritas de legumes".

Receita do pão de banana

Ingredientes:
1 ½ colher de chá de fermento
1 colher de chá de bicarbonato de sódio
250 g de farinha de trigo-sarraceno
100 g de farinha de grão-de-bico
50 g de mistura de sementes de abóbora
2 bananas maduras + 1 fatiada
1 fio de azeite
375 ml de água
4 ovos ou 4 colheres de sopa de sementes
de chia hidratadas numa chávena de água
durante 1 hora.
1 pitadinha de sal

Modo de preparação:
Preaqueça o forno a 180 °C. Na tigela, junte todos os ingredientes secos e misture, exceto as sementes e a banana fatiada finamente.
Adicione os ovos ou a chia hidratada. Triture.
Forre uma forma retangular com uma folha de papel vegetal.
Verta a mistura para a forma e coloque as rodelas de banana finamente cortadas. Leve ao forno e deixe cozinhar durante 40 minutos. Vá espetando um palito para verificar se já está cozido. Se não vier nada agarrado ao palito, é porque está pronto.
Retire do forno, corte em fatias e coma.

Receita de batatas “fritas” de legumes

Ingredientes:
1 beterraba
1 cenoura
1 nabo
1 pastinaca
1 batata-doce roxa
Azeite
Sal não refinado e ervas aromáticas a gosto

Modo de preparação:
Lave bem todos os legumes, sem os descascar, e corte-os em fatias finas. Ponha-os numa tigela, regue-os com um fio de azeite, polvilhe-os com ervas aromáticas à escolha e um pouco de sal. Envolva bem os legumes na mistura de azeite e especiarias. Forre um tabuleiro de ir ao forno com uma folha de papel vegetal. Disponha os legumes espalhados, evitando sobrepô-los. Deixe assar durante 30 minutos.

Iogurte de morango e coco, tortilhas de milho, água aromatizada de limão e manjericão, melancia, amendoins, banana.

Receita de iogurte de coco e morango

Ingredientes:
Polpa de coco ou um iogurte de coco
4 morangos de tamanho médio

Modo de preparação:
Triture tudo com a varinha mágica, até obter um creme. Conserve no frigorífico, num frasco de vidro.

Receita de água aromatizada 

Ingredientes para a base:
1 litro de água
Banana seca
Limão com casca, cortado em rodelas
Pés de hortelã, manjericão e alecrim frescos
Bagos de uva, cortados ao meio
Limão com casca, cortado em rodelas
Melancia
Limão com casca, cortado em rodelas

Exemplos de sabores:
Mirtilos
Framboesas
Morangos
Ananás natural cortado em pedaços
Pés de hortelã
Maçãs cortadas aos cubos ou em fatias
Canela

Modo de preparação:
Junte qualquer das combinações de sabores numa garrafa, com um litro de água.

Smothie de frutos vermelhos, bagas de goji, laranja, framboesas, bolacha de coco (à venda em lojas de produtos naturais), panquecas de banana

Receita de panqueca de banana

Ingredientes:
1 ½ chávena de bebida de arroz
1 chávena de farinha de trigo-sarraceno
2 ovos
1 colher de chá de bicarbonato de sódio
1 banana cortada às rodelas finas
Ghee ou óleo de coco

Modo de preparação:
Junte todos os ingredientes, menos a banana, na liquidificadora, e triture. Numa frigideira, ponha o óleo de coco ou o ghee e deixe derreter. Adicione um pouco da mistura da liquidificadora para fazer uma panqueca. Junte umas rodelas de banana por cima das panquecas, enquanto estiver a fazê-las na frigideira. Deixe-as cozer uns minutos, até ficarem douradas. Retire com uma espátula.

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