Somos levados a pensar que, se a ideia é emagrecer, há que pôr de lado tudo o que são hidratos de carbono, e passar a encher o prato com alfaces e proteína. Nada mais errado.

Desde que as escolhas sejam bem feitas, não há porque banir da alimentação do dia a dia coisas como os cereais e os grãos que, além de serem essenciais como fonte de energia, dão ao corpo a fibra necessária para um bom funcionamento e, como saciam a longo prazo, são úteis para quem quer, além de ter uma alimentação mais equilibrada, perder peso.

A Associação Portuguesa de Nutrição lembra que os hidratos de carbono provêm essencialmente de alimentos de origem vegetal como os cereais e seus derivados (arroz e massa, farinha, pão, flocos de cereais), tubérculos (batata, inhame), leguminosas secas (feijão, grão de bico, ervilhas) e fruta.

Foquemo-nos nos cereais e nos grãos para perceber que nem todos são iguais. Os integrais são, como o próprio nome indica, aqueles que estão “íntegros”, ou seja, não passaram por processos na sua produção. Ao contrários dos refinados que foram sendo limpos das camadas que os constituem e, nesse processo, foram perdendo valor nutricional.

Quando a proteína vem do grão, das amêndoas e dos espinafres

Damos um exemplo. Se a ideia é perder peso, talvez seja melhor cortar ou, pelo menos, diminuir o consumo de arroz branco, um hidrato refinado, pobre em fibras, com um alto índice glicémico, o que faz com que sacie por pouco tempo. O mesmo acontece com o cuscuz, por exemplo, e também com o trigo, rico em amilopectina, uma molécula que eleva a glicose no sangue ainda mais do que o açúcar.

Mas nem tudo está perdido. A lista de grãos e cereais aliados de uma dieta saudável é bastante maior do que a dos que deve evitar. Assim, o prato, além de mais nutritivo, nunca será monótono.

Aveia

Não é por acaso que as papas de aveia entraram na moda de quem quer um pequeno-almoço saudável e saciante. A aveia é rica em beta-glucano, uma fibra conhecida pela sua capacidade de absorver água, o que significa que aumenta a saciedade. Cuidado é com os toppings que compõem a papa: adoçar com grandes quantidades de mel ou usar muita fruta ou granola como topping vai aumentar e muito o número de calorias presentes na taça.

Arroz integral

O arroz integral tem um valor nutricional muito superior ao arroz branco, principalmente no que toca à riqueza em vitaminas do grupo B e de proteína. É ainda um dos poucos alimentos ricos em selénio, um componente importante para a regulação da tiróide e para proteger de infeções.

Fica aqui uma dica da macrobiótica, filosofia que usa o arroz integral numa base diária: é aconselhável demolhar o arroz integral antes de o cozinhar. Não só fica muito mais saboroso e torna a cozedura mais rápida, como também ajuda a desdobrar o ácido fítico, tornando muito mais fácil a absorção dos nutrientes.

Centeio

Existem estudos que apontam o centeio como o cereal com maior quantidade de nutrientes. Além disso, tem um baixo índice glicémico, aliado de qualquer dieta para perder peso, e tem quatro vezes mais fibra do que o trigo.

“A quantidade de proteína no prato deve equivaler só e apenas à palma da mão”

Cevada

A cevada é uma boa opção não só para perder peso, mas também para baixar o nível de colesterol. Não somos nós a dizê-lo, mas sim toda uma equipa de investigadores sueca que estudou a sensibilidade à insulina depois de submeter um grupo a uma dieta à base de cevada. Bastaram três dias de estudo para perceber que trocar o trigo pela cevada fez aumentar os níveis de hormonas intestinais envolvidas na regulação do apetite.

Trigo sarraceno

É rico em fibra, como já é habitual no seio deste grupo de cereais, mas no caso do trigo sarraceno, a vantagem está nos altos níveis de proteína, o que faz dele o aliado de uma dieta vegetariana. E, mais uma vez, também ele tem um baixo índice glicémico.

Lentilhas

As fibras contidas na lentilha são aliadas no combate ao colesterol, uma vez que diminuem a absorção de gorduras no intestino. Segundo uma análise publicada no American Journal of Nutrition  — no qual foram comparadas dietas que incluíam leguminosas a planos de refeição sem estes ingredientes — ficou provado que o consumo de lentilhas e outras leguminosas ajudam na perda de peso.

Além disso, é rica em proteína: cada 100 gramas de lentilhas tem 9,1 gramas de proteína. Lembramos que a ingestão diária de proteína deve ser de um grama de proteína por quilo de peso, ou seja, uma pessoa de 60 quilos deve ingerir 60 gramas de proteína.