O que nos faz engordar mesmo não é a gordura dos alimentos. Uma nutricionista explica porquê

A gordura já foi a vilã, mas a ciência provou que estávamos enganados. O açúcar, por outro lado, tem sido arrasado — e há razões para isso.

A resposta não é estanque: a qualidade, a quantidade e as fontes são essenciais para determinar o melhor.

É uma guerra antiga, mas segundo a investigação cientifica, já há um protagonista com mais pontos do que o outro. O que é que é nos faz engordar mais: o açúcar ou a gordura? O que é que é melhor: uma dieta com mais hidratos de carbono ou com mais lípidos?

A resposta não é difícil, mas também não é definitiva, porque depende de muitas variáveis. Depende de quantidades, da qualidade das fontes e do tipo que se ingere. Mas uma coisa é certa. A batalha contra o consumo excessivo de açúcar — ingrediente frequente em produtos refinados e processados, ricos em hidratos de carbono simples, com altos índices glicémicos — tem sido uma discussão recorrente nos últimos anos.

A ciência diz-nos que alimentos artificialmente açucarados são, de facto, um vilão, não só para o peso, como para a saúde no geral. Tanto assim é que já há impostos sobre bebidas e refrigerantes açucarados, há máquinas de venda automática com a oferta mais controlada, há iniciativas por parte de organismos do Estado — como a Direção-Geral de Saúde — ou a Associação Portuguesa dos Nutricionistas, que visam informar a população, através de ações para adultos e para crianças.

O que são hidratos de carbono?

São um macronutriente e a “principal fonte de energia para a realização das funções do organismo”, de acordo com a Associação Portuguesa dos Nutricionistas (APN).

A APN aconselha a que se “priveligie o consumo de hidratos de carbono complexos [produtos integrais, aveia] detrimento de hidratos de carbono simples [com farinhas refinadas]. Numa alimentação equilibrada, 55 a 75% da energia total da dieta deve ser fornecida pelos hidratos de carbono, e os hidratos de carbono simples devem fornecer <10 % do aporte total de hidratos de carbono totais.”

Por outro lado, as gorduras, que, sobretudo, no decorrer dos anos 90, eram o grande responsável pelo aumento de peso e doenças de coração, estão a viver tempos bons. Os seus malefícios estão a cair e, na mesma proporção, os seus benefícios a subir. Mas, atenção: é preciso saber escolher, porque as gorduras não são todas iguais. As monoinsaturada e polinsaturadas são boas, contrariamente às trans, presentes em produtos processados e industrializados — os mesmos que também contêm açúcar, formando um cocktail terrível. Com as saturadas também é preciso algum cuidado, porque estão associadas a problemas cardíacos.

“Nós precisamos de gorduras essencialmente de fontes vegetais”, diz à MAGG a nutricionista Ana Ferreirinha. Ainda assim, não se devem descartar algumas de origem animal, como as que há nas carnes brancas ou na manteiga G, que é fervida, sem lactose ou hormonas, que só tem gordura concentrada e que é uma “boa alternativa à tradicional.” Também há os peixes. Apesar de o ómega-3 se conseguir obter em sementes,  como as de chia, ou nas nozes, a cavala, a sardinha, o atum ou o salmão continuam a ser boas opções. “O azeite de tamelina, extraído de uma flor, é muito bom, mas apenas para temperar e não para cozinhar.”

Pessoas com dietas ricas em açúcar têm maior probabilidade de morrer de doenças de coração

A conclusão é de um estudo publicado no The Lancet em agosto de 2017, que comparou mais de 135 mil pessoas de 18 países, tendo como ponto de partida as dietas pobres em hidratos de carbono e pobres em gordura da população norte americana e europeia. A investigação disse que pessoas que consumiam mais hidratos de carbono — o que normalmente traduz dietas pobres, associadas ao consumo de alimentos processados e nutricionalmente pobres — tinham mais probabilidade de morrer de qualquer causa, aumentando exponencialmente a probabilidade de morrer de doenças de coração. Por outro lado, aqueles que seguiam planos low-carb tinham probabilidades muito menores de morrer por estes motivos.

Dietas com pouca gordura podem dificultar a perda de peso

Optar por dietas baixas em gordura, valorizando o consumo de hidratos de carbono, não é a melhor ideia para emagrecer. Um estudo de há oito anos, publicado na Harvard School of Public Health, que envolveu perto de 50 mil mulheres — metade em dietas low-carb e outra metade com dietas low-fat — mostrou que as que cortavam nas gorduras não apresentavam bons resultados de perda de peso.

Além disso, também não mostraram diminuir o risco de cancro da mama, do coloretal ou doenças de coração. O resultado poderá estar na origem deste tipo de dieta que, regra geral, faz com que se comam alimentos com mais açúcar e hidratos de carbono. Basta reparar que nos produtos rotulados com “baixo teor de gordura” se tira de um lado e coloca do outro. Ou seja, se há menos lípidos, há mais açúcar para compensar. Daí a importância de ler atentamente os rótulos.

Hidratos e açúcar associados ao aumento de peso

Um estudo de 2012 publicado no “Journal Food and Nutrition Research” mostrou que, em média, quanto maior o consumo de cereais refinados — cereais de caixa, bolachas, bolos, pão e massa branca, por exemplo, presentes em tudo o que são alimentos processados — maior a tendência para aumentar o peso.

Quando ingerimos hidratos e açúcar a mais, estes acumulam-se no corpo na forma de gordura. Com os lípidos o processo é diferente. “Não se acumula em forma de gordura, mas é metabolizada e utilizada para as membranas das nossas células e constituição da pele, por exemplo”, explica Ana Ferreirinha. Mas cuidado. “As gorduras más são armazenadas a nível do sistema circulatório o que pode contribuir e agravar doenças cardíacas.”

De acordo com a Direção-Geral de Saúde, “a ingestão excessiva de açúcares simples, per si ou adicionados a alimentos, acrescentando apenas valor energético, tem sido associada ao excesso de peso/obesidade e consequentemente ao risco de desenvolvimento de doenças crónicas associadas. Por outro lado, o consumo de açúcar constitui também um dos principais fatores de risco para as cáries dentárias.”

Dietas ricas em gorduras boas são as melhores para o cérebro

Um estudo de maio de 2018, publicado na revista “”Neurology“, sugeriu que pessoas com dietas que seguem os princípios da mediterrânea, rica em fruta, vegetais e gorduras saudáveis do peixe e de fontes vegetais têm um volume cerebral maior, com mais massa cinzenta e branca. O hipotálamo, parte responsável pelo processamento de memória, também é maior em quem tem dietas saudáveis. As mesmas características foram aplicadas a quem consuma menos bebidas açucaradas, como refrigerantes.

As gorduras são boas, mas têm de ser as certas

O que são os lípidos?

Também são um macronutriente. Fornecem energia, mas têm muitas outras funções, como o “transporte de algumas vitaminas (A, D, E, K), proteção contra o frio, desenvolvimento do cérebro e visão, reserva energética, proteção dos órgãos vitais de agressões externas.”

Um estudo publicado em março de 2018 pela “The American Journal Clinical Nutrition” concluiu que as gorduras de fontes vegetais — azeite, abacate, frutos secos e sementes — são mais saudáveis do que as que se encontram em animais. O estudo seguiu os padrões de dieta de 100 mil pessoas ao longo de 22 anos. Os que ingeriam gorduras vegetais mostraram ter menos 16% de probabilidade de morrerem, enquanto os que consumiam este nutriente a partir de produtos de origem animal demonstraram correr um risco de 21%. Substituir uma parcela pequena de calorias provenientes de  gorduras trans e hidratos de carbono refinados por o equivalente em gorduras vegetais mostrou diminuir o risco de morte entre 10 a 15%.

As vantagens no consumo de fontes de gordura vegetais poderá estar relacionado com os restantes nutrientes que compõem estes alimentos. Comida ricas em gorduras monoinsaturada tendem a ter mais vitaminas ou polifenois, por exemplo. A gordura animal, por outro lado, costuma apresentar valores mais elevados de gorduras saturadas, associadas a problemas de coração.

A Associação Portuguesa dos Nutricionistas deixa alguns conselhos, relativamente ao seu consumo:

  • As fontes de gordura mais saudável são o azeite, o óleo de amendoim, o peixe e óleos de peixe.
  • As gorduras que devemos evitar são as gorduras saturadas e as “gorduras trans”. Estas gorduras existem essencialmente nas carnes vermelhas, em muitos snacks, como as batatas fritas e as tiras de milho, nos chocolates, bolos de pastelaria, empadas e folhados.
  • Prefira azeite para a culinária, no entanto use quantidades moderadas para temperar e cozinhar e sempre em cru.
  • Numa alimentação equilibrada os lípidos devem corresponder de 15 a 30% da energia total da dieta, sendo que apenas 10% no máximo devem provir dos ácidos gordos saturados

Mas os hidratos não são todos maus e não podem desaparecer completamente

Tal como acontece com as gorduras, o que importa é saber escolher e consumir na medida certa, consoante aquilo que o corpo precisa. Os hidratos de carbono estão associados aos açúcares simples e adicionados, mas isso acontece, sobretudo, em produtos processados, como bolachas e bolos. Produtos integrais, como pão, massa e ainda a aveia, são produtos limpos e fundamentais para a saúde.

Todos os nutrientes são fundamentais e desempenham papeis específicos no nosso corpo. “Todos são importantes. Precisamos de um mínimo de açúcar por dia para o nosso cérebro trabalhar [a Organização Mundial de Saúde estipulou um máximo de 0,5 gramas ” Os hidratos de carbono são o macronutriente que mais energia nos fornece para desempenharmos as tarefas simples do dia-a-dia e para os órgãos funcionarem. É fundamental para um bom desempenho cerebral e para devolver energia aos músculos no pós-treino.

“Numa fase inicial é importante cortar nas calorias e nos açúcares. Mas, a longo prazo é importante ter hidratos de carbono na dieta”, explica Ana Ferreirinha. “As gorduras devem manter-se sempre, porque nos dão a saciedade, o que faz com que não fiquemos com fome tão depressa.”

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