“A quantidade de proteína no prato deve equivaler só e apenas à palma da mão”

A nutricionista Ana Ferreirinha diz que andamos a comer proteína a mais, e nos períodos errados. Deixa o alerta para os perigos e dá dicas.

Cuidado com as carnes vermelhas. É que além da proteína, são ricas em gorduras saturadas

Um prato consistente, nutricionalmente equilibrado, deve ter parcelas bem definidas de macro e micronutrientes, com quantidades respeitadas: metade deve ser ocupada por verdes, um quarto por proteína e outro quarto por hidratos de carbono.

A proteína faz parte do grupo dos macronutrientes, que são os responsáveis por fornecerem calorias (energia) ao corpo. Ao contrário dos hidratos de carbono simples, que nos fornecem energia imediata, ou da gordura, que tem funções mais ligadas ao bom funcionamento dos órgãos, a proteína assume um papel importante para os músculos, na arquitetura das hormonas e das enzimas. Até por isso, o seu consumo deve respeitar regras, com limites e fontes certas.

Vejamos um hambúrguer no pão, daqueles bem suculentos, ou um naco de carne cozinhado na pedra. Já reparou no tamanho? Vão muito além daquilo que se recomenda. De acordo com a nutricionista Ana Ferreirinha, o truque para conhecer a dose certa é este: “A quantidade de proteína no prato deve equivaler só e apenas à palma da mão”. Não é a mão toda, é só a palma, os dedos não contam.

Segundo a especialista, a dose de referência por refeição é de entre 100 a 150 gramas, sendo que este último valor já é “para uma pessoa bem constituída”. A conta existe e diz-nos que devemos ingerir diariamente “um grama de proteína por quilo de peso.”

“Devemos ter proteína nas três refeições principais”, diz a nutricionista, referindo o pequeno-almoço, almoço e jantar. “Temos um ciclo de metabolização de proteína, que acontece de três em três horas”, justifica. Este processo é o que permite uma manutenção constante das diferentes funções deste nutriente no nosso corpo: a função construtiva, para o músculo, as funções hormonais e enzimáticas, algumas responsáveis pelas enzimas do processo digestivo, por exemplo.

Consumir a dose total para um dia num só prato não é uma boa ideia. “Não devemos consumir tudo ao mesmo tempo, porque há uma altura em que precisamos da proteína para um novo processo de metabolização e não temos, o que faz o organismo ir buscar ao músculo, às nossas próprias proteínas.”

Mas consumir em excesso, em todas as refeições, também não, sobretudo quando se tratam de carnes vermelhas. “O problema com a carne é mais grave. As vermelhas têm muita gordura saturada, que pode contribuir para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares.” Além disso, são “pro inflamatórias e podem desencadear inflamações no organismo.”

Por outro lado, é fácil ingerir proteína a mais proveniente do peixe, especialmente quando se trata de sardinhas, como exemplifica a especialista. “Se formos a pesar toda a proteína da sardinha que ingerimos de uma só vez é muito grande. A média por pessoa devia ser de quatro a cinco sardinhas, mas comemos mais, porque nem nos damos conta.”

Quem tem insuficiência renal tem de ter cuidado. Deve fazer um controlo, quase pesado à grama, porque a proteína em excesso pode agravar o problema: não se fazem bem os processo de filtração e de eliminação — não se conseguem eliminar os metabolitos (componente originado pelo processo de metabolização da proteína), que se tornam tóxicos. “

Sobre a questão da proteína vegetal versus proteína animal, a nutricionista avança que a primeira tende a ser mais pobre, porque não se faz uma absorção total e completa do nutriente pelo corpo. “A proteína está mais facilmente acessível em origem animal: carne, peixe e ovos. As vegetais, mesmo tendo uma boa quantidade, não é assimilada da mesma forma.”

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