Estamos habituados a pensar nos alimentos como sendo ricos em hidratos de carbono, proteínas ou gorduras, que são os três macronutrientes responsáveis por fornecer energia ao corpo. Esquecemo-nos é que esses mesmos alimentos também têm micronutrientes, as vitaminas, os minerais, e que todos eles têm funções reguladoras, importantes para o bom funcionamento do nosso organismo. Muita gente acredita que só através da alimentação não consegue ir buscar todas estas vitaminas e minerais, e então investe em suplementos alimentares. Também há quem não ligue nenhuma a isto, e continue só a comer o que sempre comeu, sem perceber que pode estar com défice de algum micronutriente, que pode ser responsável por algum problema de saúde. Várias perguntas se levantam: vale a pena tomar suplementos vitamínicos? Em que circunstâncias? E quais? Todos o devemos fazer? Fomos ouvir quem sabe do assunto.
“Mais não é melhor”, diz a nutricionista Débora Pita. “É frequente verificarmos a toma de suplementos em pessoas que não sabem se têm défices, o que pode levar a que atinjam a dose de toxicidade em algumas vitaminas ou inibir o funcionamento normal de outras”. Contrariamente ao que deveria acontecer, “quem procura este tipo de suplementos são indivíduos que já têm a alimentação equilibrada”, o que significa que o mais provável é que consigam obter as quantidades certas através da dieta.
Qualquer suplementação deve acontecer por aconselhamento médico. Isto porque mesmo havendo défice, é possível que a alimentação resolva o problema. "À partida, numa pessoa saudável, um défice de vitaminas acontece devido à falta de ingestão de alimentos ricos em determinados nutrientes. Corrigindo a alimentação já se notam alterações a nível dos sintomas", diz. "Contudo, se for através de alimentos que a pessoa não aprova ou não gosta, a suplementação poderá ser uma opção."
As análises clínicas serão sempre a melhor forma de entender se há deficiências ou não. Mas também há sinais e sintomas a que pode estar mais atento. Já lá vamos.
Entender as vitaminas
As vitaminas são compostos orgânicos fundamentais ao funcionamento normal do metabolismo. “Muitas das vitaminas não são sintetizadas pelo organismo, por isso têm de ser obtidas através de uma alimentação variada e equilibrada”, diz a nutricionista. “Porém, existem alguns casos ou populações em que a suplementação poderá ser necessária.”
São fundamentais para “reações de produção de energia, contração muscular, síntese de proteínas envolvidas na coagulação sanguínea”. Mas não são todas iguais. Até neste grupo de micronutrientes existem duas tipologias, classificadas segundo a solubilidade em água e em gordura. Há as vitaminas hidrossolúveis — vitaminas do complexo B e vitamina C — e lipossolúveis — vitamina A, D, E e K.
“As primeiras são solúveis na água e não são absorvidas em grande quantidade no organismo”, diz. No entanto, isto não significa que tenham obrigatoriamente de ser ingeridas por suplementação. Por outro lado, as quantidades desnecessárias são eliminadas pela urina.
“Já as vitaminas lipossolúveis necessitam de gordura para serem absorvidas e, ao contrário das hidrossolúveis, o corpo consegue armazenar estas vitaminas durante algum tempo.”
Entender os minerais
Os minerais são compostos inorgânicos e, tal como as vitaminas, também eles necessários para o funcionamento normal do metabolismo. “Os minerais, à semelhança das vitaminas, participam em vários processos metabólicos”, explica. “Além de serem componentes de enzimas e vitaminas, estão envolvidos em funções nervosas e musculares.” São cruciais para a transferência de energia e são responsáveis na manutenção do equilíbrio acido-base.
“A sua deficiência pode provocar anemia, fraqueza muscular, tonturas, entre outros.”
Também aqui há divisões. Débora Pita explica que os minerais se podem classificar como macrominerais e oligoelementos. “Os macrominerais são aqueles que necessitamos em maiores quantidades (>100mg/d).” Aqui incluem-se o cálcio, fósforo, magnésio, sódio, cloreto e potássio. Já os oligoelementos “são aqueles que requeremos em quantidades inferiores (<20mg/d)”, onde se incluem o crómio, selénio, cobre, ferro, zinco.”
"A melhor forma de verificar o défice é através de analises clínicas ou através da analise dos hábitos alimentares, junto de um profissional de saúde", diz. Ainda assim, há sinais. "Existem sintomas associados a défices de vitaminas. Por exemplo, a fadiga muscular e mental pode estar associada ao défice de vitaminas do complexo B, ou outros sintomas mais específicos como o cegueira noturna associada à falta de vitamina A."
Ao pormenor. As funções, as fontes, a suplementação e os sinais de défice
Vitamina A
O que é?
"Uma vitamina lipossolúvel. Existe em 3 formas: retinol, retinal e ácido retinóico."
Para que serve?
"A vitamina A é conhecida pela sua função ao nível da visão, atuação na proteção e manutenção dos tecidos oculares. É necessária na função imunológica e importante para o crescimento ósseo."
Em que alimentos está presente?
"Pode ser encontrada nos alimentos como o fígado e gema do ovo. Mas também, na cenoura e vegetais de folha verde, contudo, nestes alimentos encontra-se na forma de caroteno, uma provitamina, que posteriormente é sintetizada em vitamina A."
Vale a pena suplementar?
"Apenas se houver défice."
Quais os sinais de défice?
"Cegueira noturna."
Vitamina B12
O que é?
"É uma vitamina hidrossolúvel. Todos os componentes desta vitamina são sintetizados exclusivamente por bactérias, fungos e algas."
Para que serve?
"É necessária na produção de glóbulos vermelhos, participa na síntese de ADN e ajuda na manutenção da integridade da mielina das células nervosas [capa do tecido adiposo que protege estas células]."
Em que alimentos está presente?
"Encontra-se nos ovos, carne vermelha, peixe e leite. Os produtos animais são a única fonte de elevada absorção desta vitamina."
Vale a pena suplementar?
"Sim, na população vegetariana ou vegana. Dado que a maior fonte de vitamina B12 é de origem animal, o risco de haver défice nesta população é elevada. O défice desta vitamina pode originar uma anemia megaloblástica [doença caracterizada por glóbulos vermelhos disfuncionais]."
Quais os sinais de défice?
"Perturbações no sistema nervoso ou anemia megaloblástica."
Vitamina C
O que é?
"É uma vitamina hidrossolúvel, também conhecida por ácido ascórbico."
Para que serve?
"Faz parte da síntese de colagénio [responsável pela firmeza e elasticidade da pele], tem uma ação antioxidante e facilita a absorção de ferro.
Em que alimentos está presente?
"É encontrada nos citrinos (laranja, limão, toranja), vegetais de folha verde. Sem dúvida que a população associa a vitamina C à laranja. No entanto, o pimento ou o kiwi têm maiores quantidades desta vitamina."
Vale a pena suplementar?
"Só em caso de défice. Através da alimentação é possível obter as quantidades recomendadas."
Quais os sinais de défice?
"Escorbuto ou dificuldade na cicatrização de feridas."
Vitamina D
O que é?
"É uma hormona esteroide."
Para que serve?
"A vitamina D desempenha um papel fundamental no metabolismo do cálcio. Nos últimos anos, esta vitamina tem sido alvo de muitos estudos científicos que têm vindo a demonstrar o seu efeito protetor nas doenças cardiovasculares, musculares, autoimunes e no cancro."
Em que alimentos está presente?
"A vitamina D pode ser obtida nos alimentos como peixe gordo (salmão, cavalas), gema de ovo, óleo de fígado de bacalhau e alimentos fortificados. Contudo, pode ser produzida endogenamente por ação da radiação solar."
Vale a pena suplementar?
"Alguns trabalhos científicos revelam que existe défice de vitamina D em alguns países. A suplementação pode ser necessária, principalmente, na altura do inverno uma vez que a exposição solar pode ser insuficiente. Mas é importante verificar se há défice ou não."
Quais os sinais de défice?
"Problemas de reabsorção óssea."
Vitamina K
O que é?
"É uma vitamina lipossolúvel."
Para que serve?
"É necessária à síntese de alguns fatores de coagulação."
Em que alimentos está presente?
"Pode ser obtida através de vegetais de folha verde escura como couves e espinafres, algumas frutas e óleos vegetais."
Vale a pena suplementar?
"Não. Só em caso de défice."
Quais os sinais de défice?
"Hemorragias exageradas devido à menor formação de fatores de coagulação."
Ácido fólico
O que é?
"É uma vitamina lipossolúvel, conhecida como B9."
Para que serve?
"O ácido fólico intervém na síntese de DNA e no metabolismo de aminoácidos."
Em que alimentos está presente?
"O ácido fólico pode ser encontrado em hortícolas de folha verde escura, leguminosas, careais, frutos oleaginosos, carne e ovos."
Vale a pena suplementar?
"Sim, na gravidez. Quando existe défice de vitamina B9, o bebé pode nascer com baixo peso ou nascer com problemas no tubo neural."
Quais os sinais de défice?
"Espinha bífida."
Zinco
O que é?
"É um mineral oligoelemento."
Para que serve?
"O zinco tem um papel importante no sistema imunitário, síntese de ADN e síntese proteica."
Em que alimentos está presente?
"A absorção de zinco é maior nos alimentos de origem animal, como a carne e o peixe. Porém pode encontrar-se em alimentos de origem vegetal, como nozes e grãos."
Vale a pena suplementar?
"O zinco perde-se através do suor e urina. Os atletas que têm treinos mais longos e que transpiram muito podem estar em risco. Mas, só se justifica que houver défice."
Quais os sinais de défice?
"Problemas de cicatrização ou sistema imunitário mais fraco."
Magnésio
O que é?
É um macromineral.
Para que serve?
"É cofator [fundamental para o funcionamento das enzinas] de mais de 300 enzimas envolvidas no metabolismo. É essencial no transporte ativo de cálcio e potássio."
Em que alimentos está presente?
"Encontra-se em vegetais de folha verde, leguminosas, farelo de trigo e frutos oleaginosos [frutos secos]."
Vale a pena suplementar?
"Criou-se a ideia de que o défice de magnésio era responsável pelas cãibras no exercício e que a suplementação seria eficaz. No entanto, não existem estudos devidamente controlados que comprovem que o magnésio é eficaz nas cãibras associadas ao exercício. Só vale a pena suplementar em caso de défice."
Quais os sinais de défice?
"Aumento da excitabilidade do sistema nervoso ou arritmias."
Ferro
O que é?
"É um mineral oligoelemento."
Para que serve?
"É um componente da hemoglobina [transporta oxigénio dos pulmões para as células e os nutrientes para todo o corpo]. Carências de ferro levam à anemia."
Em que alimentos está presente?
"O ferro encontra-se na natureza de duas formas: ferro heme e não heme. Os alimentos de origem animal, como a carne de vaca, possuem ferro heme mais biodisponível. Alimentos de origem vegetal, como os vegetais, possuem ferro não heme menos biodisponível. Contudo, ao ingerir um alimento rico em vitamina C na mesma refeição potencia a absorção de ferro, principalmente o não heme."
Vale a pena suplementar?
"Em caso de défice."
Quais os sinais de défice?
"Anemia."
Iodo
O que é?
É um macromineral.
Para que serve?
"Essencial na síntese de hormonas tiroideias", com funções fulcrais no metabolismo. A desregulação das mesmas pode levar a problemas de tiroide que resultam em aumento de peso, fadiga e retenção de líquidos.
Em que alimentos está presente?
"O iodo pode ser obtido através do marisco, sal iodado e lacticínios."
Vale a pena suplementar?
"Sim, na gravidez. O défice de iodo podem provocar efeitos irreversíveis no feto podendo desenvolver bócio."
Quais os sinais de défice?
"Bócio e alterações no metabolismo normal."
*texto publicado originalmente em 2018 e atualizado a 22 de novembro de 2022.