Uma das últimas discussões que tive com um ex-namorado foi por causa do snooze. Durante quase dois anos, todas as manhãs ele acordou, na melhor das hipóteses, cerca de cinco vezes num espaço de 30 minutos. Tudo porque eu estava sempre a carregar no botão. Em cada uma destas vezes, parecia que uma guerra do século XVII estava prestes a explodir no quarto, porque o toque é sempre o mais violento e estridente. Parecia que iam entrar cavalos, soldados de espingarda em punho e uns quantos outros de canhão. Um aspeto simples levaria a que aquela cenário esquizofrenicamente bélico terminasse: eu levantar-me. Sem voltar a acionar o snooze, claro.

O snooze veio ao mundo única e exclusivamente para gozar com a nossa cara. Para nos dar esperança e, logo de seguida, retirá-la, fazendo-nos acreditar que podemos dormir mais, quando não podemos. Só serve para encurtar o tempo de sono de qualidade e para adiar aquilo que é inevitável: levantar. Faz-nos acreditar que podemos ficar naquela bolha de conforto mais tempo, quando no espaço de 15 minutos o nosso coração quase volta a entrar em paragem cardíaca e lá vem a chapada de realidade.

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Esta relação tóxica com o snooze começou nos tempos da faculdade, altura em que era capaz de ficar neste desconforto permanente das oito da manhã à uma da tarde, para me levantar e perceber que não só tinha faltado, como também não tinha descansado nada. A vida laboral não deixa que isto se repita, mas outros mecanismos permitem manter o vicio: basta colocar o telefone a despertar uma hora antes do suposto.

O snooze é um ato de masoquismo diário, que reflete maus hábitos de sono. É inimigo do descanso profundo e de qualidade, ao antecipar o momento em que de facto nos temos de levantar. É mau para o coração, porque ativamos a parte do sistema nervoso que reage a condições adversas. É terrível porque interfere com os ciclos do sono. É uma bengala nociva a uma arquitetura correta dos padrões de descanso. Um especialista do sono explica.

Acordar em N2 é mau. Em N3 ainda é pior

“A questão do ciclo do sono é central”, diz à MAGG Joaquim Moita, presidente da Associação Portuguesa do Sono. Aquilo que acontece é que “o sono está organizado em ciclos de 90 minutos”. Para dormirmos entre 7h30 a nove horas — o tempo depende das necessidades individuais de cada pessoa — devemos completar cinco ciclos.

Cada um destes ciclos tem fases distintas e é aqui que reside o problema — há aquelas em que devemos estar a dormir e outras que são adequadas para acordarmos.

Sem complicar muito: há o sono NREM, que se divide em N1 (é rápido e reflete-se no momento em que começamos a adormecer); em N2 (quando já estamos oficialmente a dormir, mas ainda não muito profundamente); e N3 (quando já estamos ferrados e é praticamente impossível acordar). E há o sono REM, marcado por “uma atividade cerebral rápida”, altura em que sonhamos e que idealmente coincide com o momento em que acordamos, ao final do quinto ciclo. É também nesta fase que o corpo se começa a adaptar à temperatura ambiente, faculdade inibida nas anteriores, em que a temperatura estabiliza à volta dos 36 graus.

“O ideal é que se acorde em REM, no último ciclo, que é, supondo que a pessoa dorme sete horas, o quinto”, diz o médico e professor. “É uma sensação mais agradável.”

É fundamental manter uma “arquitetura saudável” do sono. Aquilo que acontece com o snooze é que voltamos a adormecer e a recomeçar um novo ciclo do sono, o que nos vai impedir de acordar na fase suposta e, pior, poderá fazer-nos levantar em N2 ou, mais grave ainda, em N3 — é por isto que se dá a terrível sensação de bebedeira de sono, em que saímos da cama tão baralhados que somos capazes de cometer os maiores disparates logo pela manhã.

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Acordar em N1, fase que demora até dez minutos a ser concluída, “não é muito mau”, porque faz com que o despertar seja semelhante ao que acontece em REM. “É uma fase de sono ligeiro, mas acordar em N2 ou N3 já não é bom, porque a pessoa acorda numa fase mais profunda, com aquilo a que popularmente se chama de bebedeira de sono.”

Ainda que as consequências do snooze não estejam estudadas, “do ponto de vista genérico”, sabe-se que é uma má prática porque há um desvio daquilo que é uma boa prática do sono. E sabe-se que as más práticas e padrões irregulares têm consequências: “Há alterações cognitivas, em particular no que diz respeito à memória”, explica Joaquim Moita. Além disso, caso não se completem as sete a nove horas de sono (que é o caso da maioria das pessoas que faz do snooze uma ferramenta diária), somam-se às alterações mentais, uma “maior propensão para diabetes ou doenças cardiovasculares.”

O sistema cardiovascular pode ser afetado de outra forma, devido ao sistema nervoso autónomo. Esta parte do sistema nervoso divide-se no parassimpático e no simpático. O parassimpático, naquilo que se refere ao sono, faz com que a respiração e batimentos cardíacos diminuam muito. “A respiração fica muito mais lenta”, diz o médico. Já o simpático, é ativado quando temos de responder a situações adversas e cria o efeito contrário: há um aumento dos batimentos cardíacos.

É isto que acontece cada vez que ouvimos o amaldiçoado toque vezes e vezes seguidas. O sistema nervosos simpático entra em ação, porque parece que o mundo vai acabar. Outra vez. E outra vez. E outra vez.

“Se estivermos sempre a acordar há uma ativação do sistema nervoso simpático, o que aumenta a frequência cardíaca, respiratória e a tensão arterial.”

Somamos a isto tudo, a desvalorização total do som que nos diz para acordamos. “O corpo humano tem a particularidade de aprender. Aprende com as coisas boas e aprende com as coisas más. Com esta funcionalidade, o limiar de despertar vai baixando.”

O médico não recomenda o snooze a ninguém e considera que este reflete maus hábitos de sono, que passam pela sua privação. A verdade é que o organismo deveria acordar antes do som do despertador soar, na fase certa do ciclo certo. “Tendo bons hábitos de sono, o corpo sabe quando é que deve acordar e dorme as 7h30 a nove seguidas.”

Quais é que são as regras para um bom sono?

  1. Levantar sempre à mesma hora, ao fim dos cinco ciclos de sono. Ao fim de semana aceita-se uma hora de desvio.
  2. Fazer do quarto única e exclusivamente um sítio para dormir e tê-lo escuro a noite toda.
  3. Evitar álcool e comidas pesadas antes de dormir, apostando numa alimentação equilibrada, seguindo os principios da dieta mediterrânea.
  4. Ao acordar, ter contacto imediato com o sol e com o céu. É muito rico em radiação que nos ativa. É um atirador cerebral e físico.
  5. Cortar com todas as tecnologias antes de dormir, seja o computador, tablet, telemóvel ou televisão, devido à radiação azul, a mesma que está presente no azul do céu matinal, que, à hora errada, engana o cérebro e exibe a produção da melatonina, a hormona do sono.
  6. O exercício físico também poderá contribuir para uma vida mais saudável, incluindo um descanso mais profundo.
  7. E, claro, largar o snooze. Para sempre.