Pequeno-almoço. 5 receitas saudáveis e portáteis

Há manhãs em que o tempo voa. Mas comer bem na primeira refeição é determinante para passar o resto do dia bem.

Um pequeno-almoço completo tem lacticínios ou um substituto vegetal, fruta fresca e cereais e derivados.

Maldito snooze. Carregou uma, carregou duas, carregou três vezes. Dá por si a saltar da cama numa explosão de stresse, bem perto da hora de entrada no trabalho. Toma banho e veste-se a uma velocidade estonteante. Agarra numa banana e transforma-se num quase super-herói, que quase voa para o escritório. Quando chega, a barriga começa a dar horas e a energia desce a pique. O que é que se passou?

“Geralmente num pequeno-almoço saudável devem estar presentes, pelo menos, um alimento de três grupos: os lactícinios ou alternativas vegetais, os cereais e derivados, como flocos de aveia ou pão escuro, e a fruta, de preferência fresca“, explica a nutricionista Rita Silva.

Se quebrar esta regra e só optar pela tal banana, vai sentir-se cansado e com falta de concentração em pouco tempo. É mesmo verdade: um mau pequeno-almoço poderá levar a maus comportamentos alimentares ao longo do dia.

Os hidratos de carbono são obrigatórios, mas não se esqueça de que devem ser complexos, mais ricos em fibra e saciantes, capazes de controlar os apetites vorazes e de dar-lhe toda a concentração de que precisa para o dia.

“São energéticos e imprescindíveis para energia de longo prazo”, diz a especialista. “Quando se sente fadiga é importante pensar qual é que foi a última refeição e de que tipo foi.”

As porções destes grupos devem ser ajustadas ao peso e outras características pessoais, como rotinas e modos de trabalho. Afinal, devemos consumir a energia que necessitamos. Nem a mais, nem a menos.

Estas regras não são difíceis de seguir. Na verdade, é possível incluir os três grupos alimentares num frasco, preparado de véspera e pronto a levar. Confirme com as cinco receitas que a MAGG reuniu.

Smoothie de pêra rocha e abacate, “Cocoon Cooks

Ingredientes:
2 bananas maduras
1/2 pêra-abacate madura
2 pêras Rocha maduras
2 1/2 chávenas (600 ml. leite de amêndoa ou qualquer leite vegetal)
4 cubos verdes (ou duas mãos cheias de verduras a gosto)
2 c. sopa sementes cânhamo
1 c. sopa proteína de cânhamo (ou qualquer proteína vegetal em pó)
Sementes de cânhamo extra, como guarnição

Modo de preparação:
Começar por reunir, preparar e medir todos os ingredientes. Vai melhorar a vossa dinâmica na cozinha.
Adicionar todos os ingredientes à vossa liquidificadora e triturar durante 1 a 2 minutos (dependendo da potência do vosso electrodoméstico) até que o smoothie fique bem suave e cremoso. Guarnecer com sementes de cânhamo descascadas.

Overnight com pudim de chia e amêndoas, My Casual Brunch

Ingredientes:
1 iogurte grego natural 0 %
1 colher de sopa de sementes de chia que se mistura no iogurte
1 pêssego
4 morangos
8 amêndoas em lascas
Pepitas de chocolate preto a gosto

Modo de preparação:
Dispor os ingredientes por camadas num frasco, deixando as amêndoas e as pepitas de chocolate para o fim.

Papas de maçã, manteiga de amendoim e canela, “Compassionate Cuisine

Ingredientes:
4 colheres de sopa cheias de aveia em flocos
150 ml de bebida vegetal (pode ser de soja, amêndoa, ou pode substituir por água…)
1 colher de sopa de sementes de linhaça moídas
1 colher de sopa de manteiga de amendoim
1 maçã
¼ colher de chá de canela

Modo de preparação:
Descasque (ou não) a maçã, e corte-a em cubos. Coloque numa taça, adicione 1 colher de chá de sumo de limão, uma pitada de canela, e leve ao micro-ondas 1-2 minutos. Triture a maçã cozida com um garfo, até obter puré.
Misture numa taça os flocos de aveia, a bebida, a canela em pó, e as sementes de linhaça. Misture também a maçã cozida (em cubos ou esmagada em puré tal como descrito acima). Junte uma colher de sopa de manteiga de amendoim, e envolva.
 Guarde numa taça (ou num frasco), no frigorífico, e no dia seguinte está pronto a comer. (Pode ser reaquecido 1 minuto no micro-ondas).

Iogurte com puré de maçã, “The Godsesses Blog

Ingredientes:
4 maçãs
1 Iogurte
Sementes de papoila
Amêndoas

Modo de preparação:

Cortar as maçãs em cubos. 
Numa panela colocar as maçãs com um pouco de água em lume baixo
.
Deixar as maçãs na panela em lume brando até ficarem totalmente desfeitas, (ir misturando para não colar).
Retirar do lume. 
Triturar as maçãs até ficar com um consistência de puré.
Misturar com iogurte
. Colocar por cima as sementes, amêndoas e toppings que gostar.

Enfrascado de aveia e kiwi, “Põe-te na Linha

Ingredientes:
3 c. de sopa de flocos de aveia
Chá verde (até cobrir os flocos de aveia)
1 iogurte natural
1 kiwi

Modo preparação:
Coloque as três colheres de flocos de aveia no frasco.
Coloque o chá verde suficiente para cobrir os flocos de aveia (6 colheres de sopa devem ser suficientes).
Feche o frasco e coloque no frigorífico durante a noite.

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