Em nenhuma circunstância deverá haver cortes bruscos e absolutos. Todos os nutrientes desempenham um papel fundamental no nosso corpo, incluindo os hidratos de carbono, que são a fonte para a obtenção de energia imediata, necessária para coisas tão simples e básicas como andar, subir, puxar, pensar, respirar.
Quando pensamos em massas, pão, arroz, batatas e farinhas colocamos-lhes automaticamente um gigante carimbo que grita hidratos. No entanto, este macronutriente também está presente, por exemplo, na fruta e nos legumes, dois tipos de alimentos que devemos ingerir todos os dias.
O seu consumo deve ser adaptado. Devem escolher-se as melhores fontes (que não incluem processados e devem preferir produtos integrais), nunca esquecendo o balanço da necessidade oposta à ingestão. Ou seja, a energia que consumimos deverá ser proporcional à energia de que precisamos e que gastamos. Em excesso, o resultado é lógico: acumulamos em forma de gordura corporal.
Escolha uma das refeições para apostar em pratos mais leves. Pode continuar a comer bolonhesa, pizza ou pão, só que sem farinhas e com uma quantidade de hidratos bastante mais reduzida. Não sabe como? Basta que siga uma das cinco sugestões da MAGG.
"Esparguete" à bolonhesa
Ingredientes:
1 cebola
1 dente de alho
1/2 pimento vermelho
1/2 pimento verde
800g de carne picada ou tofu
5 cogumelos portobello
Polpa de tomate biológico
1 courgette verde
1 courgette amarela
Modo de preparação:
Picar a cebola, o pimento vermelho, o pimento verde, o dente de alho e refogar num fio de azeite. Juntar os cogumelos e a carne picada ou tofu e deixar cozinhar. Juntar a polpa de tomate biológica e adicionar 1/2 da quantidade de polpa em água. Adicionar temperos a gosto (paprika, sal, pimenta, louro) e deixar apurar.
Acompanhar com zoodles de courgette amarela e verde, espiralizados.
Esta receita é de Mafalda Sena, da conta de instagram "Senas Saudáveis."
Puré sem batata
Ingredientes:
Brócolos
Sal qb
Limão
Azeite qb
Modo de preparação:
Coza os brócolos com uma pitada de sal.
Depois de estarem bem cozidos, coloque num recipiente com umas gotas de limão e passe com a varinha mágica, pode adicionar azeite q.b. se achar necesssário. Está pronto a servir. Muito simples, rápido e uma alternativa para variar dos brócolos cozidos. Sem farinha e sem leite.
Esta receita é da nutricionista Francisca Oliveira, autora do blogue "Aventuras Saudáveis, com uma Colher e sem Avental."
Pizza low-carb
Ingredientes:
1 couve-flor
2 claras de ovo (ou 1 ovo inteiro + 1 clara)
2 c. chá de óregãos
Sal e pimenta a gosto
Opcional: queijo mozzarela magro ralado
Modo de preparação:
Num processador ou utilizando um ralador de cenoura prepare a couve-flor picada.
Leve ao micro ondas durante cerca de 3 minutos para que fique mais macia.
Junte num recipiente a couve-flor ralada, os ovos batidos e os temperos. Misture tudo até ficar uma pasta homogénea e uniforme. Para quem consome lácteos poderá utilizar um pouco de queijo ralado, de preferência, magro.
Com a ajuda de 2 folhas de papel vegetal e com um rolo da massa estenda a pasta preparada. Leve ao forno pré aquecido a 200ºC durante cerca de 10 a 15 minutos e terá a sua base para pizza pronta. A seguir bastará apenas colocar o molho de tomate a gosto e os toppings à sua escolha. Aproveite claro para escolher ingredientes saudáveis como cogumelos frescos, pimentos vermelhos, tomate cereja ou rúcula.
Esta receita é da nutricionista Lillian Barros, autora do blogue "Santa Melancia".
Arroz falso
Ingredientes:
1 couve-flor
1a 2 cebolas
1 dente de alho picado
2 c. sopa de azeite virgem extra
2 mãos cheias de coentros picados
Sal e pimenta q.b.
Modo de preparação:
Depois de muito bem lavada, pique a couve-flor até apresentar um tamanho semelhante a bagos de arroz. Para tal pode utilizar uma picadora, um robot de cozinha, um ralador de cenoura ou uma simples faca.
Depois de obtida a textura de arroz, é muito simples. Numa frigideira ou numa wok, colocar o azeite e a cebola finamente picada. Deixar alourar.
Junte o alho e a couve-flor. Mexa bem para envolver toda a couve-flor.
Tenha em atenção para não deixar cozinhar demais (caso contrário vira papa). Cerca de 5 minutos serão suficientes.
Tempere, junte os coentros finamente picados e está pronto a servir.
Esta receita é da nutricionista Lillian Barros, autora do blogue "Santa Melancia".
Pão sem hidratos de carbono
Ingredientes:
3 ovos
90g de queijo creme ou quark
Pitada de sal
Sementes de Chia, sésamo, orégãos para colocar por cima
Modo de preparação:
Bata as claras em castelo com a pitada de sal até ficarem firmes. Noutra taça misture as gemas com o queijo (não necessita de bater muito).
Depois envolva as gemas com o queijo nas claras de forma a não perderem muito ar. Num tabuleiro coloque papel vegetal com um pouco de óleo de coco. Vá deitando pedaços da massa com uma colher e espalhe sementes por cima.
Vai ao forno a 160 graus durante 25-30 minutos ou até ficar dourado.
Esta receita é de Luísa Fortes da Cunha, autora do blogue "My Casual Brunch" e do livro "Crianças Saudáveis, Famílias Felizes".
*texto originalmente publicado em 2018 e atualizado a 13 de novembro de 2022.