Dormiu mal? Especialista em medicina do sono explica o que anda a fazer de errado

Marta Azevedo Gonçalves é especialista em Medicina do Sono. E diz-nos o que andamos a fazer de errado para termos más noites de sono.

Em média, passamos um terço da nossa vida a dormir

Getty Images/iStockphoto

Acordar de manhã ainda com sono é uma das situações mais recorrentes em qualquer idade. Se isso lhe acontece, significa que os seus hábitos para dormir não são os melhores. Horas, temperatura e posição são alguns dos fatores apontados por Marta Azevedo Gonçalves, especialista em medicina do sono, como alguns dos erros mais frequentes.

As horas que cada pessoa deve dormir não estão relacionadas diretamente com a idade. Vários fatores podem influenciar o tempo que cada um de nós necessita, mas em média é aconselhado que um adulto durma entre 7 a 8 horas. Estas horas podem ou não ser cumpridas continuamente, isto é, caso acorde a meio da noite e tenha de se levantar ou beber água, isso não irá interferirá com estas horas caso essas interrupções sejam de curta duração e pouco frequentes.

Esse período pode ser reposto, “mas não tem a mesma eficiência que teria se o tivéssemos dormido na altura própria”, afirma a médica. Fazer uma sesta em alturas apropriadas pode ajudar a que o nosso organismo restabeleça algumas energias, mas nunca pode substituir uma noite de sono. As sestas podem inclusivamente ser vantajosas caso exista sonolência excessiva, principalmente se esta for devido a privação de sono. “Uma pequena sesta de 15/20 minutos, em períodos do dia de maior propensão de sono, como após o almoço, poderão ter um excelente efeito reparador”.

Alguns conselhos para uma melhor noite de sono

Existem uma série de conselhos que alguns médicos especialista apontam que podem melhor a sua maneira de dormir. Depende de pessoa para pessoa, mas a temperatura e a posição são dois dos mais importantes apontados por Marta Azevedo Gonçalves. Idealmente devemos dormir num ambiente fresco entre os 19ºC e os 20ºC. A posição pode ser relevante maioritariamente nos ressonadores ou nos doentes de apneia de sono, pois têm mais dificuldade quando dormem de barriga para o ar, podendo inclusivamente ter uma pior qualidade de sono.

Um dos truques geralmente falado para entender qual o tempo que o seu corpo necessita de dormir é tentar fazer uma rotina enquanto está de férias, pois é uma altura que, à partida, estará sem qualquer stresse. Deite-se à mesma hora que costuma fazer quando está a trabalhar e não use despertador para acordar, assim vai entender qual o número de horas que o seu corpo necessita de dormir. Deve, depois, tentar usar essa bitola para os dias de trabalho.

 A especialista dá ainda outros cinco conselhos que podem melhorar a noite do sono. 

. Ao jantar, fazer uma refeição mais leve pode ajudar, bem como evitar ingerir bebidas alcoólicas duas horas antes de se deitar pois induzem sonolência e fragmentam o sono.

. Evitar o café: dificulta o adormecer e aumenta a frequência dos despertares, perturbando assim o início e a continuidade do sono. E o melhor é afastar também as bebidas descafeinadas durante a noite.

. Praticar atividades mais relaxantes no período antes de se deitar — ajudam a baixar o stresse.

. Deitar apenas quando temos sono respeitando o nosso ritmo biológico.

. Sempre que possível baixar a luminosidade a que se está exposto nesses momentos.

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