O jejum intermitente faz mesmo bem? Tudo o que sempre quis saber sobre esta nova moda

Está na ordem do dia, mas a prática de ficar sem comer é ancestral. É boa para limpar o organismo e para a saúde do cérebro, mas não só.

Para ser considerado jejum, tem que ser feito por pelo menos 14 horas

No meio de todos os paleo, low carb, dieta da sopa, da lua e até a do vinagre — sim, há quem beba vinagre com esperança de que destrua a gordura dos alimentos — eis que chegou o jejum como estratégia para emagrecer. O que se calhar poucos sabem é que esta é uma prática ancestral, feita inicialmente por motivos religiosos, como é o caso da quaresma católica ou do ramadão para os muçulmanos.

Rapidamente se foi aprofundando as vantagens que a restrição alimentar trazia, não só para a mente, mas também para o corpo. Mais recentemente, o investigador britânico Mark Mattson publicou um estudo que conclui que o jejum é uma prática saudável, com vantagens para o funcionamento do cérebro. Segundo a sua pesquisa, a prática regular do jejum prolonga a expectativa de vida e reduz a velocidade degenerativa dos neurónios em doenças como Alzheimer ou Parkinson. Além disso, reduz os processos oxidativos dos órgãos e atrasa o aparecimento de doenças crónicas relacionadas com o envelhecimento.

Tudo isto é muito bonito, mas sejamos sinceros: nada estimula mais a população de hoje do que a palavra “emagrecer”. Isto porque, apesar de não ser essa a sua função primordial, a verdade é que ao fazer jejum, e se for bem feito, há um défice calórico, seja para quem leva a coisa a sério e passa um dia (ou até mais) sem comer, seja para quem pratique o jejum intermitente, durante o qual é quase inevitável que se salte uma das refeições do dia, normalmente o pequeno-almoço ou o jantar.

Mas afinal, o que é o jejum intermitente?

O jejum intermitente é uma estratégia alimentar que alterna períodos de jejum com períodos de ingestão de alimentos. Não dita que tipo de alimentação deve ser feita, apenas as horas que se deve estar sem comer. E até aí existem vários métodos. Há quem prefira comer normalmente e fazer apenas um dia inteiro de jejum, ou quem opte pelo método 5/2: cinco dias a comer normalmente e dois com restrição calórica até 500 calorias diárias. Mas os métodos 14/10 (jejuar 14 horas e comer nas dez horas seguintes) e o16/8 (jejuar 16 horas e comer nas oito horas seguintes) são os mais populares.

Seja qual for o período de jejum escolhido, saiba que 14 horas sem comer é o período mínimo para que o corpo faça a eliminação total das toxinas. “Dá tempo ao corpo para fazer a digestão, absorver os nutrientes que interessam e eliminar o que está em excesso”, explica à MAGG a nutricionista Catarina Lopes.

Se imaginarmos que das 14 horas, oito são passadas a dormir, até não parece difícil. “Principalmente para mim que nunca gostei de tomar o pequeno-almoço”, explica Catarina que, além de profissional na área da nutrição, costuma usar a estratégia do jejum intermitente para evitar o inchaço matinal que sentia quando se forçava a tomar o pequeno-almoço. “Como janto tarde e o pequeno-almoço sempre foi um sacrifício, opto por saltar essa refeição”, refere, admitindo que desde que o faz se sente muito mais alerta, mais atenta e mais leve.

Jejum como estratégia

Mafalda Sena treina muito cedo, por volta das 7 da manhã. “Obrigava-me a acordar ainda mais cedo, para ter tempo de tomar o pequeno-almoço e só depois ir para o ginásio”, conta à MAGG.

Cresceu a ouvir que não se sai de casa sem comer, muito menos quando a ideia é praticar desporto. Mas, aos 28 anos, decidiu deixar de lado estes ensinamentos e ouvir o corpo. “Acordar, comer e treinar deixava-me mais lenta, com menos energia e começava o dia logo a sentir o corpo pesado”, refere. Começou por isso a reduzir o pequeno-almoço a um batido de fruta ou a umas panquecas, até que um dia decidiu ir em jejum. “Senti-me mais leve, com mais energia e em nenhum momento me senti mais fraca”. E, nota de rodapé, Mafalda pratica crossfit, um treino de alta intensidade.

Recorre a uma aplicação que a ajuda a contabilizar as horas que passa em jejum e a avisa quando já é hora de comer. “Neste momento fico 14 horas em jejum, oito delas durante o sono, e como nas dez horas seguintes”, explica. Na prática, janta cedo, por volta das 19h, não come mais nada até ir para a cama e, no dia seguinte, toma o pequeno-almoço por volta das 10/11h. A única coisa que toma nesse intervalo é um café com óleo de coco ao acordar, algo que não corta o jejum.

“Existe o jejum calórico e o jejum metabólico”, diferencia Catarina Lopes, o primeiro em que na altura de jejum apenas é permitida a ingestão de água e chá (bebidas com zero calorias) e o segundo, durante o qual não se ingere nenhum alimento que ative a produção de insulina, como é o caso dos hidratos de carbono, mas permite a ingestão de gorduras saudáveis, como o óleo de coco. “É o ideal para quem pratica exercício”, acrescenta.

Para Mafalda, as diferenças foram imediatas. “É mais fácil queimar gordura quando se treina praticamente em jejum. Além disso, ao tomar o pequeno-almoço mais tarde e ao jantar mais cedo, acabo por cortar o lanche da manhã e o da tarde, o que leva a um défice calórico”.

Mas se o objetivo de Mafalda é perder peso e rentabilizar os treinos, Sónia Martins faz jejum como método de limpeza espiritual.

“Comecei recentemente a praticar meditação e a ler muito sobre mindfulness e percebi que não basta trabalhar só a mente ou só o corpo, tudo funciona em conjunto”, refere. E se já sentia a mente mais leve, nada como experimentar experimentar o mesmo com o corpo.

Uma vez por mês, ainda que queira passar a ser mais disciplinada e fazer uma vez por semana, Sónia passa 24 horas sem comer. Custa? “Claro que sim, não vou dizer que não sinto fome, até porque tenho dois filhos e um marido que comem normalmente e, muitas vezes, ainda tenho que cozinhar para eles”. Mas em compensação, sentir que a mente tem poder sobre o corpo e consegue ultrapassar essa sensação de fome é uma mais valia para Sónia. “Sinto-me mais leve e, muito importante, não perco a energia”, admite. Mesmo assim, faz por escolher um dia em que a atividade física seja reduzida, mas ao mesmo tempo que tenha atividade suficiente que a distraiam do facto de não poder comer.

Tem vantagens, mas não é para todos

“A maior parte das pessoas não está preparada para fazer jejum”, considera a nutricionista Catarina Lopes. É preciso estar mentalmente preparado para que, assim que soe o alarme das 14 horas, não se desate a comer sem limites. “Mais importante do que fazer jejum é saber ler os sinais do corpo, ou seja, perceber se o que sentimos é verdadeiramente fome e, ao mesmo tempo, comer apenas até ficar satisfeito, sem exageros”.

É por isso que uma ida ao nutricionista é essencial antes de avançar para um jejum. “Só um profissional vai perceber se a pessoa está, ou não, preparada para o jejum”, considera. Além disso, a profissional lembra que esta não é uma prática aconselhável a pessoas com tensão baixa ou com tendência para episódios de hipoglicemia. “E atenção, é errado pensar que uma pessoa obesa pode fazer jejum porque, aparentemente, tem reservas suficientes. Essa pessoa, para ter excesso de peso, ingere grandes quantidades de comida e passar imediatamente para um período de jejum pode desregular os valores de açúcar no sangue”.

Apesar de cada caso ter que ser avaliado de forma individual, as três protagonistas deste texto aprenderam a ouvir o corpo e, ao longo do tempo, adaptaram o jejum ao seu ritmo de vida. Mafalda, por exemplo, quando não consegue jantar cedo como gosta, ou tem algum evento social, simplesmente opta por saltar o pequeno-almoço do dia seguinte, cumprindo assim as 14 horas de jejum. Já Sónia, depois de experimentar o jejum de 24 horas a começar depois do jantar, admite que da próxima, vai passar a fazê-lo a seguir ao pequeno-almoço. “Dessa forma acordo, tomo o pequeno-almoço e inicio a partir daí o meu dia de jejum, assegurando assim que as últimas horas, que normalmente custam mais, são passadas a dormir”.

Partilhe
Fale connosco
Se encontrou algum erro ou incorreção no artigo, alerte-nos. Muito obrigado. martacerqueira@magg.pt