Dieta. Plano alimentar perfeito de um dia para conseguir perder peso

A nutricionista Ana Lúcia Silva desenhou um plano alimentar de um dia, com as calorias certas distribuídas por cada refeição.

Este pode ser o lanche perfeito

Nem demasiado, nem muito pouco. Um processo de perda de peso tem de ser estudado e calculado, de acordo com aquilo que é saudável e segundo os hábitos de cada pessoa.

“Uma perda de peso de 5 a 10% é considerada uma perda de peso bem-sucedida”, explica a nutricionista Ana Lúcia Silva. “Seja através de uma dieta com restrição calórica — diminuição da ingestão energética diária —, por ajuste nos macronutrientes (mais ou menos quantidades de hidratos de carbono, proteínas ou lípidos) efetuada de forma diária contínua ou segundo o atual jejum intermitente o que se pretende é diminuir o excesso de peso.”

É fundamental não ter atitudes radicais. Nunca deve cometer excessos de restrição, mas é também muito importante que saiba comer. As calorias não são a parte mais importante de uma dieta, mas não deixam de ser cruciais. Afinal, a fórmula para o emagrecimento é esta: ingerir menos calorias do que aquelas que se gastam. Para isso, é necessário que haja uma restrição energética, que não seja abusiva, que distribua a energia pelo dia, de forma funcional, com os nutrientes certos e consoante as necessidades de cada um.

“O estabelecido para uma perda de peso eficaz, considerando que a restrição energética é diária, é de redução de 600 calorias por dia à atual ingestão energética. Assim, considerando que se ingerem por dia 2.400 calorias, deverão passar a ingerir-se 1.800.”

Como é que este número é distribuído, de forma saudável e sustentável, ao longo do dia? No pequeno-almoço deve estar 20% da energia total,(360 calorias) a meio da manhã 10%, ao almoço 35% e a meio da tarde outras 10%. O jantar será com 20% e ceia de 5%.

Sabemos que quantificar calorias não só é aborrecido como é difícil. Nem é aconselhável que comece a fazer sempre estas contas — deixe isso para um profissional e coma de forma consciente, a pensar nos nutrientes que está a ingerir.  Com a ajuda da nutricionista, a MAGG mostra-lhe um menu completo de um dia, com a energia bem distribuída e com os nutrientes essenciais de cada refeição.

Pequeno-almoço: parfait de soja

Ingredientes:
1 iogurte de soja
Fruta da época (banana)
2 colheres de sopa de aveia (15g)
Amêndoas (20g)

Modo de preparação:
Num frasco ou copo alto, colocar o iogurte na base. Criar camadas com os outros ingredientes: colocar a fruta, a aveia e as amêndoas.

Valor energético para o pequeno-almoço (sem dieta): 360 calorias
Valor de dieta: 362 calorias

Meio da manhã (180 kcal): bolas energéticas (2 unidades)

Ingredientes:
Coco ralado
Amêndoas trituradas
Manteiga de amêndoa
Ameixas secas
Óleo de coco
Cacau em pó

Modo de preparação:
Triturar e misturar todos os ingredientes bem. Formar pequenas bolinhas. Prepare várias e conserve no frigorífico para ter snacks para vários dias.

Valor normal: 180 calorias
Valor de dieta: 148,8 calorias

Almoço (630 kcal): filete de atum com batata-doce

Ingredientes:
Batata doce
Atum fresco
Azeite
Sementes de sésamo
Cebola roxa
Alho
Vinho tinto
Pimenta
Leite
Brócolos

Modo de preparação:
Descasque as batatas doces, corte em pedaços e coza em água com sal até estarem cozidas.
Limpe os filetes de atum e escorra 1 colher de sopa de azeite.
Quando as batatas doces estiverem cozidas retire-as da água e reserve.
Espalhe sementes de sésamo no filete de atum.
Descasque a cebola roxa e corte em argolas, descasque o alho e pique.
Aqueça 1 colher de sopa de azeite numa frigideira antiaderente e aloure a cebola e o alho.
Quando estiverem alourados adicione o vinho tinto, o sal e a pimenta.
Retire o molho e reserve.
Cozinhe o filete de atum durante 2 a 3 minutos.
Adicione o leite às batatas doces cozidas.
Triture as batatas em puré e tempere com sal e pimenta.
Sirva o filete de atum regado no molho e acompanhe com o puré de batata e com brócolos cozidos.

Valor energético para o almoço (sem dieta): 630 calorias
Valor da receita: 605,1 calorias

Lanche: iogurte líquido e 3 bolachas de aveia

Ingredientes para a bolacha de aveia:
Banana
Aveia
Canela
Passas

Modo de preparação:
Esmagar a banana, misturar com a aveia, com as passas e com a canela, até formar uma pasta. Fazer forma de bolachas, levar ao forno pré-aquecido a 180 graus durante 15 minutos.

Valor energético para o lanche (sem dieta): 200 calorias
Valor da receita: 180 calorias

Jantar (360 kcal): courgette em espiral com camarão e molho pesto

Ingredientes:
Courgete
Camarão
Tomate cherry
Sal
Pimenta
Azeite
Molho pesto

Modo de preparação:
Transforme a courgete em esparguete com a ajuda de um espiralizador ou zoodle e reserve.
Escorra os camarões em água a ferver por 1 a 2 minutos.
Aqueça 1 colher de sopa de azeite num wok. Quando estiver quente adicione os camarões e tempere com sal e pimenta. Deixe cozinhar.
Quando os camarões estiverem cozinhados adicione a courgete e os tomates cherry cortados ao meio.
Misture e deixe cozinhar.
Adicione pesto (de preferência caseiro) e sirva.

Valor energético para o jantar (sem dieta): 360 calorias
Valor da receita: 383,4 calorias

Ceia

Maçã assada com canela

Valor energético para a ceia (sem dieta): 90 calorias
Valor da receita: 73 calorias

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