Já lá vão os tempos em que uma dieta era feita de peixe e legumes cozidos. Hoje há muito mais opções. Há panquecas sem farinha de trigo, preparadas de mil e uma formas, há pizzas com base de couve-flor, há courgette que, espiralizada, faz de esparguete, há óleos para cozinhar que substituem as gorduras más, há bolos sem açúcar, sem alimentos refinados e processados.

Os blogues de alimentação saudável vieram ajudar muito quem passa por um processo de perda de peso, porque são plataformas com soluções que permitem variar o tipo de alimentação, sem sair da linha. Mas, por vezes, há desilusões: de aspeto os pratos até estão ótimos, mas à primeira dentada, cai o universo porque o sabor é mauzinho.

Para que consiga saltar algumas etapas nesta fase de descoberta, a MAGG falou com cinco mulheres que já passaram por processos de reeducação alimentar. Perderam muitos quilos e conseguiram mantê-los. O esforço e dedicação foram essenciais, mas os truques que foram aprendendo também. Quando tinham ataques de gula, já sabiam o que preparar. Para o pequeno-almoço, tinham as receitas certas, bem como para as refeições principais. Os snacks feitos em casa também nunca faltavam, porque evitavam recaídas e fome.

Nutricionista e PT explicam o que fazer para perder 4 quilos num mês de forma saudável

Catarina Beato, autora do blogue “Dias de uma Princesa”, perdeu 17 quilos

Catarina Beato, 40, natural de Almada, é autora do mais recente livro "Ser Feliz Todos os Dias" e de "Dieta das Princesas", onde narra o processo de perda de peso, com dicas e um plano

1. Panquecas de aveia

Ingredientes:
1 colher de sopa de farinha
1 ovo
1 colher de sopa de óleo de coco
2 colheres de sopa de leite de espelta, aveia, arroz, coco e caju (opcional, para quem preferir as panquecas mais finas)

Ingredientes para a farinha de aveia:
1 chávena de flocos de aveia
1 colher de sopa de linhaça
1 colher de sopa de chia
1 colher de sopa de farinha de amêndoa ou coco

Modo de preparação para a farinha de aveia:
Juntar todos os ingredientes, triturar bem e guardar num frasco.

Modo de preparação para as panquecas:
Juntar tudo e mexer bem.
Aquecer o óleo de coco e deixar a frigideira untada.
Fazer panquecas pequenas para ter a certeza de que conseguem virar-se sem estragar.

2. Bolo de cenoura

Ingredientes:
2 cenouras pequenas bem raladas ou uma grande;
2 bananas pequenas esmagadas ou uma grande;
10 amêndoas raladas;
1 chávena de flocos de aveia;
1 chávena de leite de espelta;
Canela a gosto

Ingredientes para a cobertura:
Queijo quark
Raspas de chocolate (82% cacau)

Modo de preparação:
Misturar e mexer todos todos os ingredientes muito bem e colocar em formas de silicone.
Levar ao forno a 180 graus durante 20 minutos e mais 10 minutos com o forno a 220 graus.
Deixar arrefecer. Retirar das formas.
Servir com uma colherada de queijo quark e raspas de chocolate.

Anaísa Gonçalves, autora do blogue “Running for Pancakes”, perdeu dez quilos

Anaísa Gonçalves, 25 anos, trabalha na área da comunicação. Começou a sua transformação em 2013, altura em que alterou os seus padrões alimentares.

3. Lasanha de courgette e atum

Ingredientes:
1 lata de atum ao natural;
1 queijinho vaca que ri light;
2 fatias de queijo light;
150g de courgette;
Alho, pimenta e ervas de provence a gosto.

Modo de preparação:
Ligar o forno a 250 graus. Enquanto o forno aquece, descascar a courgette e cortar em fatias finas na longitudinal. Numa frigideira bem quente, “grelhar” as fatias de courgette para tirar alguma água.
Numa tigela, misturar o atum, o queijo vaca que ri e as especiarias até formar uma pasta homogénea.
Num recipiente de forno, colocar as fatias de courgette, metade da pasta de atum e uma fatia de queijo. Repetir o procedimento para o resto da pasta e da courgette terminando com a segunda fatia de queijo no topo. Polvilhar com ervas de provence e levar ao forno por 20 minutos.

4. Muffins de cogumelos e queijo

Ingredientes:
200g de claras de ovo
25g de farinha de tremoço
Dois queijinhos vaca que ri light
50g de cogumelos laminados
Temperos a gosto (usei tomilho e pimenta)

Modo de preparação:
Num recipiente colocar as claras de ovo e a farinha. Com uma varinha mágica triturar tudo até estar homogéneo. Adicionar os dois queijinhos vaca que ri e os temperos e voltar a triturar. Colocar a mistura em forminhas de muffin e depois adicionar os cogumelos. Levar ao forno a 160 graus por cerca de 25-30 minutos. Vá tendo atenção pois dependerá da potência de cada forno. A receita toda rende 6 muffins.

Joana Ferreira Duarte, autora do blogue “Perna Fina”, perdeu 25 quilos

Joana Ferreira Duarte, 30 anos, é autora do blogue "Perna Fina" onde relata a aventura pelo mundo saudável.

5. Hambúrgueres de atum

Ingredientes:
1 lata de atum das grandes
150 gr. de flocos de aveia
2 cenouras raladas
2 cebolas pequenas picadas
2 ovos
Sal, pimenta e salsa a gosto
Azeite (opcional)

Modo de preparação:
Juntar todos os ingredientes e misturar bem, até obter uma pasta;
Deixar o preparado repousar durante 5 minutos, para que a aveia “absorva” os restantes ingredientes;
Formar pequenas bolas e colocar numa frigideira, com um fio de azeite, espalmando as bolas de modo a formar hambúrgueres.

Dica: Servir os hambúrgueres com uma salada ou com legumes cozidos. Por já ter a aveia não necessita de ser acompanhado por outros hidratos.

6. Bolo de Chocolate

Ingredientes:
1 tablete chocolate de culinária sem adição de açúcar
2 colheres de sopa de óleo de coco
6 ovos
2 colheres sopa de farinha de coco

Modo de preparação:
Derreter o chocolate com o óleo de côco em banho-maria. Deixar arrefecer.
Bater as claras em castelo e juntar as gemas ao preparado anterior.
Juntar a farinha de côco e misturar.
Envolver as claras em castelo.
Levar ao forno durante 15 / 20 minutos, a 180°.

Mafalda Sena, autora da conta “Senas Saudáveis”, perdeu 20 quilos

Mafalda Sena, 28, é autora da página de Instagram com quase 12 mil seguidores "Senas Saudáveis", onde partilha várias receitas e momentos do seu treino. A mudança começou há 3 anos, com 80 quilos.

7. Panquecas de banana

Ingredientes:
1 banana (quanto mais madura mais doce)
2 ovos
3 c.sopa de aveia em floco ou farinha de côco
canela a gosto

Ideias para os toppins: coco ralado, manteiga de frutos secos, frutos vermelhos, chocolate negro (acaba por derreter enquanto estão quentes.)

Modo de preparação:
Triturar todos os ingredientes e levar à frigideira, untada com óleo de coco.
Fazer as panquecas, começando por um lado e terminando no outro, e adicionar os toppings à escolha.

​8. Papas de aveia

Ingredientes:
​1/2 chávena de aveia em flocos
1 chávena de bebida vegetal (sempre preferi côco ou amêndoa)
Muita canela
banana ou morangos ou frutos vermelhos congelados (gosto do quente/frio)
1 quadrado de chocolate negro

Modo de preparação:
Levar os flocos e a bebida ao lume no minimo e deixar engrossar, sem parar de mexer, depois colocar a canela mexer e por fim como topping o chocolate (para derreter) e a fruta! As vezes ainda punha um fio de mel…

9. Empadas de frango com batata doce

Ingredientes:
350g de batata doce cozida e amassada (uma batata grande sem casca);
6 c.sopa de Tapioca (ou polvilho azedo);
Temperos (sal, pimenta e noz moscada)
150g de frango (pode ser frango assado desfiado mas pode-se cozer um peito de frango com uma cebola, em água com sal, pimenta e uma folha de louro e desfiar)

Modo de preparação:
Numa tigela, mistura a batata com a Tapioca e a tempera. Depois, com a ajuda de uma colher de sopa, põe uma dose no fundo de cada forma (para muffins) e calca até formar um ‘copo’. Depois, recheia-se com o frango e volta a pôr-se outra dose de batata por cima e fazer a tampa da empada. Pincela-se com gema de ovo e leva-se 30 minutos ao forno a 175°.

10. Bolo de chocolate em caneca

Ingredientes:
2 c.sopa de farinha (aveia ou côco)
1 c.sobremesa de cacau puro
1 c.sopa de açúcar de côco (antes de conhecer o de côco usava mascavado)
1 c.chá de fermento
2 c.sopa de bebida vegetal
1 ovo
1 quadrado de chocolate

Modo de preparação:
Colocar o ovo numa caneca de leite grande, bater com um garfo e juntar os restantes ingredientes (exceto o chocolate) até ficar numa consistência homogénea. Colocar o quadrado de chocolate por cima e levar ao microondas por 30-40 segundos na potência máxima.

Maria João Seguro, perdeu 15 quilos (na iniciativa “Dieta das Princesas”, de Catarina Beato)

Maria João Seguro foi a vencedora do desafio que a acompanhou na perda de peso "Quem quer ser Princesa", lançado por Catarina Beato, quando o blogue que mantinha ainda era "Dieta das Princesas".

11. Gelatina de iogurte

Ingredientes:
Gelatina
Queijo quark
Fruta à escolha

Modo de preparação:
Preparar o pacote de gelatina normalmente, seguindo as instruções, mas deitando menos água — se for um litro no total, deitar cerca de 750 ml.
Depois de pronta e de ter arrefecido, juntar o queijo quark e dissolver muito bem. Levar ao frigorífico até solidificar e juntar a fruta como topping.

12. Arroz de couve flor

Ingredientes:
1 couve-flor

Modo de preparação:
Picar a quantidade de couve-flor pretendida e levar ao lume numa frigideira com um pouco de azeite ou óleo de coco. Deixar alourar, até ficar tenro. Depois, juntar legumes a gosto ou queijo. Serve como acompanhamento.