O que um estudante deve comer em época de exames

Não há ómega 3 que o valha se não tiver estudado para um exame, mas há alimentos que ajudam a ter o corpo e a mente a 100%.

Além de uma alimentação adequada, oito horas de sono são fundamentais

Comer de forma saudável, dormir oito horas e dar descanso ao cérebro entre períodos de maior atividade. Estas deviam ser práticas do dia a dia, certo? Mas como não vivemos numa bolha de vida perfeita e saudável, nunca é demais lembrar alguns dos hábitos que mantêm corpo e mente em atividade. Mais ainda quando estamos a poucos dias de começar mais uma época de exames que, ainda por cima, no ensino secundário, arranca com Filosofia, algo que dá um bocadinho que pensar.

Para os cerca de 159 mil alunos a prestar provas para entrar na universidade — ou mesmo os mais novos que já começaram as provas de aferição ou os mais velhos, já no ensino superior — não há milagres, o estudo é essencial. Ler, reler, decorar, entender, escrever, voltar a escrever, dizer em voz alta, há que jogar com todas as armas.

E antes de se aventurarem em baldes de café, paletes de bebidas energéticas ou nos Centruns desta vida, saibam que existe forma de ir buscar à comida os nutrientes necessários para estimular a concentração e o rendimento no estudo. Mais uma vez lembramos que não é por comer uma posta de salmão selvagem que vai interpretar um poema de Alberto Caeiro ou saber em que dia caiu o Muro de Berlim, mas pode ajudar. Assim como também ajuda comer cereais integrais, algas, salmão selvagem e, vá lá, um chocolatinho de vez em quando. Água e café são permitidos, mas sem exageros. Deixar o corpo descansar também faz parte do estudo.

A magia do ómega 3

Bem sabemos que, para alguns, uma época naturalmente mais stressante pede comida de conforto. Pizzas, hambúrgueres, snacks para obrigar a desviar os olhos dos livros, vale tudo. Mas agora, mais que nunca, há que ouvir os conselhos de quem sabe, e dar preferência ao peixe. “Principalmente àquele rico em ómega 3”, refere Ana Isabel Monteiro, nutricionista e autora do blogue Laranja-Lima, que aproveita para lembrar que esta gordura saudável propicia a troca rápida de mensagens entre as células do cérebro.

Para uma dose certa deste componente não é preciso recorrer a suplementos. “Privilegiar uma dieta rica em peixes gordos como a sardinha, a cavala, o atum, de preferência fresco, e o salmão selvagem”, é suficiente para estimular o cérebro.

Existem ainda outras fontes de ómega 3 como as sementes de chia ou linhaça e ainda frutos secos como as nozes, o caju, amêndoas ou castanha do Brasil.

Marco Fonseca, chef e consultor de comida macrobiótica, lembra ainda que as algas, ainda que pouco exploradas em Portugal, são uma das mais ricas fontes de ómega 3. “Pela concentração de magnésio, iodo e ferro que têm, ajudam a regularizar o sistema nervoso e promovem a concentração e a memória, algo essencial para esta fase”, lembra. Marco aconselha o consumo diário, em pequenas quantidades, que podem ser acrescentadas ao prato ou comidas numa sopa miso, por exemplo, que por ser um prato rico em fermentados, ajuda a estimular a serotonina, um neurotransmissor que regula o bem estar, o sono e o bom humor.

O menu ideal para um dia de exames

O ter que passar horas a estudar parece a desculpa perfeita para aquele chocolate, “porque preciso de energia, ok?”. Errado.

Os açúcares rápidos dão um pico de energia que quebra muito pouco tempo depois, lembra Marco Fonseca. Além disso, refere Ana Isabel, são alimentos potencializadores de inflamação, “algo que queremos evitar quando precisamos do corpo a 100%”. A nutricionista aconselha, por isso, que aquela necessidade de petiscar enquanto se estuda seja suprida não por bolachas ou batatas fritas, mas sim por palitos de cenoura ou morangos e uvas congeladas que, por serem igualmente crocantes, saciam essa vontade de trincar.

Para uma energia a longo prazo, há que nutrir o corpo com hidratos de carbono cuja digestão se prolongue, como arroz e massa integral, cevada ou millet. Daí que os dois especialistas ouvidos pela MAGG aconselhem que o jantar do dia anterior ao exame tenha sempre uma destas opções, assim como uma boa fonte de proteína, que pode ser frango grelhado, tofu ou um filete de peixe cozido a vapor.

Já no pequeno-almoço pré-exame, as sugestões são bem diferentes. Enquanto Marco aconselha um pequeno-almoço salgado, uma vez que o sal potencia a concentração mais do que o doce, sugerindo por isso uma sopa de miso ou pão integral com manteiga de amendoim ou húmus, Ana Isabel joga pelo seguro e fala da necessidade de não inventar. “Tal como na preparação de uma prova física, também num dia importante com o de um exame, o pequeno-almoço não deve ser nada que nunca tenham experimentado”, salienta. E, mais uma vez a jogar pelo seguro, para evitar alterações intestinais indesejáveis, é preferível um pequeno-almoço rico em proteína e pobre em fibra, como uns ovos mexidos ou um iogurte grego com aveia. Ah, e se a escola permitir, um quadradinho de chocolate a meio do exame pode dar uma dose extra de energia.

E o café?

Essencial, certo? Nem por isso. Marco acredita que possa fazer sentido para as pessoas “naturalmente mais adormecidas”, mas volta a referir que a sensação de energia é momentânea. “É sempre preferível um café de cereais, mesmo que não tenha o mesmo estímulo porque, por ser rico em minerais, ajuda a regularizar o sistema nervoso”.

Ana Isabel salienta que a toma de até três cafés por dia não trará consequências negativas ao organismo, mas tudo depende dos hábitos anteriores. “Se for um estudante já habituado a tomar café, três ou quatro por dia não fará diferença, mas se for alguém que não está habituado ao café, um ou dois serão suficientes”, refere. Seja qual for o caso, há que ter especial atenção às horas de consumo. “Se a pessoa preferir estudar à noite pode tomar café até mais tarde, caso contrário pode vir a influenciar a qualidade do sono” que, segundo a nutricionista, deve ser de oito horas diárias para ser realmente reparador.

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