Nutricionista e PT explicam o que fazer para perder 4 quilos num mês de forma saudável

Com esforço a missão pode ser cumprida. Saiba como comer e treinar para perder peso até ao verão, de forma saudável e sem exageros.

Uma perda de peso saudável não deve ultrapassar um quilo por semana. Conheça as regras de Lillian Barros e o plano de treino desenhado pelo PT Pedro Almeida

Dietas ioiô ou dietas express: regimes alimentares altamente restritivos e com efeitos contraproducentes. Até pode ser que consiga perder muito peso em muito pouco tempo, mas, como explica a nutricionista Lillian Barros, “para se conseguir tal proeza, é necessário sujeitar o organismo a uma redução muito grande de calorias”. Isto tem consequências: ao darmos menos energia ao organismo, ele vai pensar que tem de viver com menos, começará a poupar mais, ou seja, a gastar menos. O metabolismo basal [a energia que o corpo gasta de forma autónoma, para cumprir todas as suas funções] é afetado e, assim, ao perder dez, é bem possível que depois recupere mais e aumente 12 ou 20.

Um plano sólido para perder peso apoia-se em dois pilares importantes: na ingestão de todos os nutrientes, que devem ser obtidos nas fontes mais saudáveis, e na reeducação alimentar, ou seja, no ato de aprender a comer bem para sempre, com “uma mudança que se perpetue no tempo”. Além disso, uma regra matemática: ingerir menos calorias do que aquelas que se gastam. Sem exageros.

O verão é o momento do ano em que expomos mais o corpo e, por isso, é aquela altura em que estamos mais predispostos a sacrifício para conseguirmos perder peso. Para chegar a resultados de forma sustentada, não espere milagres. Quatro a cinco quilos (pouco mais ou apenas um quilo por semana) é o máximo que deverá perder num mês, de acordo com Lillian Barros e com o personal trainer Pedro Almeida, dono da empresa de treino personalizado Treino em Casa, os dois especialistas com quem a MAGG falou para construir um plano SOS verão.

“As recomendações apontam para a perda saudável ser de um quilo por semana, com uma boa alimentação, treino e repouso. Valores muito superiores a isso,  implicam uma perda de massa gorda, mas também de massa magra, sendo esta última essencial, para a proteção das estruturas esqueléticas do praticante”, diz o PT.

Como comer?

Voltamos ao mesmo: reduções drásticas estão fora de questão. Além de tornarem o metabolismo mais lento, podem resultar na “alteração dos padrões do sono, falta de concentração e défice de energia”, como diz a nutricionista, autora do blogue “Santa Melancia“. Por outro lado, ponha de parte produtos processados, açúcares adicionados ou gorduras más. Estes são os verdadeiros inimigos de uma alimentação saudável.

“Uma dieta bem equilibrada fornece alimentos saciantes, ricos em fibra”, explica. Todos os nutrientes devem estar presentes: os hidratos de carbono, de preferência de absorção lenta (presentes em produtos integrais, mais escuros, como arroz, pão, aveia, por exemplo) que permitem manter o organismo saciado durante mais tempo, combatendo os ataques de fome repentinos e frequentes.

“Um bom conteúdo vegetal, que é muitas vezes esquecido nas dietas”, também é fundamental pela presença de muitos micronutrientes fundamentais como vitaminas e minerais, que regulam as funções do organismo. A fibra também está muito presente neste grupo de alimentos, que deverá constituir metade do seu prato nas refeições principais.

A dieta deve ser “polifracionada”, ou seja, deve “distribuir os alimentos ao longo do dia, em refeições intercaladas, com um pequeno-almoço equilibrado e fornecedor de energia”, almoço, jantar e snacks entre as refeições principais. Deve também ser funcional, isto é, deve dar “ao organismo aquilo que ele precisa em função do dia-a-dia”. Uma pessoa que passe muito tempo sentada não terá, naturalmente, as mesmas necessidades energéticas do que alguém que passe o dia a movimentar-se de um lado para o outro.

Por esta mesma lógica, alguém que pratique muito desporto, deverá adaptar o seu plano alimentar em função disto, para que dê ao corpo todos os nutrientes necessários, quer para ter energia para treinar, quer para repor aquela que irá despender ou para ajudar no processo de reconstrução muscular.

“Para quem treina, a dieta não pode ser isenta de hidratos de carbono e de energia, que podem vir da fruta e dos cereais”, diz Lillian Barros. “São necessários os de absorção rápida para ter energia para começar, mas também os de absorção lenta para que ela não se dissipe logo e se mantenha.”

No pós-treino, é importante consumir proteína: “Há quem opte por suplementos, apesar de este nutriente estar presente na alimentação”. A nutricionista sugere, para este efeito, ovos cozidos, iogurte grego ligeiro acompanhado por frutos vermelhos, que são ricos em antioxidantes e combatem o efeito dos radicais livres que têm origem no stresse induzido ao corpo com o exercício físico e que são responsáveis pelo envelhecimento precoce das células.

No caso das mulheres, e ainda dentro daqueles que são os padrões da nutrição funcional, é importante pensar na retenção de líquidos. Por isso, a hidratação é fundamental ao longo do dia. “Podem também fazer-se infusões funcionais de hibísco ou cavalinha que ajudam no processo de perda de volume importante para encaixar no biquíni. E, para começar o dia, um copo de água com limão.”

Como treinar?

Não vale a pena treinar até cair para o lado e comer mal e em excesso. Uma dieta equilibrada é fundamental para o sucesso dos treinos. De outra forma, não verá resultados.

“A rotina para o plano SOS implica um esforço extra de tempo e resiliência, pois o corpo será submetido a uma “agressão” física e psicológica provocada pelo treino”, explica Pedro Almeida. O personal trainer sugere um plano semanal de seis dias, com um de descanso. Mas tem de treinar de uma forma especifica: três destas sessões serão de componente cardiovascular (corrida, bicicleta, elítica) e as outras três feitas circuitos intervalados (HIIT, Tabata, CrossFit), que utilizam o peso corporal e/ou as máquinas de musculação para trabalhar os músculos e a força.

Porque é que deve ser assim? “Para haver perda de peso deverá existir um equilíbrio calórico negativo, sendo que parte desse défice deve ser resultado da mudança de hábitos alimentares e a outra parte deve ser resultado do treino”, explica. “O treino deverá ser diversificado e estimulante, provocando dessa forma adaptações físicas que permitam ao corpo consumir mais energia, tanto durante o treino como no repouso.”

De acordo com o PT, este “estímulo diversificado”, que alterna entre força e a resistência, fará com que “o organismo necessite de energia extra tanto para a realização do treino, como para a recuperação do treino”, que é o que vai gerar o efeito EPOC, ou seja, um elevado gasto calórico mesmo após o treino. “Neste tipo de programa, o facto de termos um volume semanal de treino grande e diversificado permite ao organismo estar constantemente em efeito EPOC, criando condições para o consumo energético mais elevado e continuo.”

Mas é preciso ter cuidado. O volume do treino deve ser adaptado a quem o pratica. E, caso haja falta de prática, é importante evitar alguns erros comuns: “Os erros mais frequentes dizem respeito à falta de programação, em que se exagera na intensidade e escolha dos exercícios, aumentando por essa razão o risco de lesão.” Lembre-se: se se magoar, não vai conseguir treinar mais. Por isso, “é fundamental acompanhar o aumento do volume de treino, com o aumento do descanso, uma vez que o organismo necessita de fazer uma recuperação adequada.” A alimentação também deve adaptar-se à nova realidade, como já tínhamos referido: para o corpo recuperar de forma saudável (e, assim, possa treinar de acordo com o plano) não se esqueça da proteína para os músculos e dos hidratos de carbono para ter energia.

Se está a iniciar-se nos treinos, é essencial que seja acompanhado por um profissional, que o ajude a montar o melhor esquema para o seu objetivo e preparação física e para que possa aprender a executar os movimentos, sem colocar o corpo em perigo.

Plano de treino de quatro semanas

Semana 1

Dia 1. Corrida/Bicicleta/Eliptica/RPM (60 minutos)
Dia 2. Crossfit/HIIT/Tabata/Body Pump (60 minutos)
Dia 3. Corrida/Bicicleta/Eliptica/RPM (60 minutos)
Dia 4. Crossfit/HIIT/Tabata/Body Pump (60 minutos)
Dia 5. Corrida/Bicicleta/Eliptica/RPM (60 minutos)
Dia 6. Crossfit/HIIT/Tabata/Body Pump (60 minutos)
Dia 7. Descanso ou Recuperação ativa Yoga/Pilates/Body Balance / Natação (60 minutos)

Semana 2

Dia 1. Corrida/Bicicleta/Eliptica/RPM (60 minutos)
Dia 2. Crossfit/HIIT/Tabata/Body Pump (60 minutos)
Dia 3. Corrida/Bicicleta/Eliptica/RPM (90 minutos)
Dia 4. Crossfit/HIIT/Tabata/Body Pump (60 minutos)
Dia 5. Corrida/Bicicleta/Eliptica/RPM (60 minutos)
Dia 6. Crossfit/HIIT/Tabata/Body Pump (60 minutos)
Dia 7. Descanso ou recuperação ativa com yoga/pilates/body balance / natação (60 minutos)

Semana 3

Dia 1. Corrida/Bicicleta/Eliptica/RPM (90 minutos)
Dia 2. Crossfit/HIIT/Tabata/Body Pump (60 minutos)
Dia 3. Corrida/Bicicleta/Eliptica/RPM (90 minutos)
Dia 4. Descanso
Dia 5. Corrida/Bicicleta/Eliptica/RPM (90 minutos)
Dia 6. Crossfit/HIIT/Tabata/Body Pump (60 minutos)
Dia 7. Descanso ou Recuperação ativa Yoga/Pilates/Body Balance / Natação (60 minutos)

Semana 4

Dia 1. Corrida/Bicicleta/Eliptica/RPM (90 minutos)
Dia 2. Crossfit/HIIT/Tabata/Body Pump (90 minutos)
Dia 3. Corrida/Bicicleta/Eliptica/RPM (60 minutos)
Dia 4. Descanso
Dia 5. Corrida/Bicicleta/Eliptica/RPM (60 minutos)
Dia 6. Crossfit/HIIT/Tabata/Body Pump (90 minutos)
Dia 7. Descanso ou recuperação ativa yoga/pilates/body balance/ natação (60 minutos)

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