Receitas. 7 molhos caseiros e saudáveis para juntar a pratos de massa

Nem sempre a culpa das calorias de um prato é da massa. O molho errado pode estragar tudo. Conheça as sugestões de 4 nutricionistas.

Aproveite o molho da massa para acrescentar ingredientes bons ao seu prato. O sabor não vai ficar de parte.

A polpa de tomate que vemos nos boiões de supermercado tem açúcar. Não o vê, não o sente, mas ele está lá. Os pacotes de natas — mesmo os light — têm muita gordura, logo muitas calorias. Os molhos de barbacue, maionese e todos os derivados embalados em frascos ou pacotes com bisnaga são mesmo para esquecer. São industrializados, altamente processados e sem qualquer benefício para o organismo.

Estes complementos são muitas vezes a maior fonte de energia de um prato, apesar de a culpa ser quase sempre atribuída ao grande vilão das dietas, os hidratos de carbono. É verdade: se comer muita massa, arroz ou batata vai engordar. Mas isto acontece com quase todos os alimentos que ingerir em excesso.

A solução não tem de ser deixar de comer. Pode comer esparguete, tagliatelle ou linguine sem pesos na consciência. Respeite apenas três princípios:

  • Saiba escolher as melhores fontes de hidratos de carbono. Opte pelas integrais, ricas em fibra, que saciam durante mais tempo e que evitam a fome sistemática. Isto aplica-se à massa, ao arroz, ou couscous, por exemplo
  • Seja moderado: não abuse das doses porque quanto maior for, mais calorias vai estar a ingerir. Complemente sempre com vegetais e legumes.
  • Cuidado com o molho, porque quando são industrializados têm um interesse nutricional fraco e acrescentam muitas calorias ao prato.

Mas porque sabemos que comer massa seca é aborrecido, a MAGG pediu a quatro nutricionistas receitas de molhos saudáveis para dar sabor aos pratos. Do pesto, ao tomate seco, abóbora ou até com queijo e ervas, aqui está a prova de que é possível aliar o saboroso ao saudável.

Molho de pesto

Ingredientes:
1 chávena de chá com rúcula
4 colheres de sopa de azeite
1 dente de alho
Sumo de ½ limão
2 colheres de sopa de queijo parmesão
1 colher de sopa de amendoim pelado
Sal q.b.

Modo de preparação:
Coloque todos os ingredientes num processador de alimentos (ou utilize a varinha mágica) e triture.
Caso seja necessário, adicione mais um fio de azeite.
Deverá obter um puré cremoso.

Esta receita é da nutricionista Iara Rodrigues, autora do livro “Emagreça sem Fome“.

Molho branco de amêndoa e limão

Ingredientes:
4 colheres de sopa de manteiga de amêndoa
Sumo e raspa de 1 limão
Sal
Pimenta
Água a gosto

Modo de preparação:
Numa taça misture bem todos os ingredientes para o molho. Acrescente água até obter uma textura cremosa.

Esta receita é a da nutricionista Mafalda Rodrigues de Almeida, autora do livro “Superalimentos“.

Molho de abóbora com cebola

Ingredientes:
100gr de caju
400gr de abóbora cozida
1 cebola
Alho picado q.b
1 c. de sopa de manteiga (com sal marinho ou ghee), óleo de coco ou azeite virgem
1 colher de café de curcuma em pó ou 1 rodela de raiz de curcuma
Pimenta q.b
Alecrim (opcional) q.b
Sal marinho ou dos himalaias

Modo de preparação:
Demolhe o caju durante 8 horas.
Corte a cebola às rodelas. Leve uma frigideira ao lume e coloque a manteiga/óleo de coco/azeite. Quando estiver quente adicione a cebola, alecrim e o alho. Entretanto triture os cajus com a abóbora, o sal, a curcuma, a pimenta e 1/2 chávena de chá de água. Acrescente mais água caso seja necessário.
Quando as cebolas estiverem alouradas junte o molho e deixe ao lume até ganhar alguma consistência.
Pode deixar o molho com os pedaços de cebola ou triturar tudo de novo.

Esta receita é da nutricionista Rita Boavida, autora do livro “O Fator pH“.

Molho de abacate e queijo ricota

Ingredientes:
1 abacate maduro
100gr de ricota
Sumo de lima a gosto
Alho em pó q.b
Pimenta q.b
1 colher de café ou de chá de raiz de gengibre ralada.
Sal marinho ou dos himalaias q.b
Coentros, manjericão ou hortelã a gosto

Modo de preparação:
Triture tudo e vá, aos poucos, adicionando água até ganhar a consistência pretendida. Experimente e, caso seja necessário, retifique os temperos ou acrescente mais ricota.

Esta receita é da nutricionista Rita Boavida, autora do livro “O Fator pH“.

Molho de cogumelos

Ingredientes:
1 chávena de chá de cogumelos picados
100gr de amêndoa
Cebola picada q.b
Alho picado q.b
Pimenta
Molho de soja
Louro
Cominhos (opcional)
1 colher de sobremesa de Azeite virgem

Modo de preparação:
Demolhe as amêndoas por 8 horas.
Leve uma frigideira ao lume e verta o azeite. Quando estiver quente adicione a cebola, o alho, os cogumelos, a pimenta e os cominhos.
Entretanto triture as amêndoas com 1 chávena de chá de água. Caso necessário acrescente mais um pouco de água.
Quando os cogumelos estiverem grelhados acrescente o molho de soja e mexa o preparado.
Acrescente as “natas” de amêndoa e o louro. Deixe o molho ao lume até ganhar consistência. No final pode polvilhar com coentros ou salsa.

Esta receita é da nutricionista Rita Boavida, autora do livro “O Fator pH“.

Molho de queijo e ervas

Ingredientes:
2 c. de sopa de iogurte natural
1 c. de sopa de queijo ricota
Sal
Orégãos secos
Coentros frescos picados
1 fio de azeite (1 c.chá)

Modo de preparação:
Misturar o queijo, o iogurte o sal e o fio de azeite e misturar tudo até ficar uma pasta cremosa. Também pode colocar num triturador de alimentos. Adicionar os óregãos secos e os coentros picados e voltar a misturar.

Esta receita é da nutricionista Mariana Abecasis, autora do livro “A Dieta Perfeita“.

Molho de tomate seco

Ingredientes:
500g de tomate cereja
Orégãos q.b.
Azeite q.b.
Flor de sal, q.b.

Modo de preparação:
Pré-aqueça o forno a 150ºC.
Num tabuleiro de ir ao forno, coloque os tomates cortados em metades e virados para cima.
Regue com azeite e tempere com sal e orégãos.
Leve ao forno durante aproximadamente 30 minutos ou até ficarem dourados e secos.

Esta receita é da nutricionista Iara Rodrigues, autora do livro “Emagreça sem Fome”

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