A forma como dormimos é determinante para o nosso estado de saúde. Manter um padrão de sono regular e equilibrado é fundamental para o organismo, seja para evitar o stresse, a ansiedade, fortalecer o sistema imunitário ou manter um metabolismo estável. É incontável o número de conteúdos publicados sobre a relação entre os alimentos e o sono. Uns focam-se nos que fazem bem. Outros nos que fazem mal. Mas a realidade científica ainda está longe de ser comprovada — há pistas relativas ao que poderá ser vantajoso ou perigoso para o descanso, mas não há certezas porque os estudos são escassos e ainda mal sustentados.

O que sugere a ciência?

Apesar da falta de factos consolidados, há ingredientes que têm sido apontados como bons para uma qualidade de sono superior. De acordo com a nutricionista Ana Lúcia Silva, em causa está a melatonina e ainda alguns nutrientes e chás que parecem ajudar a dormir melhor.

A melatonina é “uma hormona importante para regular o ciclo circadiano (relógio biológico)”. A sua produção aumenta durante a noite e diminui durante o dia. É por causa dela que é mais fácil adormecer no escuro do que com luz: “A exposição à luz durante a noite pode ter um efeito inibitório na produção de melatonina.”

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Mas, além disto, a produção desta hormona depende de mais fatores: da ativação do neurotransmissor serotonina, do aminoácido triptofano e do consumo de alguns alimentos que têm sido associados ao seu aumento — e consequente melhoria da qualidade do sono. Os estudos são “escassos”, mas pode haver uma relação entre as noites de sono mais “longas e descansadas” e o consumo de leite (de vaca), azeite, uvas, kiwis, cerejas, nozes e tomate.

A nutricionista indica ainda que podem ser boas opções os chás de camomila, valeriana ou passiflora, bem como alimentos ricos em magnésio (leguminosas e sementes de abóbora, por exemplo) e vitaminas do complexo B (peixes e frango)

E os alimentos que supostamente nos fazem dormir mal?

Há uns que são óbvios. Os estimulantes, como café, chá preto ou chocolate são excitantes e podem inibir o sono, contribuindo para uma noite má, com poucas horas de descanso.

De acordo com a nutricionista, devemos evitar refeições ricas em gorduras e em açúcar: “Os estudos ainda são controversos, mas o que se verifica é que esse tipo de refeições se associa com menor qualidade no sono”, diz. “Além disso, podem contribuir para o excesso de peso e, assim, aumentar a probabilidade de desenvolver apneia do sono, que compromete o adequado descanso.”