Receitas. 5 marmitas saudáveis para levar para o escritório

Dá mais trabalho, mas compensa. Preparar o almoço em casa ajuda a poupar em restaurantes e a garantir que anda sempre na linha.

A nutricionista Iara Rodrigues sugere cinco receitas, uma para cada dia da semana

Poupar dinheiro, saúde e calorias. Levar marmita para o escritório é uma forma de controlar aquilo que come e de garantir que não faz asneiras nos cafés e restaurantes ao lado do escritório. O prato do dia pode ser tentador e até ter um preço em conta, mas as batatas e carnes fritas, os pães e refrigerantes nunca vão fazer bem ao seu corpo.

Iara Rodrigues, nutricionista e autora do livro “Emagreça sem Fome”, explica que o truque é “planear no fim de semana aquilo que vamos comer durante a semana”. Vá às compras, trate dos ingredientes e cozinhe as bases possíveis dos pratos que pensou para as marmitas. Está sem imaginação? Não faz mal.  A MAGG planeou por si e, com a ajuda da especialista (que também escreveu os livros “Dieta 1, 2, 3” e “A Dieta Simples”), sugere cinco refeições que garantem que vai comer de forma variada e saudável.

Prefira marmitas que não sejam “demasiado fundas, pois assim é mais fácil exagerar nas quantidades” e inclua sempre legumes e vegetais em cada preparação.

A nutricionista alerta para outros aspetos: tenha sempre na secretária uma garrafa de um litro e meio de água para garantir que se hidrata (às vezes também confundimos fome com sede) e não se esqueça dos snacks, saudáveis, claro, para não passar muitas horas sem comer.

Sopa de alho francês com hortelã

Ingredientes para duas porções:
500g de alho francês
Água
Folhas de hortelã
Sal a gosto

Modo de preparação:
Corte o alho francês em rodelas e coloque-o numa panela com água a ferver (quantidade suficiente para cobrir). Quando estiver cozinhado retire do fogo. Em seguida, bata o alho francês num liquidificador, adicionando a água da cozedura aos poucos até que a mistura fique com a textura desejada. Adicione também algumas folhas de hortelã. Coloque sal a gosto. Deixe esfriar completamente. Antes de servir, salpique hortelã picada sobre o creme e um fio de azeite.

Fritata de espargos com ervas aromáticas

Ingredientes:
1 molho de espargos verdes
4 ovos BIO
1 pacote pequeno de claras de ovo [à venda em supermercados de alimentação saudável]
2 tomates
2 c. de sopa de “leite” vegetal
2 c. de sopa de azeite
Salsa picada
Pimenta q.b.
Orégãos q.b.
Sal q.b.

Modo de preparação:
Elimine a base dura dos espargos e raspe a película fibrosa que os envolve. Corte em troços.
Lave os tomates e corte às rodelas. Reserve.
Numa frigideira com um fio de azeite salteie os espargos até estarem cozinhados.
Parta os ovos para uma tigela, junte as claras de ovo, o leite, a salsa picada e tempere com pimenta moída e sal.
Bata com um garfo até os ovos estarem completamente desfeitos e deite sobre os espargos.
Por cima distribua as rodelas de tomate.
Deixe cozinhar sobre lume moderado a brando, agitando a frigideira de vez em quando, até os ovos começarem a coagular. Com a ajuda de uma espátula, solte o ovo das bordas da frigideira, incline-a ligeiramente ao mesmo tempo que a faz rodar, para que a parte liquida do ovo escorra para debaixo da fritata. Tape e deixe coagular completamente.
Volte a fritada para o prato de serviço e sirva cortada em fatias e acompanhada de salada a gosto.

Hambúrguer de peixe

Ingredientes para 1 hambúrguer:

Peixe (linguado, pescada, cação, atum)
1 c de sopa de mostarda
1 c. de sopa de sumo de limão
Sal q.b.
Pimenta q.b.
Cebolinho q.b.
Salsa, a gosto
1 c. de sopa de flocos de aveia

Modo de preparação:
Num processador, bata todos os ingredientes (excepto os flocos de aveia) até obter uma massa consistente. No final acrescente os flocos de aveia e bata por mais 10 segundos.
Molde (misture tudo com as mãos, faça uma bolinha e depois achate).
Coloque numa frigideira antiaderente para grelhar.
O hamburguer leva cerca de 4 a 5 minutos para grelhar de cada lado, espere com paciência pois provavelmente vai soltar uma água e deve esperar que este líquido evapore.
Sirva com legumes salteados ou com legumes orientais com cajus (veja a receita abaixo).

Legumes orientais com cajus

Ingredientes:
1 embalagem de mistura de legumes orientais congelados
2 c. de sopa de tamari ou vinagre balsâmico
30g de cajus crus
2 dentes de alho picados
2 rodelas de gengibre cortadas em tirinhas
Azeite q.b.

Modo de preparação:
Numa frigideira aloure os cajus, mexendo de vez em quando. Depois reserve.
Deite um pouco de azeite na frigideira (na mesma em que alourou os cajus) e junte o alho picado. Quando o alho começar a alourar introduza os legumes e as tirinhas de gengibre. Salteie, mexendo, sobre lume forte até os legumes estarem cozinhados mas ainda crocantes.
Entretanto, adicione o tamari sobre os legumes e deixe apurar. Ao servir, salpique com os cajus torrados.
Sirva com um ovo cozido ou 1 lata de atum ao natural ou em azeite.

Rolo de brócolos e fiambre

Ingredientes para duas porções:
250g de brócolos
8 fatias finas de fiambre de aves
1 mozzarella

Ingredientes para guarnecer (opcional):
Quartos de tomate
Raminhos de agrião

Modo de preparação:
Cozer os brócolos em água a ferver. Depois escorrer.
Colocar os brócolos dentro das tiras de fiambre e enrolar.
Deitar numa travessa de ir ao lume. Colocar por cima mozzarella cortada e picada aos quadradinhos.
Levar ao forno (grill), previamente aquecido, até o queijo estar derretido.
Retirar do lume e enfeitar com bocados de tomate e raminhos de agrião.

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