Dieta. A primeira semana de um plano alimentar (para não falhar e não desistir)

Começar é a parte mais difícil. Fizemos-lhe a papinha toda: com uma nutricionista, programámos os primeiros sete dias com todas as receitas.

De segunda a domingo, do pequeno-almoço à ceia, saiba como cumprir a primeira semana de uma dieta

Todos os inícios são um desafio. Principalmente quando implicam uma mudança radical em que podem já estar hábitos (muito) vincados. Fazer dieta não é fácil e há momentos em que pode doer. Mas também não tem de ser um quebra-cabeças. Há receitas deliciosas e criativas, com sabores bem mais apetecíveis do que a tradicional pescada com legumes cozidos.

Beber muita água — que pode ser ingerida na forma de infusão —, não passar mais de três horas sem comer e, para isso, fazer vários snacks ao longo do dia são algumas das regras indicadas à MAGG por Lillian Barros, nutricionista e autora do blogue “Santa Melancia”. Aposte também em “pratos pequenos”, uma “boa estratégia” para não cair na tentação de abusar das quantidades. A nutricionista sugere que não haja repetição nas refeições — um dos truques é não levar as travessas para a mesa.

Além disto, é preciso combater o sedentarismo: “Manter-se activo é fundamental, por isso, ao começar um plano alimentar, aconselho caminhadas ou algum tipo de exercício”, acrescenta.

De segunda a domingo, do pequeno-almoço à ceia, conheça o plano alimentar elaborado por Lillian Barros para garantir que não falha na primeira semana da dieta. E, não se esqueça: para um “bom funcionamento intestinal”, comece o dia com um copo de água morna com limão.

Segunda-feira

Para o dia todo: 1,5 litros de infusão de hibisco com casca de limão

Pequeno-almoço: panquecas verdes com frutos vermelhos e frutos secos ou uma colher de chá de manteiga de amendoim

Ingredientes para as panquecas:
2 ovos
2 c. sopa de flocos de aveia ou farelo de aveia
1 c. chá de sementes de chia
1-2 mãos de espinafres
1 banana
Canela em pó a gosto

Modo de preparação:
Colocar todos os ingredientes dentro de um copo da misturadora (pode utilizar qualquer robot de cozinha ou até mesmo a varinha mágica). Triturar até obter uma mistura homogénea.
Levar à frigideira anti-aderente (pode untar com um fio de azeite ou um pouco de óleo de coco) e dourar dos dois lados.
Está pronto a servir acompanhadas de fruta fresca, mel biológico e frutos secos.

Meio da manhã: 250 mililitros de sumo funcional e seis amêndoas

Ingredientes para o sumo funcional:
1 rodela de abacaxi
½ papaia sem sementes
½ pepino com casca
2 mãos de espinafres (folhas)
1 cenoura sem pele
1 c. sopa de sementes de chia
8 folhas de hortelã
300ml de água ou água de coco

Modo de preparação:
Lave e higienize muito bem todos os ingredientes e retire a casca às frutas como papaia e abacaxi. Corte os ingredientes em pequenas porções e coloque-os todos no copo da liquidificadora ou robot de cozinha. Triture até obter uma mistura cremosa e homogénea.
No final pode ajustar o conteúdo de base líquida conforme preferir a textura do seu sumo.

Almoço: frango arábico com molho de coentros

Ingredientes:
10 rodelas de gengibre fresco
1 pau de canela
2 peitos de frango
Sal marinho ou rosa dos Himalaias q.b.
Pimenta preta
Água

Modo de Confecção:
Temperar os peitos de frango com sal e pimenta e reservar. Numa panela colocar água com as rodelas de gengibre fresco e 1 pau de canela. Juntar o peito de frango e cozer.
Depois de cozido, descartar a água e fatiar o peito de frango. Servir com molho de coentros e acompanhar com legumes à escolha.

Ingredientes para o molho de coentros:
1 chávena de coentros
1 chávena de salsa
1 dente de alho
¼ taça de tahini (pasta de sésamo)
sumo de meio limão
2 c. sopa de água
sal rosa e pimenta preta q.b.

Modo de preparação:
Juntar todos os ingredientes numa liquidificadora e triturar até obter uma consistência homogénea.

Lanche: um iogurte de soja não açucarado com uma colher de sopa de sementes

Jantar: sopa detox anticelulitica e carne magra ou peixe com vegetais

Ingredientes para sopa:
1 cebola
5-6  cenouras
1 curgete pequena
2 mãos cheias de coentros frescos
1 rodela de gengibre fresco (aprox. 1 cm)
1 laranja
2 c. sopa de azeite virgem extra
Pimenta preta q.b.
300ml de água

Modo de preparação:
Coloque uma das colheres de azeite numa panela, junte a cebola grosseiramente picada, a curgete e as cenouras. Deixe cozinhar ligeiramente durante cerca de 5 minutos.
Adicione o restante azeite, a água, os coentros e o gengibre e deixe cozinhar durante cerca de 20-25 minutos.
Esprema o sumo da laranja. Triture com a varinha mágica, até obter um creme sedoso e tempere com uma pitada de pimenta preta. Está pronto a servir.
Pique um pouco de coentros frescos e coloque sobre o prato.

Sugestão: raspe um pouco de casca de laranja sobre a sopa e adicione algumas sementes a gosto.

Terça-feira

Para o dia todo: 1,5 litros de infusão de hibisco com casca de limão

Pequeno-almoço: panquecas verdes com frutos vermelhos e frutos secos (ver receita na segunda-feira)

Meio da manhã: 250 mililitros de sumo funcional (ver receita segunda-feira) e seis amêndoas.

Almoço: pescada em papelote

Ingredientes para a pescada:
2 postas de pescada
Alho francês
Limão
Pimenta preta
Sal rosa dos himalaias

Modo de preparação:
Colocar a pescada no papel vegetal com um fio de azeite com um pouco de pimenta preta e sal dos himalaias q.b.
Por cima colocar alho francês laminado e sumo de limão.
Fechar em papelote e levar ao forno pré aquecido a 180ºC por cerca de 30 minutos.
Para acompanhar coloque num pirex legumes variados temperados com um fio de azeite e ervas da provence. Leve ao forno ao mesmo tempo que a pescada.

Lanche: um ovo cozido com húmus de grão de bico e tomate cereja

Ingredientes para o hummus:
1 frasco de grão de bico (de preferência com baixo teor em sal e sem conservantes)
50ml-60ml de tahini
Sumo de 1 limão
1 dente de alho
2 c. sopa de azeite virgem extra
1/2 c. de chá de sal
1/2 c. chá de cominhos em pó
2 c. sopa de água
Fio de azeite virgem extra e paprika para decorar

Modo de preparação:
Coloque em primeiro lugar na sua liquidificadora ou robot de cozinha o tahini com o sumo de limão. Misture durante alguns segundos.
Junte o azeite, o alho, o sal e os cominhos e volte a triturar até obter uma textura homogénea.
Abra o frasco de grão de bico, escorra a água da conserva e lave os grãos em água corrente.
6. Junte ao copo do processador e triture durante cerca de dois minutos. A nutricionista costuma retirar a película do grão, um a um, antes de os juntar à mistura preparada.
A pasta fica normalmente bastante espessa, pouco cremosa e ainda com alguns grãos por triturar. É nesta altura que acrescento as colheres de água e volto a triturar por mais 2-3 minutos.
Sirva utilizando um fio de azeite virgem extra e um pouco de paprika.

Jantar: sopa detox anticelulitica (ver receita na segunda-feira) e carne magra ou peixe, acompanhada de vegetais

Ceia: um copo de bebida de amêndoa ou coco sem açúcar, com canela em pó

Quarta-feira

Para o dia todo: 1,5 litros de infusão de cavalinha e uma rodela de gengibre

Pequeno-almoço: green bowl com três colheres de sopa de granola sem açúcar

Ingredientes para a green bowl:
1 banana congelada
1 abacate
1 rodela de abacaxi
2 mãos cheias de espinafres
50-100ml de água

Modo de preparação:
Triturar todos os ingredientes em conjunto.

Meio da manhã: palitos de cenoura com hummus de grão-de-bico (ver receita na terça-feira)

Almoço: Salmão com crosta de linhaça dourada

Ingredientes:
2 medalhões de salmão
1 dente de alho
3 c. sopa de linhaça dourada
gengibre fresco
limão
Azeite virgem extra q.b.

Modo de preparação:
Preparar uma pasta com as sementes — misturar e triturar 1 c. sopa de azeite virgem extra, o alho e 1 rodela de gengibre fresco ralado.
Colocar 1 fio de azeite no pirex, distribuir os medalhões e colocar sob a forma de camada a pasta preparada previamente.
Levar ao forno pre aquecido a 180°C durante entre cerca de 20 a 30 minutos.

Lanche: um ovo cozido com guacamole e tomate cereja

Ingredientes para o guacamole:
2 peras abacate
1 cebola pequena
1 malagueta (opcional)
1 tomate pelado e sem sementes
Sumo de 1 lima ou limão
3 hastes de coentros
Sal e pimenta a gosto

Modo de preparação:
Passando previamente o tomate por água quente, com a ajuda de uma faca, retire a pele que cobre a sua superfície e descarte as sementes. Reserve.
Num recipiente coloque todos os ingredientes e passe com a varinha mágica ou numa liquidificadora.

Jantar: sopa detox anticelulitica (ver receita na segunda-feira) e carne magra ou peixe, acompanhada de vegetais

Ceia: um copo de bebida de amêndoa ou coco sem açúcar, com canela em pó

Quinta-feira

Para o dia todo: 1,5 litros de infusão de cavalinha e uma rodela de gengibre

Pequeno-almoço: green bowl (ver receita na terça-feira) com três colheres de sopa de granola sem açúcar

Meio da manhã: Palitos de cenoura com hummus de grão de bico (ver receita na terça-feira)

Almoço: frango arábico com molho de coentros (ver receita na segunda-feira)

Lanche: um iogurte de soja não açucarado e uma colher de amêndoa laminada

Jantar: sopa detox anticelulitica (ver receita na segunda-feira) e carne magra ou peixe, acompanhada de vegetais

Ceia: um copo de bebida de amêndoa ou coco sem açúcar, com canela em pó

Sexta-feira

Para o dia todo: 1,5 litros de infusão de cavalinho e uma rodela de gengibre

Pequeno-almoço: 200 mililitros de sumo funcional (ver receita na segunda-feira) com um ovo escalfado e duas galetas de arroz sem sal.

Meio da manhã: uma peça de fruta com duas castanhas do brasil

Almoço: pescada em papelote (ver receita na terça-feira)

Lanche: um iogurte de soja não açucarado com mirtilos

Jantar: sopa detox anticelulitica (ver receita na segunda-feira) e carne magra ou peixe, acompanhada de vegetais

Ceia: 1 copo de bebida de amêndoa ou coco sem açúcar, com canela em pó

Sábado

Para o dia todo: 1,5 litros de infusão de dente de leão com um pau de canela

Pequeno-almoço: 200 mililitros de sumo funcional (ver receita na sexta-feira), um ovo escalfado e duas galetas de arroz sem sal

Meio da manhã: uma peça de fruta e duas castanhas do brasil

Almoço: tomates recheados

Ingredientes para os tomates recheados:
4 tomates grandes maduros
2 c. sopa de azeite virgem extra
1/2 cebola picada
1 dente de alho picado
100g de fiambre de aves (peito de peru ou frango)
4 cogumelos frescos
1 mozzarella fresca light
folhas de manjericão
4 ovos pequenos
Sal e pimenta q.b.

Modo de preparação:
Pique finamente a cebola, o alho e as folhas de manjericão. Reserve separadamente. Corte em cubos pequenos os cogumelos e o fiambre de aves e reserve.
Corte o topo dos tomates e retire o seu conteúdo com a ajuda de uma colher. Rejeite o sumo e as sementes e pique o miolo obtido.
Numa frigideira leve ao lume o azeite, a cebola e o alho picados. Deixe alourar e junte o fiambre de aves cortado em pequenos cubos. Deixe cozinhar e mexa.
Junte o conteúdo cortado do interior do tomate à mistura e mexa.
No final junte os cogumelos e o manjericão.
Tempere com um pouco de sal e pimenta a gosto.
Depois de tudo cozinhado, retire do lume e deixe arrefecer durante cerca de 10-15 minutos.
Ao refogado junte o queijo em cubos.
Num tabuleiro pincelado com um fio de azeite coloque os tomates e recheie até mais de meio com a mistura de fiambre e cogumelos preparada.
No topo de cada tomate coloque o ovo partido. Tempere com sal e pimenta q.b.
Leve ao forno pré-aquecido a 180ºC durante cerca de 20 minutos.
Estará pronto quando os ovos estiverem bem passados.

Lanche: um iogurte de soja não açucarado com uma colher de sopa de sementes e framboesas

Jantar: sopa detox anticelulitica (ver receita na segunda-feira) e carne magra ou peixe, acompanhada de vegetais

Ceia: um copo de bebida de amêndoa ou coco sem açúcar, com canela em pó

Domingo

Para o dia todo: 1,5 litros de infusão de dente de leão com um pau de canela

Pequeno-almoço: papas de aveia

Ingredientes para as papas de aveia:
200ml de água ou bebida vegetal
3 c. sopa de flocos de aveia
1 c. chá de sementes de chia
Casca de limão
Canela em pó a gosto

Modo de preparação:
Coloque a água ou bebida vegetal num tacho pequeno.
Quando estiver a ferver adicione os flocos de aveia, a casca de limão e as sementes de chia.
 Mexa até formar uma papa.
Retire e adicione a canela em pó.

Meio da manhã: 200 mililitros de sumo funcional (ver receita no sábado) com seis amêndoas

Almoço: salmão com crosta de linhaça dourada (ver receita na quinta-feira)

Lanche: um iogurte de soja não açucarado e uma colher de amêndoa laminada com framboesas

Jantar: sopa detox anticelulitica (ver receita na segunda-feira) e carne magra ou peixe, acompanhada de vegetais

Ceia: um copo de bebida de amêndoa ou coco sem açúcar, com canela em pó

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